BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)

Nowy plan wg Jima Wendlera 5/3/1


Dzień A:

ćwiczenie główne:
- Wyciskanie żołnierskie

ćwiczenia dodatkowe:
- podciąganie na drążku (na przemian z wyciskaniem 3powt)
- rwanie (4 x 10 powt)
- brzuch (4 x max)


Dzień B:

ćwiczenie główne:
- Martwy ciąg

ćwiczenia dodatkowe:
- żuraw (4 x 8)
- wioslowanie hantlami (4 x 8)


Dzień C:

ćwiczenie główne:
- Wyciskanie leżąc

ćwiczenia dodatkowe:
- podciąganie na drążku (na przemian z wyciskaniem 3 powt)
- podrzut siłowy (4 x 10)
- szrugsy (4 x max)


Dzień D:

ćwiczenie główne:
- przysiad

ćwiczenia dodatkowe:
- przysiad przedni (4 x 10)
- pompki na poręczach (4 x max)


-----------------------------------

Obciążenia do ćwiczeń głównych:

- tydzień I (czyli cztery treningi)

65% x 5
75% x 5
85% x 5 (lub więcej powtórzeń - seria na max)

- tydzień II

70% x 3
80% x 3
90% x 3 (lub więcej powtórzeń)

- tydzień III

75% x 5
85% x 3
95% x 1 (lub więcej)

- tydzień IV (deloading)

40% x 5
50% x 5
60% x 5

-------------------------------------

100% = ciężar roboczy = 1 max rep - 10% (w martwym ciągu - 15% z uwagi na technikę)

progresja w cyklu
+2.5 kg do ciężaru roboczego co 4 tygodnie w ćwiczeniach na górę ciała (ławka, barki)
+5 kg do ciężaru roboczego co 4 tygodnie w ćwiczeniach na dół ciała (martwy, przysiad)

-------------------------------------

ćwiczenia dodatkowe lekko

-------------------------------------

Ciężary robocze na pierwszy cykl

wyciskanie żołnierskie: 75kg - 10% = 67,5kg
wyciskanie leżąc : 110kg - 10% = 97,5kg
martwy ciąg : 195kg - 15% = 165kg
przysiad : 145kg - 10% = 130kg

(sadze ze zaniżyłem ciężary odpowiednio, będę starał się nagrywać ostatnie serie MC dla kontroli techniki)

-------------------------------------

Chętnie przyjmę uwagi i sugestie ( tak Hubert, wiem, miska - brak mi samodyscypliny, na razie przełamałem się do brokułów i szpinaku )


MOC z nami

W zestawie A nie lepiej ppress?

Myślałem o tym Adzik ale skoro jest podrzut to po co dublowac?

No w sumie ta.
Choć podrzut jest na 10 powtorzen, bardziej jako ćwiczenie ogólne [dopełniające].


Ewentualnie możesz zrobić ppress zza karku [wybicie zza karku] np.

Jak wolisz
Po prostu wieksze kg beda w dynamicznym cw

Większe ciężary będą za 4 lata jak się kontuzja nie przyplącze

Zastanowię się.

Trening 1 (143) 01.02.11


Ćwiczenia:

1. Wyciskanie żołnierskie:
rozgrzewka:
25, 32.5kg x 5
serie główne:
42.5, 50kg x 5
55kg x 8*

(69,652)**

2. podciąganie na drążku podchwytem (dość wąsko w przerwach między seriami wyciskania)
6 serii x 3

3. rwanie
- podejście pod 20kg ***

4. brzuch
skłony, nożyce, plank


Wnioski i uwagi:

1. W. żołnierskie - chyba lekko się przeliczyłem zakładając max 75kg - 55kg x 8 to było już sporo. Wg wzoru CR x I x 0,0333 + CR (CR - ciężar roboczy, I - ilość powtórzeń) max aktualny to 69,652kg - na następnym treningu ciężar ostatniej serii to 60kg - dla uzyskania progresu minimum 5 powt.

2. podciąganie - oki.

3. Rwanie - podszedłem do 20kg i się załamałem - brak koordynacji i techniki, brak właściwej ruchomości w stawach barkowych, biodrach itd. Porobiłem rwania na kiju od miotły (dosłownie ). Muszę poszukać w sieci ćwiczeń wspomagających i podpatrzeć technikę. Nie zamierzam atakować maksów ale chciałbym rwać chociaż poprawnie technicznie.

4. Brzuch - coś tam porobiłem...


W sumie trening bardzo lekki, trzeba ogarnąć rwanie.


MOC z nami

http://gobarbra.com/hit/new-2d54e034959063f829fd23654ade7c8c 

Trening 2 (144) 02.02.11


Ćwiczenia:

1. Martwy ciąg:
rozgrzewka:
65, 82.5kg x 5
serie główne:
105, 122.5kg x 5
140kg x 10*

(186,62)**

2. rotacje zewnętrzne (w przerwach między seriami wyciskania)
7.5kg x8 (x3)
10kg x 8

3. żuraw
8,7 ***

4. wiosłowanie jednorącz hantlą
42.5kg x 8 (x3)


Wnioski i uwagi:

1. Martwy ciąg - odpuściłem walkę o więcej powtórzeń bo czułem że technika się psuje. Wg wzoru max aktualny to 186,62kg. Dość lekko.

2. Rotacje - oki.

3. Żuraw - powtórzenia odbijane, ciężko. Po ciągach dość trudno było. Mam nie przeginać na tym treningu więc odpuściłem.

4. Wiosłowanie - dość lekko (trzecia seria najlżej )


Kolejny przyjemny trening, w dniu B do dopracowania technika MC i żuraw.


MOC z nami

Trening 3 [C1] (145) 04.02.11


Ćwiczenia:

1. Wyciskanie leżąc:
rozgrzewka:
37,5, 47.5kg x 5
serie główne:
62.5, 72.5kg x 5
82.5kg x 10

(109,97)

2. Podciąganie na drążku podchwytem (dość wąsko w przerwach między seriami wyciskania)
6 serii x 3

3. Podrzut siłowy
20,30,35,40kg x 10

4. Szrugsy hantlami (ciężar jednej hantli)
35kg x 10 (x4)


Wnioski i uwagi:

1. Wyciskanie leżąc - myślałem że będzie więcej. wszystko bardzo ładnie z zatrzymaniem na klacie.

2. Podciąganie - wydawało się ciężej niż ostatnio ale kilka powtórzeń było do brody a nie do czoła.

3. Podrzut - ok - ostatnia seria nie najlżejsza.

4. Szrugsy - oki


Fajnie i szybko - czekając na BAMFette spędziłem czas waląc w worek.


--------------------------------------------------------



Trening 4 [D1] (146) 05.02.11


Ćwiczenia:

1. Przysiad:
rozgrzewka:
50, 65kg x 5
serie główne:
82.5, 97.5kg x 5
110kg x 8

(139,3)

2. Wspięcia na palcach (po przysiadach przednich)
130kg x 35

3. Przysiad przedni
20,30,40,45kg x 8

4. Pompki na poręczach
8 x 4 serie


Wnioski i uwagi:

1. Przysiad - 6 i 7 powtórzenie nieco złamane, 8 już plecami.

2. Wspięcia - ok

3. Przysiad przedni - nie wariowałem, w sumie za lekko.

4. Pompki na poręczach - nie jestem pewien że to najlepszy pomysł dzień po wyciskaniu (rozważam zamianę miejscami z wiosłowaniem - po pompkach byłby dzień przerwy przed ławką). Poszło nadzwyczaj lekko... więc może zostanie?


Najdłuższy trening z dotychczasowych - ok 50 minut bez pośpiechu. Musze podjąć decyzję w sprawie dipsów

---------------------------------------------------

Coś na podbicie testosteronu po przysiadach




--------------------------------------------------

Niedzielne przemyślenia - czas na sterydy:

dziś postaram się policzyć dawki dietanabolu



MOC z nami



Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-02-06 23:09:05

Dla porządku zmierzyłem fałdomierzem swój body-fat.
Mam wątpliwości co do faldy na udzie bo w sumie ciężko było to uchwycić więc jest to mocno przybliżony wynik:

25,5% czyli jest na mnie mniej więcej 30kg tłuszczu i około 88kg "suchej" masy.

nieźle ... (cud że się podciągam na drążku )

Rano się obudziłem i stwierdziłem że coś jest nie tak.
Według innej metody mierzenia fałd - BF 22,2%* czyli 26kg fatu i 92kg reszty... i to mi bardziej pasuje

BMI 31,5 !!!


*(dwa lata temu przy wadze 102kg tez mi wyszło 22% bf)
-------------------------------------------------------


Baza do DIETY:

zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 3200kcal + coś do masy w dni treningowe (coś mało mi się wydaje)* czyli jakieś 650kcal na posiłek.


*(wg http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html - moje zapotrzebowanie kaloryczne to 4100kcal) ?



MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-02-07 11:38:25