poręczach

[...] obciążenie) - Podciąganie do brody (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)Szeroko 20x10/25x10/30x10/35x10(gryf + obciążenie) - MC 50x10/60x10/70x10/80x10 - Pompki na poręczach z ciężarem CCx10/2,5x10/5x10/7,5x10 - Drążek wąskim podchwytem do czoła z ciężarem CCx10/2,5x10/5x10/7,5x9 - Prostowanie nóg 25x10/30x10/35x10/40x10 - Wspięcia [...]

[...] od czubka głowy szeroko, siedząc 25x15/30x15/35x15/40x15 - Podciąganie do brody (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)Szeroko 15x15/20x15/25x15 - MC 40x15/50x15/60x15/70x15 - Pompki na poręczach z ciężarem ccx15/ccx15/ccx15/ccx15 - Drążek wąskim podchwytem do czoła z ciężarem ccx15/ccx15/ccx10/ccx9 - Prostowanie nóg 19x15/22x15/25x15/30x15 - Wspięcia [...]

[...] - Podciąganie do brody (dolna połowa ruchu) szeroko 20x10/25x10/30x10/35x10 25x10/30x10/35x10/40x10 - MC 50x10/60x10/70x10/80x10 55x10/65x10/75x10/85x10 - Pompki na poręczach z ciężarem CCx10/2,5x10/5x10/7,5x10 2,5x10/5x10/7,5x10/10x10 - Drążek wąskim podchwytem do czoła z ciężarem CCx10/2,5x10/5x10/7,5x9 2,5x10/5x10/7,5x9/7,5x8 - [...]

[...] Podciąganie do brody (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)Szeroko 20x5/25x5/30x5/35x5/40x5 25x5/30x5/35x5/45x5/50x5 - MC 60x5/70x5/80x5/90x5/100x5 65x5/75x5/85x5/95x5/105x5 - Pompki na poręczach z ciężarem CCx5/5x5/10x5/15x5/20x5 2,5x5/7,5x5/12,5x5/17,5x5/22,5x5 - Drążek wąskim podchwytem do czoła z ciężarem CCx5/5x5/7,5x5/10x5/12,5x5 [...]

[...] szeroko 20x10/25x10/30x10/35x10 25x10/30x10/35x10/40x10 25x10/30x10/35x10/40x10 - MC 50x10/60x10/70x10/80x10 55x10/65x10/75x10/85x10 60x10/70x10/80x10/90x10 - Pompki na poręczach z ciężarem CCx10/2,5x10/5x10/7,5x10 2,5x10/5x10/7,5x10/10x10 2,5x10/5x10/7,5x10/10x10 - Drążek wąskim podchwytem do czoła z ciężarem CCx10/2,5x10/5x10/7,5x9 [...]

[...] w opadzie siedząc 3x15 6. Szrugsy sztangielkami rampa 20 7. ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax Biceps + triceps 1.Pompki na poręczach 3xmax 2.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz rampa 12 3a. Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 3b. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x12 4. [...]

[...] w opadzie siedząc 3x15 6. Szrugsy sztangielkami rampa 20 7. ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax Biceps + triceps 1.Pompki na poręczach 3xmax 2.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz rampa 12 3a. Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 3b. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x12 4. [...]

a spróbuj może pompek na poręczach w wersji na klatę - tu można wymyślić jakiś sprzęt jako poręcze wiesz, np. 2 stoły, blaty itp. Na pewno lepiej pocisną klatkę niż zwykłe pompki. A w tedy zwykłe pompki dałbyś na dobicie.

[...] w takiej kolejności są ułożone ćwiczenia i od czego to zależy? Zawsze myślałem, że najpierw się robi wielostawowe ćwiczenia, dopiero później izolacje. Czyli np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie skos a następnie jakieś wyciskanie sztangi siedząc, młotki naprzemienne, pompki na poręczach, łydki, brzuch. Jednak z tego co widzę się myliłem.

robiłem FBW, na początku podstawy właśnie, poręcze, drążek podchwytem etc. Przy 90kg 90kg na poręczach i 70 na drążku podchwytem - na raz, siady dwukrotność na niskiej rampie, mc jeszcze wyżej, było to tuż po zakończeniu przygody z podnoszeniem ciężarów, niestety cena była taka, że musiałem leczyć łokcie flexitem przez 2 miesiące w podwójnych [...]

Krisking, robiłem kompletny 5x5 (ściślej piątkę złotych ćwiczeń - siady, mc, wiosło, podciąganie, pompki na poręczach). W efekcie doprowadziłem do poważnych dysproporcji, kij że sylwetkowych - ale i siłowych, z czym cholernie się borykam obecnie. Ćwiczyłem wg. zaleceń zarówno Knife'a jak i kilku innych, nawet lepiej zorientowanych osób (nie zrozum [...]

24.08.2012 - Klata 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 - progresja + regresja +5 kg x 8 +10 kg x 6 +15 kg x 6 +5 kg x 7 CC x 7 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 22,5 kg x 10 22,5 kg x 8 20 kg x 10 20 kg x 8 3. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x 10 kg x 12 10 kg x 12 10 kg x 12 4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 3x 3 sztabki x 12 2 szt x [...]

14.09.2012 - Klata 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 - progresja + regresja CC x 6 +5 kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 6 +20 kg x 6 CC x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x x 8 x 8 x 7 x 10 3. Wypychanie na maszynie siedzac - 3x 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 3x 3 sztabki x 15 3 szt x 12 2 szt x 15 [...]

24.09.2012 - Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10 - progresja + regresja x 10 x 10 x 10 x 10 x 10 x 14 2. WL - 4x 60 kg x 6 50 kg x 10 50 kg x 10 50 kg x 8 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 7 CC x 6 CC x 6 4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 2x 3 sztabki x 10 2 szt x 15 5. Prostowanie linek wyciagu (triceps) - 2x 3 [...]

25.09.2012 - Plecy 1. MC klasyk - RAMPA 6 - progresja 60 kg x 10 80 kg x 6 90 kg x 6 100 kg x 6 115 kg x 6 125 kg x 6 2. Drazek srednim nachwytem - 5x CC x 10 CC x 6 CC x 6 CC x 5 CC x 5 + kilka negatywow 3. Wioslo polsztanga jednoracz - 6x 60 kg x 8 70 kg x 6/ paski 75 kg x 6 /paski 80 kg x 6/ paski 60 kg x 10 50 kg x 12 4. Wioslo sztanga [...]

22.10.2012 - Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 25 kg x 10 25 kg x 10 25 kg x 8 25 kg x 8 2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x 50 kg x 10 50 kg x 10 50 kg x 10 50 kg x 10 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 10 CC x 8 CC x 6 4. Wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo + Rozpietki na skosie dodatnim - Seria Laczona - 3x 8 kg x 15 + 8 kg x [...]

29.10.2012 - Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 27,5 kg x 10 27,5 kg x 7 27,5 kg x 7 20 kg x 12 2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x 55 kg x 10 60 kg x 10 60 kg x 8 60 kg x 8 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 8 CC x 6 CC x 6 4. Wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo + Rozpietki na skosie dodatnim - Seria Laczona - 2x 8 kg x 15 + 8 kg [...]

26.11.2012 - Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x 25 kg x 10 30 kg x 8 30 kg x 7 25 kg x 10 15 kg x 15 /wolne ruchy + zatrzymanie 1s na dole 2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x 60 kg x 10 60 kg x 9 50 kg x 10 50 kg x 10 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 8 CC x 6 CC x 6 4. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x 9 kg x 15 9 kg x 15 9 kg x 15 [...]

3.12.2012 - Klata + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x 25 kg x 10 30 kg x 8 30 kg x 6 25 kg x 8 17,5 kg x 12 /wolne ruchy 2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x 60 kg x 8 55 kg x 10 55 kg x 8 50 kg x 10 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 8 CC x 7 CC x 6 4. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x 10 kg x 15 10 kg x 15 8 kg x 15 5. Uginanie [...]

10.12.2012 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 8 CC x 8 +5 kg x 8 +10 kg x 8 +15 kg x 8 +20 kg x 6 +10 kg x 8 CC x 10 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 22,5 kg x 10 22,5 kg x 8 20 kg x 10 20 kg x 10 3. Rozpietki na skosie dodatnim - 4x 8 kg x 15 8 kg x 15 9 kg x 15 10 kg x 15 4. Uginanie ramion ze sztanga - 4x 20 kg x 12 20 [...]