poręczach

Czy przy treningu wyciskania (wyciskanie leżąc, aktywne opuszczanie, trzymanie sztangi, wyciskanie wąsko, pompki na poręczach) jak robie największy jaki potrafie mostek (dupa na ławce, góra pleców również wbita w ławke) przy spiętych łopatkach moge na następny dzień odczuwać zakwasy na najszerszych? wydawało mi się że pracowałem klatką przy [...]

Prosiłbym o ocenę mojego noweg planu, moj staż rok cel to poprawa siły i oczywiście dalsza masa Trening a wykonywany w poniedziałek i piątek Siady tylnie 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 Wioslowanie sztanga nachwytem 5x5 Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x8 Trening b wykonywany w srode Martwy ciąg klasyczny 5x5 Wyciskanie żołnierskie [...]

Pompki na poręczach jesli wersja na klatkę to np wyciskanie głową w dół, jeśli wersja na triceps to np odwrotne pompki.

[...] widze w lustrze, że góra zaczyna wyglądać coraz lepiej, woda pewnie w końcu schodzi :-) Zobaczymy co pokażą jutrzejsze pomiary. 24.07 czwartek TRENING Dzień 4 Pompki na poręczach 4×max (docelowo 8-10) 4+2 /4+2 /3+2+1 /3+2 5 /3+2+1 /3+2+1 /3+1+1 + obwodowo: Wciskanie hantli na skosie 6×8 10kg /12kg /10kg // 10kg /10kg /10kg 8kg /10kg /10kg [...]

[...] prękość 16.2 km/h Max prędkość 25.5 km/h Dzień 4 * rozgrzewka - rower: Dystans 5.70 km Czas trwania 24m:50s Średnia prękość 13.8 km/h Max prędkość 25.3 km/h Pompki na poręczach 4×max (docelowo 8-10) 6+2 /5+2 /4+2+1 /3+2+1 ]7+3 /5+2 /3+2+1 /3+1+1 4+2 /4+2 /3+2+1 /3+2 5 /3+2+1 /3+2+1 /3+1+1 + obwodowo: Wciskanie hantli na skosie 6×8 10 /10 [...]

[...] 10 min. trucht + 8x30/30 + 16 min. trucht Dystans 5.44 km Czas trwania 35m:58s Średnia prękość 6:37 min/km Max prędkość 2:55 min/km + rower 15 min. Dzień 4 Pompki na poręczach 4×max (docelowo 8-10) 4+4 /4+2+1 /3+2 /3+1+1 6+2 /5+2 /4+2+1 /3+2+1 7+3 /5+2 /3+2+1 /3+1+1 4+2 /4+2 /3+2+1 /3+2 5 /3+2+1 /3+2+1 /3+1+1 + obwodowo: Wciskanie [...]

[...] }:-( 21.08 czwartek (3t,3d + 1t) TRENING * Rano: interwały w terenie 9 min. trucht + 9x30/30 + 5 min. trucht + rower 32 min. Dzień 4 rozgrzewka: rower 25 min. Pompki na poręczach 4×max (docelowo 8-10) 8 /5+2 /4+2+1 /3+1+1 4+4 /4+2+1 /3+2 /3+1+1 6+2 /5+2 /4+2+1 /3+2+1 7+3 /5+2 /3+2+1 /3+1+1 4+2 /4+2 /3+2+1 /3+2 5 /3+2+1 /3+2+1 /3+1+1 + [...]

[...] /x12 /30x12 +20x8 + 15x8 30x12 /x12 /x12 /30x10 +20x15 2b. wyciskanie siedząc 4x12 8kgx12 /x12 /x12 /10kgx8 +1+1+1+1 8kgx15 /x12 /x12 /10kgx10 +1+1+1+1+1 3. pompki na poręczach 3xmax 4+2+2 /4+2+1+1 /3+2+1 4+2+1 /3+2+1 /3+2+1 4a. wejścia na skrzynię 3x15 4kgx15 /x15 /x15 4kgx15 /x15 /x15 4b. wznosy ramion bok + przód 3x12-15 2kgx12 [...]

17.01 wtorek Trening 1a. RDL 4x12 47,5kgx12 /x12 /x12 /55kgx3+3+3+3 45kgx12 /x12 /x12 /50kgx3+3+3+3 45kgx12 /x12 /x10 /50kgx3+3+3+3 1b. pompki na poręczach 4xmax 5+3+2+1 /4+2+1+1 /4+2+1+1 /3+2+1+1 4+2+2 /4+2+1+1 /3+2+1 4+2+1 /3+2+1 /3+2+1 2a. ściąganie drążka do klatki 4x12 30x15 /x12 /x12 /30x12 +20x8 +15x12 30x12 /x12 /x12 /30x12 [...]

[...] Trening 1a. RDL 4x12 50kgx12 /x12 /x12 /60kgx3+3+3+3 47,5kgx12 /x12 /x12 /55kgx3+3+3+3 45kgx12 /x12 /x12 /50kgx3+3+3+3 45kgx12 /x12 /x10 /50kgx3+3+3+3 1b. pompki na poręczach 4xmax 6+2+1+1 /4+2+1+1 /4+2+1+1 /3+2+1+1 5+3+2+1 /4+2+1+1 /4+2+1+1 /3+2+1+1 4+2+2 /4+2+1+1 /3+2+1 4+2+1 /3+2+1 /3+2+1 2a. ściąganie drążka do klatki 4x12 [...]

[...] /x12 /62,5kgx3+3+3+2 50kgx12 /x12 /x12 /60kgx3+3+3+3 47,5kgx12 /x12 /x12 /55kgx3+3+3+3 45kgx12 /x12 /x12 /50kgx3+3+3+3 45kgx12 /x12 /x10 /50kgx3+3+3+3 1b. pompki na poręczach 4xmax 8+2+1 /6+2+1 /5+2+1 /5+2+1 8+1+1 /7+1+1 /4+1+1 /4+1+1 7+2+1 /5+2+1 /5+2+1 /4+2+1 6+2+1+1 /4+2+1+1 /4+2+1+1 /3+2+1+1 5+3+2+1 /4+2+1+1 /4+2+1+1 [...]

20.02 poniedziałek Trening 1. suwnica 30x15 /60x15 /80x15 /90x12 2a. opuszczanie 6 /6 /5 2b. ściąganie drążka prostymi rękami 25x15 /15 /10 3. pompki na poręczach 6 /5 /4+2 4. uginanie ? x15 /12 /10 5. wznosy tułowia z opadu 10 /10 /10 6. allachy 37,5x15 /15 /15 wioślarz: 3x200m, 60sek, 42.2 /44.0 /46.8 Trening na siłowni, ale raczej taki lekki. [...]

[...] 4xmax 6 /6 /6 /6 6 /6 /5 2b. ściąganie drążka prostymi rękami 4x15, przyt. 2 sek 22,5 x15 /x15 /x15 /x15 25x15 /15 /10 3. WL 3x8-10 37,5x8 /x8 /x8 pompki na poręczach 6 /5 /4+2 4. wznosy tułowia z opadu 3xmax 10 /10 /10 10 /10 /10 5. uginanie 3x15 - wg wskazówek Nighta z dziennika Miss %-) ? x15 /12 /10 Znowu miałam [...]

[...] /x15 22,5x12 /20x12 /x12 /x12 22,5 x15 /x15 /x15 /x15 25x15 /15 /10 3. WL 3x8-10 40kgx8 /x8 /x5 40kgx8 /x7 /x7 37,5x10 /x10 /x6+1+1 37,5x8 /x8 /x8 pompki na poręczach 6 /5 /4+2 4. wznosy tułowia z opadu 3xmax 15 /12 /12 12 /12 /12 12 /12 /12 10 /10 /10 10 /10 /10 5. uginanie wg Nighta 20kg /20kg /20kg 20kg /20kg [...]

[...] x15 /x15 /x15 /x15 25x15 /15 /10 3. WL 3x8-10 40kg x8 /x7 /x7 37,5kgx8 /x8 /x8 40kgx8 /x8 /x5 40kgx8 /x7 /x7 37,5x10 /x10 /x6+1+1 37,5x8 /x8 /x8 pompki na poręczach 6 /5 /4+2 4. wznosy kolan 10 /6+2+2 /5+2+2+1 10 /9+1 /6+2+2 10 /7+3 /7+3 10 /6+3+1 /4+3+3 10 /6+2+2 /6+2+2 9+1 /6+2+2 /5+2+2+1 10 /5+2+2+1 /4+2+2+2 5. [...]

[...] /15 Tym razem tutaj udało się zrobic 4 serie :-D W kółku progres, nadal z kolan ale ze stopami w powietrzu i do pełnego wyprostu. Na koniec jeszcze 3x izometria w pozycji uniesionych kolan do klatki na poręczach. Bardzo fajny ten trening, jestem zadowolona. Łatwo nie było. Najchętniej poszłabym teraz spać, a tu jeszcze cały dzień przede mną...

[...] bardzo pilnuje, żeby odcinek lędźwiowy nie odrywał sie od ławki. Staram sie bardzo powoli opuszczać nogi i unosić siłą mięśni brzucha a nie siłą zamachu. 6. wznosy kolan na poręczach 4/6/8/6/4 2/3/4/5/4/3/2 Ciężko było zrobic trening dzień po dniu ze względu na zmęczona górę. Po południu ręcę miałam jak z waty i był problem żeby je podnieść do [...]

[...] ;-) Mis polecam zabawę na świeżym powietrzu %-) Bziu ja do tej pory czuje plecy, to coś nowego dla mnie zrobić tyle serii ;-) Poza tym ostatnia seria z gumą w pompkach na poręczach to był fajny pomysł, nadal boli. 23.07 niedziela DNT Wycieczka rowerowa w moim ulubionym miejscu - w Puszczy Niepołomickiej :-) Większa część trasy spokojnie, [...]

[...] /10 /5+2+1 /5+2+1 10 /7 /5 5b. plank 3xmax przyciąganie kolan do klatki w podporze: 10 /10 /6+4 /5+3 25 /20 /20 /15 25 /20 /10 /10 25 /15 /10 6a. wznosy kolan do klatki na poręczach 4/6/8/6/4 4/6/8/6/4 2/3/4/5/4/3/2 6b. hollow body Trening fajny, ale jakoś mniej jestem zadowolona i mniej zmęczona niż po poprzednim ;-) Mam nadzieję, że jutro nie [...]

[...] /6+4 /5+3 25 /20 /20 /15 25 /20 /10 /10 25 /15 /10 Byłam juz bardzo zmęczona i tak mi się fajnie leżało na ławce, że oczy same się zamykały \-) 6a. wznosy kolan do klatki na poręczach 4/6/8/6/4 4/6/8/6/4 4/6/8/6/4 2/3/4/5/4/3/2 6b. hollow body 5x max Fajny trening, jestem bardzo zadowolona :-) Umarłam i do tej pory nie mogę dojść do siebie. Póki [...]