[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

19.05.2014 - PULL I

1. Przysiady - RAMPA 10

20 kg x 20
40 kg x 15
60 kg x 8
75 kg x 8
90 kh x 8
105 kg x 8

105 z zapasem. Na spokojnie 110 za tydzien powinno wejsc 8-10x.


2. Uginanie - dwuglowe 4x10

4 sztabki x 12-15


3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5

CC x 6
+5 kg x 6
+10 kg x 6
+15 kg x 4
CC x ~10



4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 12

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 8
30 kg x 15

5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 8



6. Modlitewnik jednoracz 3x15

weszlo 3x 12-15 na 12 kg


7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15

wszystkie 20-30 kg x 15-20


8. Brzuch

Plank 3x MAX
Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x MAX

20.05.2014 - PUSH I

1. Wyciskanie sztangi poziom - RAMPA 10

20 kg x 20
40 kg x 12
57 kg x 8
67 kg x 8
77 kg x 8
87 kg x 6
67 kg x 14

Spoko, 90 przy RAMPIE 6 powinno wejsc 6-8x.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc - RAMPA 10

15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 8


3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10

17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 9



4. Unoszenie w bok 4x max rep

4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg


5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep



6. Narciarz na wyciagu dolnym 3x15


7. Aero - 15 min



Co do diety to w DT w sumie nie jest zle - nie jestem glodny. W DNT gorzej ale jeszcze idzie wytrzymac. :)

Mam nadzieje ze bedzie spadalo rowno 0,5 kg na tydzien - takie tempo chcialbym utrzymac do konca redu.

21.05.2014 - trening biegowy

stale tempo


Czas: 42,02 min
Dystans: 8,04 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 28*

Niestety ale noga (piszczel) spowrotem zaczela bolec - czyli to cos powazniejszego. Po poludniu bol bardzo mocny - ciezko chodzic. :F

22.05.2014 - PULL II

1. Przysiad przedni - RAMPA 6

------- BRAK ----------------



2. Wykroki ze sztanga 4x15

------- BRAK ----------------


3. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max rep

wszystkie CC


4. Wiosłowanie polsztangą - RAMPA 10

nie pamietam





5. Face pull - RAMPA 15



6. Młotki 4x12p

regresja: 17 kg, 15 kg, 12 kg, 10 kg


7. Modlitewnik sztanga 4x15p

wszystkie 20 kg x 15


8. Brzuch

Plank 3x MAX
Unoszenie nog lezac 5x MAX
Koleczko 2x MAX

9.05.2014 - PUSH II

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 8

20 kg x 20
40 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 4
80 kg x 4



2. Military press - RAMPA 10

20 kg x 20
32 kg x 10
37 kg x 10
42 kg x 6
47 kg x 9


3. Chest dips 4x max rep

wszystkie + 10kg x 8-10


4. Unoszenie w przod - 4x MAX

talerz 15-10 kg


5. Wycisk wąski flarowy - RAMPA 8


20 kg x 20
40 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 5
80 kg x 8

24.05.2014 - rower

stale tempo


Czas: 1,11,30 min
Dystans: 23,75 km
Srednia predkosc: 19,9 km/h
Maksymalna predkosc: 28,8 km/h
Temperatura: 24*

Zamiast biegania - do czasu az przestanie bolec bedzie rower. Kcal 3000 wiec glod ZAYEBISTY w ciagu dnia.

25.05.2014 - rower

stale tempo


Czas: 1,07,50 min
Dystans: 20,69 km
Srednia predkosc: 18,3 km/h
Maksymalna predkosc: 29,4 km/h
Temperatura: 24*

Mialo byc nieco lzej - tj. 50 minut ale ... zgubilem sie w lesie i troche trwalo zanim wyjechalem na jakas ulice wiec wyszlo znowu 20 km.

Micha jak wczoraj - 3000 kcal.

26.05.2014 - FBW

W tym tyg mam czas tylko na 3 treningi silowe dlatego polece: FBW - PUSH - PULL

1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 5x

wszystkie CC x 8-12



2. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 10

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10

3. Wyciskanie sztangi poziom - RAMPA 6

20 kg x 20
40 kg x 15
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 3
90 kg x 3

Slabo, do poprawki.

4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 5x


wszystkie 20 kg x 12


5. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10

17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 13



6. Unoszenie w bok 4x max rep

10 kg, 10 kg, 6 kg


7. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep

8. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12

25 kg, 25 kg, 25 kg, 20 kg


9. Brzuch

Koleczko 3x
Unoszenie w zeisie na drazku 5x MAX
Nozyce 3x MAX


10. Aero 15 min

Jeszcze zaleglosc z niedzieli:

TYDZIEN 4

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 80,5 kg -> 80,2 kg(-0,3 kg)
Pas: 86 cm / 86 cm
Biodra: 89 cm / 89 cm



Spadki:
poczatek: 81,1 kg
I tydzien: +0,1 kg (81,2)
II tydzien: -0,2 kg (81,0)
III tydzien: -0,5 kg (80,5)
IV tydzien: -0,3 kg (80,2)


Dobra, 4 tyg a z pasa praktycznie nic nie spadlo wiec z czystym sumieniem ucinam 20g tluszczy - w diecie zostaje mi 70g i wiecej juz nie przycinam. Dalsze obcinanie juz tylko z wegla.

DT: 3500 kcal
DNT aero: 3000 kcal
DNT: 2500 kcal

27.05.2014 - rower

stale tempo


Czas: 1,00,42 min
Dystans: 20,84 km
Srednia predkosc: 20,6 km/h
Maksymalna predkosc: 27,9 km/h
Temperatura: 24*

Skoro wstaje o 6.30 tylko po to zeby zjesc i pokrecic rower o 7.30 to musi mi zaywbgiscie zalezec

Micha - 3000 kcal