poręczach

[...] x6 2. Wyciskanie siedząc 5x10 12/14/16/16/16 3. Wyciskanie szt-k leżąc skos 45st 4x12 12/14/16/16 4. Rozpiętki leżąc skos 45st 3x12-15 8x15/10x15/10x15 5. Pompki na poręczach(tricepsowe) 4x8-10 ccx10/2,5x9/2,5x8/2,5x7 6. Wyciskanie francuskie 3x12 20/25/25 + Rotacja zewnętrzna 2s, no money 1s + SWS 4x8 Trening wyszedł bardzo dobry, mimo [...]

[...] i drążek ryją banie hahah ;d Pod koniec miesiąca będą na bank lub tez.... Jeżeli chcesz komfortowow ćwiczyć, a masz w domu dwa stabilne meble. Możesz zakupić, uchwyty do pompek, położyć je na te meble i komfort ćwiczeń praktycznei taki sam jak na zwykłych poręczach mocowanych do ściany. :> Akurat takie posiadam, i to nie był by zły pomysł

Trening m.klatki piersiowej pompki na poręczach 2x6pow/2x6pow z obciążeniem 10kg wycisk hantli ławka dod. 20/22,5/25/30 x8 wycisk scisk + rozpiętki 15+10/17,5+10/20+12,5 x10 biceps zottman curl 12,5 x8/12,5 x10/10 x12 modlitewnik 7szt x12/8szt x15 +aeroby-30min +brzuch dieta 1.40g białka + oliwa 2.100g kurczaka + frytki + warzywa 3.100g płatków [...]

Trening: Pompki na poręczach(wers.na klatkę) 4x15 Wyciskanie żołnierskie 20/25/30/32,5 x15 Zottman curl 7,5/7,5/9/9 x15 izolowane unoszenie hantelek w bok 5/6/7/8 x15 SS-unoszenie w opadzie+unoszenie na boki+wyciskanie 5+4+12,5/5+5+15/5+6+17,5 x15 Dieta 1.40g białka 2.50g ryżu + 100g kurczaka 3.50g ryżu + 100g kurczaka 4.100g płatków ryżowych + [...]

Trening Pompki na poręczach(wers.na klatkę) waga ciała/+5kg/+10kg/+15kg x10 Wyciskanie żołnierskie 30/35/40/45 x10 Zottman curl 10/10/12,5/12,5 x10 izolowane wyciska sztangi ławka dod 60/70/75/90 x10 rozpiętki ujem 12,5/15/12,5/10 x10 SS : młotki+modlitewnik 10+6szt/12,5+7szt/15+7szt/17,5+6szt x10 linki(triceps) 7szt/8szt/9szt/10szt/11szt x10 [...]

trening z piątku pompki na poręczach +15/+15/+20/+30 x5 żołnierz 40/50/55/60 x5 zottman curl 12,5/15/17,5/20 x5 izolowane podciąganie +5/+10/+10/+10/+15 x5 mc 50/70/70/80/80 x5 wiosło hantlą 25/27,5/30/30/32,5 x5 szurgsy 80/80/80/80 x5 +brzuch +aero 25min diety dokładnie nie pamiętam przed tren sasz iron pumpa + 7,5g bcaa

Przy kickback'ach łokieć trzymaj wyżej oraz unikaj ruchów w stawie barkowym - ma pracować samo ramię. Przy pompkach na poręczach trzymaj ciało sztywno, nie bujaj tak tułowiem, wykonuj kontrolowane ruchy :)

[...] na drążku nachwytem 4x8 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8 4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3x12 5. Superseria szrugsów sztangą i hantlami 3x8 6. Pompki na poręczach 4x8 7. Prostowanie linek zza głowy 3x12 Sobota: Wszystko po 6 powtórzeń w minimum 6, do 10 seriach 1. Przysiad ze sztangą na plecach 2. Push Press 3. Martwy ciąg 4. [...]

Inny plan od slodka z tym systemem 3x7 na bica Ręce: Pompki na poręczach –nogi do przodu 4x12 Bicek ½ ½ 1 4x21 Wyciśkanie Francuskie sredni 4x12 Modlitewnik bicek 4x12 Wyciskanie wąskim chwytem-triceps Uginanie ze skrętem na zmianę 4x12 bicek Jak ktos chce to moge wiecej od Slodka swoich starych treningow zapodac [...]

[...] hantli na płaskiej 5serie 8-6p 2. wyciskanie sztangi skos + 4x10 3. rozpietki maszyna 3x12 4. wyciskanie wąsko 4x10-8p 5. hantel do czoła 3x 10-8 6. pompki na poręczach (maszyna) 3x12p brzuch: 1. Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 2. Spięcia leżąc 4x15-10/8 3. Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Barki + biceps 1.Wyciskanie [...]

[...] hantli na ławce poziomej 4kg x15 / 6kgx15 / 6kgx15 Rozpiętki na ławce poziomej 4kgx15/ 4kgx15/ 4kgx15 Pompki nie pamiętam ile, część normalnie a część na kolanach Pompki na poręczach na maszynie ze wspomaganiem Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 5.7kg x 15/ 7.8x 15 / 7.8x 13 Wyciskanie francuskie jedną ręką stojąc 4kg x 15/ [...]

[...] 2/Unoszenie sztangielek bokiem 4x(8x14kg) 3/Unoszenie sztangielek przodem 4x(8x14kg) 4/Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x(8x11kg) 1/Pompki na poręczach 4xMAX 2/Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) 4x(8x65kg) 3/Prostowanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4x(8x16kg) 4/Prostowanie na wyciągu 4x(8x50kg według wyciągu)

[...] 3/Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 4x(8x19kg) 4/Przenoszenie 3x(8x32kg) 1/Wyciskanie sztangi zza karku 4x(8x60kg) 2/Unoszenie sztangielek bokiem 4x(8x14kg) 1/Pompki na poręczach 4xMAX 2/Prostowanie na wyciągu 4x(8x50kg według wyciągu) 1/Uginanie ze sztangielkami siedząc (kąt oparcia 45stopni) 4x(8x16kg) 2/Uginanie ze sztangą na modlitewniku [...]

[...] 4x(8x110kg według wyciągu) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x(8x30kg) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x(8100kg według wyciągu) Triceps: Pompki na poręczach 10,9,8,8 Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) 4x(8x65kg) Francuskie wyciskanie sztangielki 4x(8x30kg) Prostowanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4x(8x16kg) Ogólnie: [...]

[...] 3/Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 4x(8x20kg) 4/Przenoszenie 3x(8x33kg) 1/Wyciskanie sztangi zza karku 4x(8x65kg) 2/Unoszenie sztangielek bokiem 4x(8x14kg) 1/Pompki na poręczach 4xMAX 2/Prostowanie na wyciągu 4x(8x50kg według wyciągu) 1/Uginanie ze sztangielkami siedząc (kąt oparcia 45stopni) 4x(8x18kg) 2/Uginanie ze sztangą na modlitewniku [...]

[...] 3/Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 4x(8x20kg) 4/Przenoszenie 3x(8x34kg) 1/Wyciskanie sztangi zza karku 4x(8x60kg) 2/Unoszenie sztangielek bokiem 4x(8x15kg) 1/Pompki na poręczach 8,8,7,6 2/Prostowanie na wyciągu 4x(8x50kg według wyciągu + 5kg sztangielka) 1/Uginanie ze sztangielkami siedząc (kąt oparcia 45stopni) 4x(8x18kg) 2/Uginanie ze [...]

[...] 2/Unoszenie sztangielek bokiem 4x(8x16kg)<-Zdjęcie 3/Unoszenie sztangi przodem 4x(8x35kg) 4/Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x(8x14kg) 1/Pompki na poręczach 9,8,6,6 2/Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) 4x(8x65kg) 3/Prostowanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4x(8x16kg) 4/Prostowanie na wyciągu 4x(8x50 według wyciągu)

[...] 2/Unoszenie sztangielek bokiem 4x(8x16kg) 3/Unoszenie sztangi przodem 4x(8x40kg) 4/Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x(8x14kg) 1/Pompki na poręczach 9,8,6,6 2/Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) 4x(8x70kg) 3/Prostowanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4x(8x16kg) 4/Prostowanie na wyciągu 4x(8x60kg według wyciągu) [...]

[...] innych przypadkach zaznaczyłem, jak to wyglądało. Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 10/12/14/18/20 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 25/29/35/45/55 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x12 4.Arnold press siedząc 10/10/12/14 5.Francuz ze sztangą łamaną 20/25/27,5/31,5/35 6.Modlitewnik 8/10/10/12,5 Rower: 1h DIETA [...]

06.12 Dzisiaj ruszyłem z nowym treningiem. Całkiem spoko się ćwiczy tylko nie wiem czy nie dorzucić sobie 2s pompek na poręczach na dół klatki, ale jeszcze się zastanowię :) Wczoraj był cheat, tak jak mówiłem poleciała pizza. Z rana czułem, że podeszło trochę wody, ale już jest ok :D Zjadłem 3/4 dużej pizzy i do końca dnia byłem tak objedzony, że [...]