poręczach

6.01.2014 - Klatka + Triceps 1. Pompki na poreczach RAMPA 6 CC x 6 +7,5 kg x 6 +15 kg x 3 +22,5 kg x 5 +10 kg x 8 CC x 10 /z zatrzymaniem na dole Rozerwalo klatke, mega cwiczenie. 2. Wyciskanie hantli skos dodatni RAMPA 10 15 kg x 10 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 12 3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX wszystkie po 12x [...]

13.01.2014 - Klatka + Triceps 1. Pompki na poreczach RAMPA 6 CC x 6 +5 kg x 6 +15 kg x 3 +25 kg x 5 +10 kg x 8 CC x 10 /z zatrzymaniem na dole http://www.youtube.com/watch?v=UK0JWGyQ37s http://www.youtube.com/watch?v=0XX20bfZJW0 2. Wyciskanie hantli skos dodatnim RAMPA 10 15 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 9 3. Pompki z dlonmi [...]

9.02.2014 - Klatka + Triceps 1. Pompki na poreczach 6 CC x 6 +10 kg x 3 +20 kg x 3 +30 kg x 5 +10 kg x 8 CC x 10 /z zatrzymaniem na dole 2. Wyciskanie hantli skos dodatnim 5x10 wszystkie 25 kg x 8-10 3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX wszystkie po 12x 4. Rozpietki 4x10-15 regresja: 15 kg x max 12,5 kg x max 10 kg x max 8 kg x [...]

NOWY PLAN Pon: klata + biceps Wt: bieganie Sr: plecy Czw: bieganie Pt: barki + triceps Sob: nogi Ndz: - Klata + biceps Pompki na poreczach RAMPA 6 Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10 Wyciskanie sztangi gilotynowo 4x10-15 Rozpietki skos dodatni 4x15-20 Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10 Uginanie hantli siedzac 4x15-20 Plecy Drazek RAMPA 4 [...]

31.03.2014 - Klatka + Biceps Niestety ale brak czasu na cokolwiek - kazda wolna chwila = gotowanie, przygotowanie rzeczy na nastepny dzien. 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +20 kg x 3 +30 kg x 3 +30 kg x 4 +10 kg x 8 CC x ~10 /pauza na dole http://www.youtube.com/watch?v=udWt6p_g0D4 Do powtorki za tydzien, za malo powtorzen. [...]

[...] 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 3.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12 4.Unoszenie w bok 4x max rep 5.Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep 6.Francuskie wyciskanie jednoracz 4x15 Pull 2 1.Przysiad przedni rampa 6 2.Wykroki ze sztanga 4x15 3.Podciaganie na drążku neutralnym 4 x max [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 12 12 kg x 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 10 4. Unoszenie w bok 4x max rep 3 kg, 5 kg, 7 kg, 9 kg 5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep 6. Francuskie wyciskanie jednoracz 4x15 wszystkie na 8 kg x 12-15 Micha na poziomie 4000 kcal w DT. [...]

[...] kg x 10 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 10 4. Unoszenie w bok 4x max rep 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg 5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep 6. Narciarz na wyciagu dolnym 3x15 Micha na poziomie 3800 kcal w DT - czuc glod w ciagu dnia. http://i62.tinypic.com/20ky9g8.jpg

[...] x 12 5. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 13 6. Unoszenie w bok 4x max rep 10 kg, 10 kg, 6 kg 7. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep 8. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12 25 kg, 25 kg, 25 kg, 20 kg 9. Brzuch Koleczko 3x Unoszenie w zeisie na drazku 5x MAX Nozyce [...]

[...] 5 serii: 22 kg x 10 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 8 4. Unoszenie w bok 4x max rep 10 kg, 10 kg, 10 kg, 5 kg 5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep +10 kg 4 serie po 6-8x 6. Narciarz na wyciagu dolnym 3x15 7. Aero - 20 min http://i58.tinypic.com/3483r4w.png

30.06.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +5 kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 6 +20 kg x 5 /FILM http://www.youtube.com/watch?v=dflSlnDxW0o Luzik, przy 25 kg trzeba bedzie przerobic rampe. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 15 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 10 Miala byc rampa 15 ale po pierwszej serii (na [...]

]7.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +7 kg x 6 +15 kg x 3 +22 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 12 Za tydzien RAMPA 10 i 27 kg. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2 sztabki x 15 5. Wspiecia siedzac - 5x [...]

15.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +17 kg x 2 +25 kg x 5 CC x 10 25 kg do powtorki - 5x to zdecydowanie za malo (22 tydzien temu poszlo 8x!). 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 12 Okej, mozna jechac wyzej. 3. Pompki z elewacja nog - 4x [...]

21.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +17 kg x 2 +25 kg x 7 +10 kg x 8 CC x 8 Ok, za tydz 27 kg. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 /FILM 27 kg x 10 30 kg x 6 http://www.youtube.com/watch?v=JYmLKfamfeA Musze zejsc na R8 bo na 30 juz zabraklo sily. Filmik z 25 [...]

]28.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +7 kg x 6 +17 kg x 3 +27 kg x 7 CC x 12 /z zatrzymaniem 1 sek na dole Ok, mozna leciec 30 kg. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8 22 kg x 8 25 kg x 8 27 kg x 8 30 kg x 9 Ok, mozna do 32 kg - pamietac o zblizaniu hantli do siebie w gornej fazie i nieco wiekszym skosie [...]

Noga dochodzi do sprawnosci szybciej niz sie spodziewalem. Dzisiaj wszystko na luzie zrobione. Aktywnosc bedzie troche mniejsza wiec miche ucinam nieco, tj: DT: 4100 kcal DNT: 3600 kcal 25.08.2014 - Klata 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +25 kg x 3 +37 kg x 5 +20 kg x 8 +10 kg x 10 Swietnie, za tydzien 40 kg i musi wejsc te 6x! W [...]

20.09.2014 - Triceps, Biceps 1. Pompki na poreczach - 8x6-15 CC x 10 +7 kg x 8 +17 kg x 8 +22 kg x 8 +27 kg x 8 +32 kg x 6 +10 kg x 12 CC x 17 Ok, do 35 za tydz. W regresie z CC tricepsy mocno poczulem. 2. Prostowanie linek wyciagu w opadzie - 4x15-20 Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 [...]

30.09.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - 5 serii wszystkie CC x 10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem RAMPA 10 40 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 12 50 kg x 25 3. Sciaganie drazka wyciagu - 4x 12 sztabka x 10 14 sztabka x 10 16 sztabka x 10 12 sztabka x ~20 4. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu o lawke- 4x10-12 [...]

10.10.2014 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12 22 kg x 12 32 kg x 12 42 kg x 10 52 kg x 10 40 kg x 12 30 kg x 17 Topowa super, jestem mega zadowolony. W regresach teroretycznie malo powt ale zwracalem uwage na technike - dluzszy negatyw. 2. Unoszenie bokiem stojac - 5xMAX 15 kg x 15 12 kg x 15 10 kg x 17 8 kg x 20 8 kg x 15 + [...]

21.07.2016 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku CC x 10 +5 kg x 8 +10 kg x 6 + 15 kg x 6 CC x 13 CC x 9 2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8 40 kg x 20 60 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 90 kg x 8 100 kg x 6 60 kg x 15 3. Wioslowanie hantlem jednoracz - RAMPA 10 32 kg x 12 32 kg x 12 32 kg x 12 32 kg x 12 32 kg x 12 Tu ewidentnie mozna bylo lapac [...]