23.02.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 50 kg x 20, 100 kg x 12, 150 kg x 8, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 1, 330 kg x 11, 280 kg x 16 2. Przysiady 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 140 kg x 7, 120 kg x 12 3. Hip trust 80 kg x 8, 120 kg x 3, 150 kg x 9, 120 kg x 14 4. Wykroki z hantlami chodzone 22 kg x 6, 30 kg x 15 5. [...]
24.02.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 30 kg x 6, 20 kg x 8, 5 kg x 12 + RP ccx4 2. Wiosłowanie sztangą 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 140 kg x 9, 120 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 8, 60 kg x 10 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 60 [...]
26.02.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 12, 4 szt x 8, 5 szt + 2 kg x 18, 6 szt x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 7, 35 kg x 12 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 75 kg x 3, 85 kg x 8, 75 kg x 12 4. Pompki na poręczach klatkowe 5 x 6, 10 kg x 2, +25 kg x 9, +12 kg x [...]
27.02.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 8 szt x 12, 10 szt x 8, 12 szt x 3, 14 szt x 9, 12 szt + 2 kg x 12+3rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 40 kg x 3, 45 kg x 10, 40 kg x 13 3. Wiosło półsztangą 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 9, 85 kg x 12 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 60 kg x 10 5. Wiosło na wyciągu V 14 [...]
1.03.2021 - Klatka + ramiona #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 1, 105 kg x 7, 92 kg x 11 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 6, 95 kg x 10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 7, 40 kg x 10 4. Rozpietki skos dodatni 15 kg x 6, [...]
2.03.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 11, 120 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 8, 105 kg x 12 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 125 kg x 8, 105 kg x 11 4. Bułgary z hantlami 17 kg x 6, 25 kg x 14 5. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 25 kg x [...]
4.03.2021 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 12, 5 szt x 6, 6 szt x 14, 5 szt x 17 + 6RP 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 8, 95 kg x 10 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 87 kg x 10 4. Pompki klasyczne 25 kg x 6, 45 kg [...]
5.03.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 32 kg x 5, 20 kg x 9, 5 kg x 13 + RP ccx3 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 145 kg x 8, 125 kg x 10 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 7, 60 kg x 12 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 65 [...]
07.03.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 8, 115 kg x 11+2rp 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 10, 75 kg x 3, 85 kg x 7, 72 kg x 10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 7, 40 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie 70 kg x 6, 85 kg x 3, [...]
08.03.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 9 szt x 12, 11 szt x 8, 13 szt x 3, 15 szt x 9, 13 szt x 12+3rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 40 kg x 3, 45 kg x 11, 40 kg x 14 3. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8, 90 kg x 11+3rp 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 60 kg x 13, 45 kg x 18 5. Wiosło na [...]
10.03.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 12, 4 szt x 8, 5 szt + 3 kg x 17, 6 szt x 15 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 7, 35 kg x 11 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 1, 90 kg x 7, 80 kg x 10 4. Pompki na poręczach klatkowe 10 kg x 6, 20 kg x 2, +30 kg x 8, [...]
12.03.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 50 kg x 20, 100 kg x 12, 150 kg x 8, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 1, 350 kg x 12, 300 kg x 16 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 1, 145 kg x 6, 125 kg x 12, 100 kg x 9 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 155 kg x 9, 125 kg x 14, 80 kg x 12 4. [...]
14.03.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 32 kg x 5, 22 kg x 8, 8 kg x 11, CC x 11 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg x 7, 125 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 6, 62 kg x 12 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 70 [...]
17.03.2021 - Klatka + ramiona #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 1, 107 kg x 8, 95 kg x 10 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 7, 95 kg x 12 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 8, 40 kg x 11 4. Rozpietki skos dodatni 15 kg x 6, [...]
19.03.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 145 kg x 10, 125 kg x 14 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 12 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 125 kg x 9, 105 kg x 12 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 27 kg x 14, 22 kg x 18 5. Uginanie jednonóż 15 kg x [...]
20.03.2021 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 12, 5 szt x 6, 6 szt + 1 kg x 13, 5 szt x 17 + 7RP 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 107 kg x 7, 95 kg x 11 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 87 kg x 13 4. Pompki klasyczne 25 kg x [...]
21.03.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 8 szt x 12, 10 szt x 8, 12 szt x 3, 14 szt x 2, 16 szt x 8, 14 szt x 11+4rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 40 kg x 3, 45 kg x 11, 45 kg x 8 3. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 7, 95 kg x 12 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 65 kg x 11, 50 kg x 17 5. Wiosło na [...]
23.03.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 85 kg x 8, 105 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 8, 120 kg x 10+2rp 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 10, 75 kg x 3, 85 kg x 8, 72 kg x 12 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 9, 40 kg x 11 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, [...]
24.03.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 80 kg x 20, 130 kg x 12, 180 kg x 8, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 330 kg x 1, 380 kg x 11, 330 kg x 15 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 1, 150 kg x 5, 130 kg x 9, 100 kg x 9 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 160 kg x 9, 130 kg x 13, 90 kg x 10 4. Prostowanie [...]
26.03.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 12, 5 szt x 6, 6 szt x 17, 6 szt + 2 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 8, 35 kg x 12 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 1, 92 kg x 7, 80 kg x 12 4. Pompki na poręczach klatkowe 10 kg x 6, 20 kg x 2, +32 kg x 8, [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
