SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

pull 1

PULL 1

1. MC R8 +
2. podciąganie na drązku szeroki neutral 4x10-8+3 serie ściagania drazka szeroki neutral
3a. Wiosłowanie na wyciągu dolnym chwyt neutralny 3x15
3b.wiosłowanie na maszynie nachwytem 3x12
4a. Unoszenie hantli bokiem 5x12
4b. Face pull 5x12
5. uginanie sztangą 5x10-12


aerobów nie robiłem bo wybrałem się z buta na trening to była mega mocna rozgrzewka i spowrotem wiec potraktowałem to jak cardio, a w ramach tego skoczyłem na saune bo było w cenie, wytrzymałem 10min i lało się ze mnie jakby wiadro wody na mnie ktos wylał, nikt inny ąz tak bardzo mokry nie byl xD

Do rzeczy, osttane treningi tym planem a szkoda bo fajnie mi się nim cwiczy, jednak zaczynam redu i bede przechodził na plan ktory zawsze u mnie na redu sie sprawdzał, oby tym razem też tak było.

Redu zacznę od niedzieli lub wtorku no moze i poniedzialku ale pon raczej bedzie DNT bo nie wiem jak się z pracą wyklaruje i musze miec ten dzień testowy, a na 18 mam tez lekarza.

MC jak wspominałem szło lekko jednak zdrowy rozsądek wygrał i nie porwałem się na nie wiaodmo jakie ciężary, nie chciałem ryzykowac ze względu na to ze jeszcze 2 dni temu mocno mnie bolały plecy.

Potem robiłem to co było w planie z ewentualnymi gratisami. W koncu był drazek gdzie mozna było się podciągać szerokim neutralem.

Jutro w planie ostatni push i czit:D i w niedziele albo off albo nogi i wtedy redu od wtorku, to dopiero bedzie ustalone


Co do wagi itp nie wiem bo cały tydzien sie nie ważyłem a była podbita wegli o 45g na ostatni tydzie, zważe się jutro ale wydaję mi się że wody podeszło. Jednak na siłowni na pompce zależy jakieś swiatło ale raz było ok a raz hvjowo :D

MICHA:

MC

1. 150g płatków jaglanych, 100g jablka, 200g białek jaj, 2jajka, 20g wpc
TRENING podczas 30g bcaa+50g carbo
2.90g płatków kukrydzianych, 140g jabłka, 40g żelek, 50g puddingu AN
3. 65g ryżu, 200g piersi,
4. 150g ryżu, 200g piersi+sos pieczarkowi ze smietany 30%
5.300g serek wiejski, chleb żytni-tyle żeby wyszło 50g wegli
6,200g makrela wedzona, 20g olej kokosowy

jka widać w niektórych posilkach nie dałem fatu bo nadrobiłem go tym fatem ze śmietany

plus dodatkowo dwa kęsy ciasta oreo z COSTY ale szczerze bez szału



SUPLEMENTACJA:

ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta

BCAA SFD 40g podczas treningu

Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem

ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc

witamina d3+k2 2x2

glutamina 25g rano i wieczorem





Paka z SFD nadciąga, ale dostałem esa od kuriera że dopiero w poniedziałek bedzie, a mnie sie pudding skonczył wiec musze sie ratowac zwykłym wpc:d

Maniek jak oceniasz trening push-pull względem splitu?, bo widzę że kilka osób porobiło takie zmiany.Sam myślę czy by tego nie zmienić, ale tylko dla urozmaicenia :)

Dla mnie osobiście taki system lepszy, partia 2 razy ćwiczona, można dać dużo więcej ćwiczeń w ujęciu tygodniowym. Aczkolwiek split dobry jeśli pracujemy nad szczegółami, albo po prostu wielka objętość na niektórych działa lepiej. Na pewno warto robić zmiany od czasu do czasu

Heh dla urozmaicenia to ja właśnie split raz na ruski rok daję, PPL imo nic nie przebije.

Mi słabo to podchodzi, bo ja potrzebuję dużo czasu na regenerację.Zauważyłem że dopiero jak to całe uczucie zmęczenia ustępuje to dopiero wtedy robię trening.Np poniedziałek- klatka, chciałem w czwartek zrobić, ale czuję że to nie to - wolę zrobić wolne, odpocząć i w poniedziałek znów uderzyć. Tak samo nogi czy barki, paradoksalnie robiłem je co 2 tygodnie i efekt był bardzo zadowalający :) Podsumowując, nie wiem czy ten trening mnie nie zajedzie i czy po 4latach na splicie, będę wstanie się przestawić :% ....

No też kwestia intensywności i objętości. Na push and pull mniej ćwiczeń i też raz jedna partia mocniej a raz lżej, a druga mocniej, nogi też raz skupienie na czworogłowych, a raz tylna taśma
ale to wiadomo co komu podchodzi

Karol push pull legs kiedys tam miałem jakos przygodę ale czesciej to byl split, albo split z priorytetem gdzie daną partie robiłem 2 razy w tyg.
I ogólnie splitem lubie cwiczyć, Teraz tak naprawdę dłuższy okres lece tym push pull legs 2x week i jestem zadowolony, napewno mniej nudy niz split (jka można to tak nazwać). Ogólnie pozytwynie i jeszcze nie raz wrócę, ale ze splita też nie zrezygnuje.

Jednak jakbym dalej pracował na 3 zmiany jak dawniej w tym nocki i po 15 dni zrzędu to nie wiem czy bym ogarnął, a raczej jestem pewny że bym nie ogarnał. Bo jak czasem przypomnę sobie jak szedłem wyejabny na nocke to się wszytskiego odechciewało, a juz nie wspomne jak był przygotowania pod zawody. Było ciezko, teraz jest ciutke inaczej i 2 zmiany wiec regenracja też lepsza

Najlepiej byłem zadowolony z tego push pull legs jak wrociłem z wakacji i koncem wrzesnia go zcząłem, szło naprawdę super, nowy bodzieć dla organizmu, ale niestety po 3,5tyg dopadła mnie angina potem od razu kontuzja gdzie 3 tyg nogi nie był ruszane więc też push pull poszedł sie j**ac Po kontuzji jednak wróciłem do niego

push 1

PUSH 1


1. Wyciskanie hantli skos R8 +seria na dobicie
2. Wyciskanie maszyna skos + 5x
3. Wyciskanie maszyna skos - 4x
4.ropziętki w bramie 3s
5. Wyciskanie na hammerze na barki 5x12/10/8/8/8
6. Maszyna na triceps 4x12-10
7.ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3s

brzuch


15min aerobów

Trening zrobiony na siłowni gdzie wcześniej nie miałem okazji cwiczyć. Udało się zgadać z Wojtkiem Korzeniowskim część pewno go kojarzy i z kumpelą z pracy. Założyła dziennik ale jakas cisza w nim trzeba ja zmotywować:D

https://www.sfd.pl/Princessa_w_drodze_po_swoje-t1138143.html

Dobra to konkretów, Wojtek suchy jak wiór, wodę spuścic i pewno by bł gotowy na scene Czułem się przy nim jak zalana świnka:D Dodatkowo wysoki chłop to juz wogóle.

Ze względu ze to osttanie push poleciałem troche inaczej niz normalnie bo tez inny sprzet do przetestowania, jedynie hantle na początek zostały i tez 50kg poszły ale cos ciężej niz tydzień wcześniej.

Barki na maszynie tez super

Tricek też do mnie nowośc więc idealnie
na koniec brzuch i lekkie cardio

MICHA:

MC

1. 100g płatki jaglane, 70g płatki owsiane 100g malin, 250g białek jaj, 20g wpc, 75g awokado
2.150g ryżu, 200g piersi, 10g kokosowego
TRENING podczas 30g bcaa+50g carbo
3.85g ryżu, 200g banan, 50g puddingu AN
4. 65g ryżu, 200g piersi
5. 150g chleba żytniego pełnoziarnistego, 200g piersi
6.70g kokosowego, 60g wpc, fit czekolada

miał byc czit to fatu juz potem nie dawałem do posiłków, ale nie wyszło wiec nadrobiłem w ostatnim posiłku a czit bedzie dziś :D


SUPLEMENTACJA:

ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta

BCAA SFD 40g podczas treningu

Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem

ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc

witamina d3+k2 2x2

glutamina 25g rano i wieczorem


Nie obyło sie też bez sprawdzenia światła













Dzis juz po nogach zjem zaraz 3 posiłek i potem dopiero wieczorem coś na ruszt wejdzie, jutro od a od wtorku redu

Ale byczek z ciebie Naprawde widac na zdjeciach, masywny sie zrobiles, w rzeczywistosci musisz robic wrazenie

Zadowolony jestes z calej masy juz pomijajac te ostatnie tygodnie i problemy zdrowotne?



Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2017-01-15 14:04:34

Dokładnie. Nabity ładnie dzikus