poręczach

Trening B: 4x10 Martwy ciąg ze sztangą 63kg Pompki na poręczach 7-7-5-5 Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 30.5kg Wiosłowanie jednorącz 18kg Wznosy ramion w opadzie 6kg Dzisiaj wymyśliłem, żeby w jakiś inny dzień robić MC na zakresie powtórzeń min.15 z mniejszym ciężarem, bo wydaje mi się, że mam bardzo słabe te włókna wytrzymałościowe. Nadal [...]

[...] zakres powtórzeń 10-12, na mniejsze partie 12-15 przysiad 4 serie podciaganie szeroko 3 serie wyciskanie płasko 3 serie wyciskanie żołnierskie 3 serie pompki na poręczach 2 serie uginanie ze sztangą 2 serie trening B: martwy ciąg 4 serie wiosłowanie podchwytem 3 serie wyciskanie skos 3 serie barki z za karku na stojąco 3 serie [...]

Barki -unoszenie hantli siedzac 5x8-6 -przyciaganie linki wyciagu dolnego stojac 3x10-8 -wyciskanie hantli przed siebie 2x12-10 -odwrotne rozpietki 3x10-8 -wyciag gorny jednoracz 2x12-10 (nie pamietam nazwy, ale bylo kiedys w planie pumy na tylny akton barkow) Biceps -uginanie stojac sztanga lamana 4x10-8 -uginanie hantlami z supinacja 3x10 [...]

[...] 12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+ 12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+ 12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+ https://www.youtube.com/watch?v=KM3mNcD98mI&feature=youtu.be Pompki na poręczach 12/12/9/10 x 20kg 12/12/12/11 x 20kg 12x20kg x4+ 25kg x 10/10/8/6 25kg x 10/10/9/10 Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna 15x40kg 11x50kg 9x50kg 15x40kg [...]

[...] 12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+ 12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+ 12x31kg 10x35kg 10x37kg 6x48kg 12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+1x48kg 12x31kg 10x35kg 10x37kg 8x48kg Pompki na poręczach 12/12/9/10 x 20kg 12/12/12/11 x 20kg 12x20kg x4+ 25kg x 10/10/8/6 25kg x 10/10/9/10 25kg x 12/12/11/7 25kg x 12/11/12/10 25kg x 12/11/13/10 Wyciskanie na smithcie [...]

Klata: Pompki na poręczach 12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+15kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 10xmc+35kg+ Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg 6x110kg- 15x60kg 12x80kg 9x100kg 6x100kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg x2 A [...]

Uginanie sztangi łamanej stojąc 12x4 serie Pompki na poręczach 12x 12x10kg 12x20kg 8x30kg Prostowanie na wyciągu z użyciem V 12-15 x 4 serie Uginanie młotkowe 12x19kg x2 10x21kg x2 Prostowanie nachwytem 12-15 x 4 serie Uginanie przedramion z wyciągu dolnego 12-15x4 serie Waga 86kg Cardio 45min Pozowanie było Odczucia: Korekta od Przema już [...]

[...] bramie 3 wersje w jednej serii x4 Brzuch: Allahy 4 serie Podciąganie kolan 4 serie Plank 4 serie Waga 83,4kg Cardio 40min Pozowanie 10min Odczucia: Wywaliłem pompki na poręczach ze względu na nadgarstek, ale siłowo spoko poszło i cały treningu uznaje za udany. Waga spadła rekordowo w dół, ale niestety pas taki sam. Brzuch też dzisiaj [...]

[...] 6x75kg 12x60kg 10x65kg 8x70kg 6x77kg 6x72kg 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg 6x72kg+ 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x82kg 6x72kg+ 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x85kg 6x75kg+ Pompki na poręczach 10x 4 serie 10/10/10/8 10/9/8/7 10/9/8/8 10/10/10/9 Prostowanie podchwytem z góry z dopięciem 15x30kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg + 15x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg [...]

[...] wąsko 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x82kg 6x72kg+ 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x85kg 6x75kg+ 12x60kg 10x70kg 8x75kg 8x85kg 6x75kg+ 12x60kg 10x70kg 8x75kg 7x90kg 6x80kg+ Pompki na poręczach 10/9/8/8 10/10/10/9 12/9/8/7 14/11/9/7 Prostowanie podchwytem z góry z dopięciem 15x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg 15x30kg 12x40kg 12x50kg 9x60kg 15x30kg 12x40kg [...]

[...] 8x120kg 6x140kg 6x160kg Wiosłowanie półsztangą 8-6-4 8x80kg 6x90kg 4x100kg 8x90kg 6x100kg 6x110kg Ściąganie drążka podchwytem do klatki 12x8 12x9 12x10 10x10 Pompki na poręczach 10x 8x5kg 6x10kg 10x5kg 8x10kg 7x15kg California press 10x40kg x4 Prostowanie ze sznurem 15x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg Waga 95,1kg Odczucia: Trening spoko, ale [...]

[...] 8-6-4 8x95kg 6x105kg 4x115kg 8x105kg 6x115kg 4x125kg Ściąganie drążka podchwytem do klatki 12x9 12x11 12x13 8x14 Łosiek 15x10kg 12x15kg 12x20kg 12x25kg Pompki na poręczach 10x5kg 8x10kg 6x15kg 10x10kg 8x15kg 6x20kg California press 10x42kg x4 Prostowanie ze sznurem 15x40kg 12x50kg 12x50kg 10x50kg Waga 94,7kg Cardio 30min [...]

[...] 15/12/12/12 Odwodzenie w opadzie tułowia na boki 12/12/10 Wyciskanie wąsko 12/10/8/6/5x110kg Wyciskanie francuskie leżąc 12/12/12/8 x50kg Maszyna -imitacja pompek na poręczach 15/12/12/12 i na filmie drop set Ściąganie drążka podchwytem 15/12/12 Cardio 65min Odczucia: Dzisiaj wróciłem do domu około 4 poszedłem spać, wstałem koło 8 szama [...]

[...] 12x50kg 16x40kg Wyciskanie hantli skos + 12x35kg x4 Tricepsy: Dipsy 10r 10x 10x5kg 10x10kg 8x15kg 11x5kg 9x JM press 12x20kg 12x30kg 12x35kg 10x37kg Maszyna –pompki na poręczach 12x40kg x3 Waga – Cardio 30min Odczucia: Rano do Wawy na zakupy więc zjadłem posiłki o 4 i 7,30 a trening zacząłem koło 12, jakoś nie czułem spadku siły, klata [...]

[...] 16x10kg 18xMC MC/5kg 9x10kg 14x MC JM press 12x20kg 12x30kg 12x35kg 10x37kg 12x20kg 12x30kg 12x40kg 11x50kg 12x20kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg 10x55kg Maszyna –pompki na poręczach r10 20kg/30kg/40kg/50kg 8x55kg 10x50kg 11x45kg 20kg/30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/80kg 6x85kg 11x70kg 11x60kg ---- 30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/7x80kg 11x65kg 10x55kg Waga [...]

[...] 12x20kg 12x30kg 12x40kg 11x50kg 12x20kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg 10x55kg 12x20kg 12x40kg 12x50kg 10x55kg 8x60kg 12x20kg 12x40kg 12x50kg 12x55kg 12x60kg Maszyna –pompki na poręczach r10 20kg/30kg/40kg/50kg 8x55kg 10x50kg 11x45kg 20kg/30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/80kg 6x85kg 11x70kg 11x60kg ---- 30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/7x80kg 11x65kg 10x55kg [...]

[...] 8x100kg Hammer r12 25kg/40kg/50kg/60 7x70kg 13x40kg Wyciskanie hantli skos + 43x 10/10/10/8 Tricepsy: JM press 12x20kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg 7x70kg Maszyna –pompki na poręczach r10 30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/9x80kg 8x60kg 11x50kg Prostowanie podchwytem 12x40kg 12x50kg 12x60kg 11x70kg 14x55kg Waga 95kg Cardio 30min Odczucia: Trening jak [...]

Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 12x60 10x80 6x100 6x130 11+1x110 Floor press 12x60 10x80 6x100 6x110 Pompki na poręczach 12x5 12x10 12x10 10x10 Wyciskanie hantli skos dodatni 12x25 x4 Uginanie sztangi stojąc 15x30 12x40 10x45 7x47 8x40 Uginanie hantli siedząc z suplinacją 13x 12/12/10/9 Uginanie młotkowe 8x15/17/17/19 Uginanie linek na [...]

PUSH Wyciskanie na płaskiej 12x60 8x80 6x100 2x120 5x132 9x110 Wyciskanie hantli skos + 12x29 12x33 10x37 8x45 A.Pompki na poręczach 12/12/12/12 A.Maszyna na klatę 10-12x75 x 4 Wyciskanie na barki siedząc sztangą 12x27 10x31 8x35 6x45 8x37 Wyciskanie wąsko sztangą łamaną 12x50 10x55 8x60 6x65 9x50 Wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego [...]

[...] na płaskiej 12x60 8x80 6x100 2x120 5x132 9x110 12x60 10x80 8x100 6x122 5x122 5x122 Wyciskanie hantli skos + 12x29 12x33 10x37 8x45 12x48 9x48 9x45 8x45 A.Pompki na poręczach 12/12/12/12 12/12/11/6 A.Maszyna na klatę 10-12x75 x 4 9-12 x75 x4 Wyciskanie na barki siedząc sztangą 12x27 10x31 8x35 6x45 8x37 12x27 10x31 7x37 6x37 5x37 [...]