[...] Wyciskanie na łace płaskiej 3 x 6-10 Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 6-10 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10 Pompki na poręczach lub brama 3 x 6-10 Rozpiętki hantelkami 3 x 10-12 Martwy ciąg 3 x 10-12 Brzuszki 3x 20 Wyciskanie zza karku 3 x 8-10 Modlitewnik 3 x 8-10 Przysiady ze sztangą 2x 10 [...]
[...] dopasowywać do swoich celów, poziomu wytrenowania itd itp. Wiesz co zrób sobie takie FBW Przysiad rampa 6 8-10 serii do 90~%CM Podciąganie na drążku w superseri z pompkami na poręczach z dowieszonym ciężarem 6-8 serii i na koniec ss na bic i tric Jak skończysz rzygać to się jeszcze raz wypowiedz czy FBW to trening tylko dla początkujących.
[...] stojąc -Francuskie wyciskanie siedząc, -Pompki w podporze tyłem - tu wiem że 3x10 powinno być ok, jeżeli wszystkie ćwiczenia po 3serie to ostatnie zamień na pompki na poręczach -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztanga -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztanga łamana, 2-3s oba? PIĄTEK Kaptury, Najszerszy grzbietu, Barki [...]
[...] serie po 5 powtórzeń/ Etap 1: Piątki - 75% x 5 powtórzeń, 80% x 5 powtórzeń, 85% x 5powtorzeń wyciskanie hantelek siedząc x5 serii po 15 powtórzeń (hantelki 15kg.) Pompki na poręczach x5 serii po 15 powtórzeń 5min rozciągania po treningu wieczorem: cwiczenia na refleks 15min / 20min rozciagania / wiszenie na drązku 1min x5 Środa: rozgrzewka [...]
[...] serie po 5 powtórzeń/ Etap 1: Piątki - 75% x 5 powtórzeń, 80% x 5 powtórzeń, 85% x 5powtorzeń wyciskanie hantelek siedząc x5 serii po 15 powtórzeń (hantelki 15kg.) Pompki na poręczach x5 serii po 15 powtórzeń 5min rozciągania po treningu wieczorem: cwiczenia na refleks 15min / 20min rozciagania / wiszenie na drązku 1min x5 Środa: rozgrzewka [...]
[...] na kaptury 20 ruchów? Kaptury różnią się jakoś od pozostałych mięśni na które robisz 5 powtórzeń? pkt2 Gdyby tak zmienić ten plan na ten? Wyciskanie stojąc Pompki na poręczach Podciąganie Martwy ciąg Wznosy nóg wisząc Wznosy tułowia Wyciskanie leżąc Podciąganie Pompki Przysiady Przysiady jednonóż Brzuszki pkt 3 zle napisałem nie [...]
[...] skos - 4 serie stały ciężar 4. Triceps - Francuzkie wyciskanie leżąc - 4 serie regresja 5. Triceps - Hantelki za głową - 4 serie stały ciężar Przymyśl dodanie pompek na poręczach lub odmiany ławkowej zamiast naprzykład hantelki za głową Wt. Plecy - Biceps 1. Plecy - podciąganie na drążku nadchwytem- 3 serie 2. Plecy - podciaganie na drążku [...]
[...] około 30 stopni. Podobnie wykonuj rozpiętki. Do tego dołóż między tymi ćwiczeniami wyciskanie ściskające i masz komplet. Na dół klatki oraz na całą klatkę świetnie działają pompki na poręczach. Skuteczne jest również poprawnie wykonywane wyciskanie na ławie poziomej oraz ewentualnie na ławie skośnej głowa w dół. Nie ma w tym żadnej filozofii.
DZIEN I Klatka 1.wycisk sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wycisk hantli ławka skosna 12/10/8/8 3.wycisk sztangi na skosie 12/10/8/8 wywal 4.rozpiętki 12/10/8/8 w rozpiętkach daj stały ciężar po 10 powtórzeń 5.wyciag górny oburacz do klatki siedzac na podlodze 12/10/8/8 wywal Biceps 1.modlitewnik lub uginanie o kolano 12/10/8/8 wywal [...]
[...] ciężaru z przodu wzmocni pracę mięśnie stabilizującychi przeniesie pracę na czwórki z racji umiejscowienia ciężaru. Ale pompki szwedzkie to nie to samo co pompki na poręczach ;-) Plank jest bardzo fajny na trening mięśni rdzenia ważna jest też technika w tym ćwiczeniu. Rób 3 serie maks czasu ile wytrzymasz bez łamania pozycji [...]
o no i elegancko! ;) Fakt te pompki od dluzszego czasu mylilem. Robilem w przeszlosci tez szwedzkie,ale uznalem ze one są ogolnie latwe.Wiec albo sa latwym cwiczeniem? Albo robilem je jakos niewlasciwie bo byly dla mnie latwiejsza wersja pompek na poreczach.
a więc DZIEN A 1.Martwy ciag na ugietych nogach 2. Goblet squat 3.Push press 4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5. Podciaganie na drazku chwytem neutralnym 6.Pompki w podporze tyłem (jak je robic? Nogi i rece na wzniesieniu rownej wysokosci czy przewaga wysokosci ustawienia (rąk/nog) ? jaka wersja? 7.Plank DZIEN B 1.Przysiad ze sztanga na [...]
ostatnich kilka miesiecy rece robilam razem w 4 superseriach po 4/3/3/3 serie. i tak: 1. 4s uginanie z łamaną na wąskim chwycie (8p) + francuz do czoła z łamaną (16p) 2. 3s uginanie z hantlami siedzac, oparcie pod lekkim skosem, rece na boki (10p) + francuz za czoło z hantlami (10p) 3. 3s uginanie mlotkowe na modlitewniku z hantlą (12p) + [...]
[...] do 12,5 kg (na stronę) 3x (12 10 6) unoszenie sztangi prostej na suwnicy (na kaptury) - sztanga + od 10 kg do 20 kg III dzień(triceps i biceps): 4x (18 16 14 12) pompki na poręczach 3x (16 14 10) wyciekanie na wąsko gryf prosty - sztanga + od 5 kf do 10 kg 3x (12 10 10) wyciskanie Francuskie siedząc - od 6 kg do 7 kg 4x (12 10 8 6) uginanie [...]
ETAP 5 Zbudowaliśmy już dużo siły i masy mięśniowej ,a technika w głównych bojach jest wzorowa.Teraz możemy wytoczyć mocniejszy oręż,tj. zacząć rozdzielać partie! Nie rzucajcie się od razu na klasycznego split'a ,w którym każdą partię trenujemy raz w tygodniu.Nie czas na takie zabawki. Proponuję podział ,w którym każdą partię będziemy stymulowali [...]
[...] Masa Cristiano: 75kg. Każde ćwiczenie ww. wykonuje w 4 seriach po 6 powtórzeń, z przerwą 60 sekundową między seriami. Dodatkowo podciąganie na drążku, pompki na poręczach i mostek na przedramionach 30s?! (tu trochę sam się dziwię, że tak krótko bo ja wykonuję albo 3x po 1 minucie, albo raz 3 min., a w podporze bokiem 2 min., ale to [...]