Artur Białek start Jesień 2022

Front sq na maszynie r12
25/50/70/90/110/130/ 8x150kg 8x130kg 11x110kg – GARAŻ
40/80/120/16/200/240 10x270 7x300 13x240 10x200
Suwnica stop nisko r12
200/250/310/380/9x420 7x360 11x300
145/185/225/265/290/315 13x265 16x240
Wykroki z hantlami
12x17/23/23/23
12x10/15/20/25
Przywodziciele na maszynie
15x50/60/70 12x75kg
15x CAŁY STOS przerwy 1 min
Odwodziciele na maszynie
15x65 MAX REPS x75/75/75
15x STOS/STOS+guma/STOS+dwie gumy/STOS+guma
Wspięcia na palcach siedząc
20x100kg x 4 –front sq
20x50kg x4

Waga 93,1kg
Cardio 20min

Odczucia:
Słabo spałem no i musiałem w końcu się zebrać aby zrobić trening. Fronty i suwnice zrobiłem ponad 1h ,a później już jak ja to mówię „pitu pitu” fajnie że robiąc na maszynie front sq nie czuję odcinka lędźwiowego, nagrałem filmik z serii 270 i 300 ale zamuliłem się i podpisując 300 dałem z 270 xD Nogi już czuje że mi puchną a zaraz wyjeżdżam i dopiero będę koło 22

Barki:
Wyciskanie i sztangi siedziąc r 10
20/40/60/80 6x100 6x90 5x80
Unoszenie hantli na boki r 12
20/25/30/35 9x40 13x35 11x32

Wyciskanie hantli stojąc
12x27 x4

Bicepsy:
Uginanie młotkowe r 10
10/15/17/20/22/25 6x27 7x20

Modlitewnik
12x25kg x4


Waga 93,4kg
Cardio 30min

Odczucia:
Niestety rozkład dnia mi się całkowicie zmienił dlatego ćwiczyłem na innej siłowni gdzie nie było hammera na barki , też stojaki nie można było optymalnie ustawić ale jakoś się udało 6x100kg pamiętam że na redukcji było 2x100kg i to ledwo. Bicepsiki ładnie spompoane poprosiłem jednego kolesia aby nagrał mnie i aby zwrócił uwagę na bicki to nagrał tak xD



Znajomi z siłowni dawno mnie nie widzieli i mówili że ładnie doj**ałem obstawiali że ważę już prawie 100kg , ale to trochę nieogarnieci w tym temacie, choć na jedno fajnie usłyszeć miłą rzecz o sobie, choć najważniejsza dla mnie jest opinia Przema na innych mam wyj**ane xD

Posiłek nr 1
Twaróg + masło orzechowe
Posiłek nr 2
Makaron + kura
Posiłek nr 3
Serek wiejski +twaróg + pieczywo
Posiłek nr 4
Kasza manna + białko
Posiłek nr 5
Ryż+jabłka+płatki kukurydziane + białko
Posiłek nr 6
Płatki owsiane +jabłko+jajka +białko

Plecy:
Podciąganie nachwytem r10
10x 10x5kg 10x10kg 6x15kg 8x5kg 11x
MC/5kg/10kg/15kg 7x20kg 9x17kg 7x15kg
MC/5kg/10kg/15kg 11x20kg 8x10kg 14xMC
MC/5kg/10kg/15kg/20kg 7x22kg 11x10kg 9xMC
MC/5kg/10kg/15kg/20kg 7x25kg kg 11x10kg 16xMC
MC/5kg/10kg/15kg/20kg 4x25kg 11x10kg 16xMC
MC/5kg/10kg/15kg/20kg - poj**ało mi się I robiłem po 12 powtórzeń xD 8x25kg 13x10kg 21xMC
MC/5kg/10kg/15kg/20kg 7x25kg 14x10kg 19xMC

Wiosłowanie hantlami leżąc r12
12x19kg 12x29kg 12x31kg 12x37kg 8x41kg 11x37kg 13x33kg
25kg/35kg/40kg/45kg 10x50kg 13x45kg 13x40kg
30kg/40kg/45kg /50kg/50kg+gumy/50kg /11x45kg
40kg/45kg /50kg/50kg+gumy/50kg /14x45kg
40kg/45kg /50kg/ 15x50kg+gumy/14x50kg /17x45kg
40kg/45kg /50kg/ 16x50kg+gumy/11x50kg+dwie gumy /13x50kg
45kg /50kg/50kg+gumy/50kg+dwie gumy /12x 50kg+gumy/13x50kg
45kg /50kg/50kg+gumy/11x50kg+dwie gumy 11x 50kg+gumy/11x50kg

Hammer ściąganie z gory r12
20kg/40kg/50kg 10x60kg 18x50kg 19x45kg
20kg/40kg/50kg 10x60kg 11x50kg 14x45kg
20kg/40kg/50kg /60kg 11x50kg 14x45kg
20kg/40kg/55kg /65kg 6x75kg 16x55kg
20kg/40kg/50kg /60kg/70kg 6x80kg 13x65kg
20kg/40kg/50kg /60kg/70kg 10x80kg 13x60kg
20kg/40kg/50kg /60kg/70kg 10x80kg 13x60kg
20kg/40kg/50kg /60kg/70kg 7x80kg 15x60kg

Hammer przyciąganie do klatki r 12
10kg/20kg/25kg/30kg 9x20kg
10kg/20kg/30kg 10x35kg 13x25kg
20kg/30kg/30kg 15x20kg 11x20kg
15kg/25kg/35kg 6x40kg 16x20kg
20kg/25kg/30kg /35kg 16x30kg
20kg/25kg/30kg /35kg 6x40kg 13x20kg
20kg/25kg/30kg /9x35kg 13x20kg

Ściąganie drążka szeroko podchwytem
12x40kg 12x50kg 12x55kg 12x60kg
12x8 x 4
12x8 x 4
12x8 x 4
12x8 x 4
12x8 x 4
12x8 x 4

Face Pull
12x45kg x 5
12x5 12x6 x 4
12x6 x 5
12x6 x 5
12x6 x 5

Ściana płaczu na tył barków r12
5/10/12/15/17
15x10kg/15kg 12x20kg/22kg 16x17kg
10/15/20/25 14x17kg
10/15/20/25/30 19x15kg

Brzuch:
Allahy
15x50kg 12x60kg 12x70kg 12x70kg
12x5 12x6x4serie
12x6x5

Ab wheel
10x 4
12x4
15/11/10/10
Kołyska
12x3
12x3


Waga 93,7kg
Cardio 30min

Odczucia:
To po prostu nie był mój dzień + jakoś czułem spadek mocy na treningu ..na barkach domsy kozackie ale siła dzisiaj spadła choć nabicie kozackie. Niestety musiałem wcześniej wstać pojechać na fermę po jajca a i tak siłownia do 12 więc jakbym inaczej ułożył posiłki bym po prostu nie zdążył zrobić treningu. Jestem tak przetyrany przez ten tydzień że szok jutro od rana w pracy, później jeszcze klienta mam na masaż, czyli wolne dopiero od 19
I ponownie pod koniec dnia czuje już domsy na plecach aby coś tam rosły xD




Posiłek nr 1
Kasza manna +białko +jabłko
Posiłek nr 2
Ryż+ jabłko+ brzoskwinie +płatki śniadaniowe + płatki kukurydziane + białko
Posiłek nr 3
Omlet z jajek płatków owsianych + jabłko +białko
Posiłek nr 4
Kasza gryczana +kura
Posiłek nr 5
Kasza gryczana +twaróg
Posiłek nr 6
Twaróg + masło orzechowe

jak się na ustawkę nie ogolisz to nie robimy zdj

MARIAN 17

jak się na ustawkę nie ogolisz to nie robimy zdj

Zawiało homo a myślałem że tylko "Łysy" na mnie leci xD

Cały dzień w pracy, a później jeszcze masaż położyłem się na chwile i przyciąłem komara z 1h xD Jutro lecę klatę + tricepsy no i jak zwykle pomiary dla Przema

Klata:
Wyciskanie na płaskiej r10
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 6x120kg 9x100kg 13x80kg
60kg/80kg/100kg/110kg/120kg 8+2x120kg 4+2x130kg 6+4x115kg 7+5x100kg
60kg/80kg/100kg/110kg 8x120kg 11x105kg 8x90kg
60kg/80kg/100kg/120kg 6+2x130kg 6+4x115kg 6+4x100kg
60kg/80kg/100kg/120kg 6x130kg 8x115kg 9x100kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 9x115kg
Hammer r12
12x20kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg 12x50kg 16x40kg
20kg/30kg/40kg/50kg/60kg 6x65kg 11x50kg 13x40kg
20kg/40kg/60kg/75kg/90kg 8x105kg 8x95kg 9x80kg – u Tomka
20kg/40kg/50kg/60kg 6x65kg 14x50kg
25kg/45kg/55kg 8x65kg 13x45kg
25kg/40kg/50kg/60 9x70kg 15x50kg

Wyciskanie hantli skos +
12x35kg x4
37kg x 12/12/10/8
12x37kg x2 12x40kg x2
35kg x 12/12/11/7
35kg x 12/12/12/13
37kg x 12/12/12/11

Tricepsy:
JM press
12x20kg 12x30kg 12x35kg 10x37kg
12x20kg 12x30kg 12x40kg 11x50kg
12x20kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg 10x55kg
12x20kg 12x40kg 12x50kg 10x55kg 8x60kg
12x20kg 12x40kg 12x50kg 12x55kg 12x60kg

Maszyna –pompki na poręczach r10
20kg/30kg/40kg/50kg 8x55kg 10x50kg 11x45kg
20kg/30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/80kg 6x85kg 11x70kg 11x60kg
----
30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/7x80kg 11x65kg 10x55kg
35kg/45kg/55kg/65kg 6x75kg 13x55kg
30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/6x80kg 9x65kg 14x50kg

Prostowanie podchwytem
12x40kg 12x50kg 12x60kg 6x70kg 13x55kg
12x40kg 12x50kg 12x60kg 9x70kg 11x55kg

Waga 92,5kg
Cardio 30min

Odczucia:
Dzisiaj specjalnie zmieniłem WL na mniej repsów no i poszło nawet spoko po 4x140 , hantle tak samo i o dziwo JM press , jutro lecę nogi no i ten tydzień będzie mega intensywny, jeśli chodzi o pracę

Wypchanie smitha leżąc na podłodze r12
30/50/90/130/150/170/190 9x210 21x150 16x130
50/80/120/170/210/ 9x250 13x210 21x170- GARAŻ

Hack sq r12
20/60/80/100/120/130 8x110 9x100
50/70/95/120/145 9x165 8x120 13x100 FRONT SQ GARAŻ +
Uginanie jednonóz stojąc
12x15/25/30/35
12x15/20/25/27+
Prostowanie ud na maszynie r 12
10/12/14/stos/stos +8kg/stos+16kg 13xstos
40/50/60 8x65 11x55 16x45
MCNPN
12x8/12/17/22/27
12x10/15/20/25/30+

Hip jednonóż
15/12/10/10
15/12/12/12
Wspięcia na palcach siedząc
15x50kg x 4
15x60kg x4

Waga 93,1
Cardio 20min
Odczucia:

Trening poszedł zaj**iście dawno tak się nie styrałem na nogach ledwo co dojechałem z Grodziska do domu bo praktycznie spałem w samochodzie , szybko zimny prysznic szama i kima wyszło że spałem 2h .. jutro lecę plecy. Co do wypychanie smitha wiadomo każda tego typu maszyna działa "po swojemu" przy 3 czy 4 serii kumple nie mógł zablokować jednej strony, taki obsrany byłem że szok, później prosiłem już dwie osoby do pomocy i poszło zacnie xD

Plecy:
Podciąganie nachwytem r10
MC/5kg/10kg/15kg/20kg 8x25kg 11x15kg 14xMC

Wiosłowanie hantlami leżąc r12
45kg /50kg/50kg+gumy/50kg+gumy/ 15x50kg 13x50kg


Hammer ściąganie z gory r12
20kg/40kg/50kg /60kg/70kg 8x80kg 18x60kg

Hammer przyciąganie do klatki r 12
20kg/25kg/30kg /9x35kg 11x20kg


Ściąganie drążka szeroko podchwytem
12x8/9/9/9

Face Pull
12x6 x 5

Ściana płaczu na tył barków r12
10/15/20/25/30 9x32 13x20


Brzuch:
Allahy
12x6x5


Ab wheel
12x4
Kołyska
12x4

Waga 93,4kg
Cardio 30min

Odczucia:
Po wczorajszym treningu tak mnie nogi w nocy bolały że szok miałem tak z 4 czy 5 razy w życiu, oraz niestety lewe kolano ale dało się żyć najgorzej przy podnoszeniu z ziemi 45 czy 50kg hantli. Totalnie się nie wyspałem co trening jakoś tam poszedł. Dzisiaj dopiero teraz usiadłem … miałem zmiane w Garażu i no chyba niedługo się wydepiluje specjalnie dla Mariana by zobaczyć jak tam moje patyki żyją

Posiłek nr 1
Kasza manna +białko +ananas
Posiłek nr 2
Ryż+ jabłko+ ananas +płatki śniadaniowe + płatki kukurydziane + białko
Posiłek nr 3
Omlet z jajek płatków owsianych + jabłko +białko
Posiłek nr 4
Kasza gryczana +kura
Posiłek nr 5
Kasza gryczana +twaróg
Posiłek nr 6
Twaróg + masło orzechowe