No dodatki dodawaj wedle uznania np coś takiego śr pompki na poręczach i podciąganie podchwytem najlepiej a w pt shrugsy. Łydki możesz robić nawet po każdym treningu. Uważaj tylko żeby nie przesadzić z dodatkami żeby twój trening mieścił się tak w miarę w godzinie.
abs'a sobie odpuść rób jedno ćwiczonko angażujące trochę inne partie brzucha po każdym treningu. Te wznosy sztangielek możesz dać np w pon, dorzuć jeszcze pompki na poręczach. Z dodatkami uważaj żeby nie przedobrzyć żeby nie przeszkadzały przy bazie.
Na nogi masz dobry plan kolego napewno tylko jedne wspięcia możemy odrzucić ale nie musimy,na klatce te rozpiętki zamien na batefflay lub pompki na poręczach,albo wycisk głowa w dół tu masz do wyboru.Biceps tam jak robisz na modlitewniku to pozniej kolejne masz w staniu też bym zamienił na np: biceps w opadzie lub w oparciu o kolano siedząc aby [...]
[...] nóg siedząc 3 x 10-12 Rumuński martwy ciąg 3 x 8-10 Żuraw/uginanie leżąc 3 x 10-12 Wspięcia stojąc 3 x 15 Wspięcia siedząc 3 x 15 Triceps + biceps + brzuch Pompki na poręczach 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie 3 x 8-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x 8-10 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3 x 8-10 Unoszenie nóg w zwisie na drążki 3 x [...]
[...] Wspięcia stojąc 3 x 15 Wspięcia siedząc 3 x 15 Dorzuć jakieś uzupełnienie na czworogłowe.Mogą być wykroki krótkie-najlepiej chodzone. Triceps + biceps + brzuch Pompki na poręczach 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie 3 x 8-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x 8-10 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3 x 8-10 Unoszenie nóg w zwisie na drążki 3 x [...]
[...] sztangielek bokiem 4x21, 1x42 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 4x12-10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10 -Szrugsy 4x15 Triceps: -Pompki na poręczach z ciężarem 4x8-6 -Prostowanie ramion z liną na wyciągu 4x10 -Prostowanie ramion w opadzie 4x10 Brzuch: -Spięcia brzucha leżąc 5x30 Przepraszam, że nie napisałem [...]
[...] Wiosłowanie sztangą nachwytem - ok 2. Barki: Wyciskanie hantli siedząc - ok 3. Klata: Wyciskanie na klatkę hammer - a może lepiej sztanga na skosie? 4. Triceps: Pompki na poręczach - ok 5. Biceps: Młotki - ok + RDL bo brak Ci ćwiczeń na dójki nie wiem czy masz odstep miedzy treningiem I i II i III, ale jeśli jest odstep to w trreningu II [...]
daj 5-6 ćwiczeń, wielostawowych. wywal ćwiczenia na biceps i triceps (pomijam pompki na poręczach), albo rób np. co drugi trening, jedną serię niezależnie od mikrocyklu.
[...] leżąc - 3 x12/12/12 to bym wywalił -francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń to bym wywalił jako 1 ćwiczenie dałbym pompki na poręczach 4s Nogi nogi bym stąd wywalił bo ćwiczysz je w pt Dowolne ćwiczenie Wtorek Plecy -podciągnie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3 x 12/12/12 mc bym tu [...]
DZIEŃ I: Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/8) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ (wywal dublujesz ćwiczenie) 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
kierklas "trojki" wchodza tylko na przysiad,pozostale dwa cwiczenia bazowe-plaska piramida,a reszta cwiczen pomocniczych-typowy volume a la kulturysta. Bill Starr pisal o tzw. "zasadzie 40 powt", czyli 2 x 20 lub 3 x 15 lub 4 x 10 (metoda bodybuilding,czyli staly ciezar w poszczegoolnych seriach) jak drazek chesz robic 2 x tyg. [...]
Z tego co mi wiadomo pompki na poręczach ( wersja na klatkę ) do najłatwiejszych ćwiczeń nie należą, więc nie wiem w jaki sposób miałbym zmienić je na trudniejsze. Pozostaje pomysł z doczepieniem ciężaru, zacznę od 10 kilogramów, zobaczymy czy poczuję różnicę. Na brzuch również wybrałem dobre ćwiczenie, które ciężko jest zastąpić. Myślę aby w [...]
Dzisiaj DT,szkoła 8-15 o 18 wróciłem z siłowni,poszedlem do pracy i o 21 wróciłem :) Trening: Klata: płasko 12 10 8 6 skos 12 10 8 6 pompki na poreczach 3x6 kilka serii pompek wąsko na ziemi Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 14 12 10 uginanie ramion ze sztangielami stojąc(uchwyt młotkowy) 14 12 10 Tak jak pisałem [...]