SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

jes elegancko sucho , fajna koszulka tez zamawiam pake z mordexa niebawem

dobra to od dzis startuje, napisze mniej wiecej jak bedzie z dieta i treningiem

Trening bedzie ten sam co przed chorobami i kontuzją bo wtedy pocisnałem nim tylko 3,5tyg a fajnie sie nim cwiczyło, wiec nie widze sensu zmieniac

dieta bardziej pozmieniana chociażby wegle na sniadanie a ostatni posiłek białko z fatem.

Dni LC i LC VLCD zostaja w DNT.

na mase mam zaledwie 5tyg, wiec tyle co w sumie straciłem...czyli trzeba wyciągnac z tego co się da, mam nadzieje ze cos sie dobuduje


MICHA:

rozpisane makro, produkty dobieram sobie wedle uznania
białako liczone tylko z bialka węgle z wegli fat z fatu



HC

1. B:40g T:10g W: 120g
2. B:40g T:10g W: 120g PRZEDTRENINGOWY
-na treningu 50g carbo
3. B:40g T:0g W: 120g(PROSTE+ZŁOŻONE) POTRENINGOWY +ALA
4. B:40g T:10g W: 60g
5. B:40g T:15g W: 60g
6. B:40g T:50g W: 0g

B: 240G T:95G W: 480G +50g carbo



MC

1. B:40g T:10g W: 100g
2. B:40g T:10g W: 100g PRZEDTRENINGOWY
-na treningu 50g carbo
3. B:40g T:0g W: 100g(PROSTE+ZŁOŻONE) POTRENINGOWY +ALA
4. B:40g T:10g W: 50g
5. B:40g T:15g W: 50g
6. B:40g T:50g W: 0g


B: 240G T:95G W: 400G+ 50g carbo


LC

1. B:50g T:40g W: 0g
2. B:50g T:30g W: 0g
3. B:50g T:30g W: 0g
4. B:50g T:30g W: 0g
5. B:50g T:15g W: 50g

B: 250G T:145G W: 50G


LC VLCD

1. B:60g T:10g W: 0g
2. B:60g T:10g W: 0g
3. B:60g T:10g W: 0g
4. B:60g T:10g W: 0g
5. B:60g T:10g W: 50g


B: 300G T:50G W: 50G


wiadomo treningi beda o róznych porach to wtedy manipulacja posiłkami


TRENING



PULL 1


1. MC R8
2. Podciąganie na drążku szeroki neutral 5x max
3. Wiosło półsztangą jednoracz 5x10
4a. Unoszenie hantli bokiem 5x10
4b. Face pull 5x12
5. Coś tam na bica 4s


PUSH 1


1. Wyciskanie hantli skos R8
2. Gironda dips 5x12/10/8/8/8
3. Hammer skos 4x10
4. Jakiś wycisk na barki 5x12/10/8/8/8
5. Coś na trica 5s
LEGS 1
1. Front SQ R8
2. Wyciskanie suwnica 5x12/10/8/8/8
3. Platz SQ 5x10
4. MCNPN hantlami 5x12/10/8/8/8
5. Uginanie leżąc 5x10

PULL 2

1. Podciąganie szeroko nachwyt R8
2. Ściąganie wyciagu górnego wąski podchwyt 5x12/10/8/8/8
3. Jakieś wiosło 5x10
4a. Podciąganie sztangi do brody 5x10
4b. Odwrotny butterfly 5x12
5. Coś na bica 4s

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi skos R8
2. Wyciskanie hantli poziomo 5x12/10/8/8/8
3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x10
4. Jakis wycisk na barki, inny niż w PUSH 1 5x12/10/8/8/8
5. Coś na trica 5s

LEGS 2

1. SQ na hack-maszynie R8
2. SQ z podwójnym dnem SQ na hack-maszynie 5x12/10/8/8/8
3. Wykroki ze sztangą 5x10
4. Dzień dobry na hack-maszynie 5x12/10/8/8/8
5. Uginanie siedząc albo stojąc 5x10

jedyna zmiana jest w treningu LEGS 2, gdzie wykroki z 1 ciwczenia ida na 3, bo jednak blokada psychina po kontuzji jest i napewno bym nie dał rady narazie zrobic dobrze siłowo wykroków




Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-12-01 18:43:33

No to lecisz, i zero smutów tu od teraz

wczoraj poszły nogi i tez poszło swietnie, zero bolu, mysle ze na 85-90% mozliwości zrobione

pull 1

PULL 1

1. MC R8 +
2. Sciąganie drązka szeroki neutral 5x 15-10
3. Wiosło półsztangą jednoracz na podeście 5x10
4a. Unoszenie hantli bokiem 5x12
4b. Face pull 5x12
5. uginanie brama dolna 4x10-12

12min interwalow 5min aerobów

W koncu mega zaj**iste uczucie po dobrym treningu Czucie tej pompy itp, od razu odzyłem, oby było coraz lepiej. wiodmo ze to jeszcze nie jeden z tych treningow z najlepszego okresu, ale najlepszy trening z ostatnich 5tyg

W MC w sumie nie wiedziałem czego sie spodziewać, na ostatnia serie 160kg lekko. Tez jednak ta noga jeszcze w głowie siedzi

sciaganie weszło mega, wiosło na podeście tez super

Barki fajna pompka, może jeszcze takiego dużego nabicia nie ma, ale zyłki wychodziły na barkach, chociaz pewno już nie długo :d

bicek lekko bez spiny



MICHA:

MC

1. 140g płatków jaglanych, 100g jablka, 250g białek jaj, 25g wiórek kokosowych
2. 65g ryżu, 200g piersi, 10g omega
3.125g ryżu, 200g piersi, 10g kokosowego
TRENING podczas 30g bcaa+50g carbo
4.60g ryżu, 23g pomarańcza, 40g żelek, 50g puddingu AN
5. 65g ryżu, 200g piersi, 10g lnanego
6. 250g białek jaj, 80g twaorgu, 80g wiórek koksowych

dodatkowo wpadł baton weglowodanowy i żel bo suplementacja tego wymagała:D


SUPLEMENTACJA:

ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta

BCAA SFD 40g podczas treningu

Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem

ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc

witamina d3+k2 2x2

glutamina 25g rano i wieczorem

prz1993

No to lecisz, i zero smutów tu od teraz

mam nadzieje że tak bedzie i ze jednak jeszcze nic starconego :)

Mariusz- po co 40g bcaa podczas treningu?

teraz daje 25-30g wpiska ze szablonu i została stara wersja, ale pewien czas tyle dawałem tak bardziej dla testu

ale w sumie roznicy nie odczułem czy 20 czy 40g

zapowiada się konkretnie ! pół kilo węgli w HC to jest co szamać :)

MARIAN 17

teraz daje 25-30g wpiska ze szablonu i została stara wersja, ale pewien czas tyle dawałem tak bardziej dla testu

ale w sumie roznicy nie odczułem czy 20 czy 40g

szczerze?
różnicy nie odczujesz miedzy 15g a 50+
moze jeszcze na redukcji ma sensn - kiedy kcal malo
i wegli malo
domsy/regeneracja/antykatabolik
wiadomo

w innym wypadku szkoda kasy
czyt. surplus kcal
zwlaszca jesli leci sniadanie i/lub posilek przed tr.
10-15g zalatwia robote
o ile jest sens brania [bo sa osoby ktore twierdze ze nie ma sensu brania]
imo jest
nawet na masie
symboliczne ilosci rzedu 10-15g

jak bedziesz rotowal na przestrzeni tygodnia weglami, HC, MC, VLCD itd.? tam gdzie trening HC, MC jak mysle, a w DNT kiedy LC a kiedy VLCD?


Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2016-12-02 01:07:32