[...] obciążenie 200 kg w 5 powtórzeniach, w zakresie 10 cm w przysiadzie, jest bardziej anaboliczne, niż 10 powtórzeń pełnozakresowych z ciężarem 120 kg. Jednak, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc, to zakładanie więcej, niż 60 kg jest niebezpieczne dla zdrowia. 4. Odbijaj ciężar od klatki piersiowej. W wyciskaniu nie liczy się wcale faza [...]
Wraz z nadejściem cieplejszych dni oraz rezygnacji z obostrzeń siłownie zaczną pękać w szwach. Jeśli w ciągu 2-3 miesięcy chcesz zrobić „formę”, to jest na to trochę za późno, co nie oznacza, iż nie warto zacząć treningu siłowego. Trenować siłowo warto zawsze, szczególnie jeśli ktoś chce wpłynąć na poprawę stanu swojego zdrowia, obniżyć ryzyko [...]
[...] jest wpływ treningu tricepsa na wszelkie wyciskania, sztangą i sztangielkami leżąc, niepełnozakresowe z ziemi (ang. floor press), dociskania z ograniczników (częściowe wyciskanie, czyli dociskanie), wyciskanie sztangą lub sztangielkami nad głowę (stojąc, siedząc), po skosie w górę stojąc lub siedząc (ang. landmine press), wyciskanie [...]
[...] z pauzami, do skrzyni, w sprzęcie, RAW) i martwego ciągu (pełne, częściowe, z podwyższenia). Właściwie tylko sesje ukierunkowane na klatkę, triceps i mięśnie naramienne (wyciskanie boje główne i akcesoryjne) można uznać za trening połowy ciała na sesji. Skąd się wzięły zakazy? Żelazna reguła powstała, ponieważ w latach 80. i 90. XX wieku [...]
[...] Wyciskanie sztangi leżąc, na którym przesadnie się koncentrujesz, nie jest najlepszym rozwiązaniem do rozwoju mięśni piersiowych. Wielokrotnie udowadniano, że klasyczne wyciskanie nie jest najlepszym sposobem, aby w pełni aktywować mięśnie piersiowe — są inne, bardziej efektywne ćwiczenia. Jak trenować klatkę piersiową? Odbiegając nieco od [...]
[...] się, błahe. Niemniej nie są one wcale takie proste i wymagają wyjaśnienia. Czy główne, najbardziej złożone ćwiczenia (np. przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie nad głowę) powinny być wykonywane na początku, w środku czy na końcu treningu? Ciągle widzę osoby, które popełniają zasadnicze błędy w planie treningowym. [...]
W kulturystyce ciągle powiela się różnorakie mity. W niektórych z nich tkwi ziarnko prawdy. Oto kilka z najczęściej spotykanych. Warto się im przyjrzeć, gdyż często przewijają się w dyskusjach (nie tylko internetowych) oraz w filmach w serwisie Youtube. Przetrenowanie to bzdura Realnie, przetrenowanie wcale nie jest bzdurą - może Cię to spotkać. [...]
[...] strony kulturysta napotyka na mniejsze problemy np. z budowaniem siły, bo ona nie jest obecnie oceniana (kiedyś kulturyści musieli zaliczać dodatkowe konkurencje, np. wyciskanie sztangi leżąc, na niektórych zawodach). Dla kulturysty nie ma też znaczenia eksplozywność, szybkość i moc, a są one decydujące w wielu innych dyscyplinach (np. w [...]
[...] charakter interwałowy oraz zastosuje się właściwą dietę). W badaniu naukowym u początkujących pompki z dodatkowym ciężarem (umieszczonym w specjalnej kamizelce) i klasyczne wyciskanie sztangą leżąc (z ciężarami od 50% do 80% maksymalnego) miały podobną skuteczność. W innym badaniu 10 tygodni treningu z wykorzystaniem masy ciała poprawiło skład [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Niemniej należy pamiętać, że łatwo go zepsuć np. przeładowując sesję objętościowo.
Jeśli zaczniemy rozważać warianty treningu siłowego i biegowego oraz ich rozmaite kombinacje, to powstanie zbyt duża liczba rozwiązań, która całkowicie zaciemni obraz sytuacji. Dlatego zaproponuję uproszczone rozwiązanie, całkiem świadomie nie omawiam szczegółów, bo taka praca miałaby kilkadziesiąt stron. Czym się kieruję? W treningu kieruję się [...]
Trening siłowy jest nieodzownym elementem budowania sportowej formy, nie tylko tej ukierunkowanej na wygląd, ale i funkcje poszczególnych mięśni, czy możliwość wykonywania skomplikowanych ruchów, które wykorzystywane są w uprawianej dyscyplinie sportowej. Mając na celu budowanie sylwetki i rozwój muskulatury, doskonale w tym celu nadaje się split [...]
Ruchy oszukane to często stosowana metoda treningowa, niestety ma raczej więcej wad niż plusów. Postaram się przedstawić mój punkt widzenia na tę sprawę. Nikogo nie zmuszam, aby się ze mną zgadzał. Niektórzy muszą na własnym doświadczeniu sprawdzić, iż niektóre metody treningowe wcale nie są błogosławieństwem, raczej przekleństwem. Owszem, wielu [...]
Bywa i tak, iż pomimo pozornie właściwego treningu dysproporcja pomiędzy stronami ciała, różnica np. obwodów mięśniowych czy siły mięśni wzrasta. Pocieszeniem jest fakt, że asymetria w budowie ciała czy siłowa dysproporcja kończyn jest czymś naturalnym i występuje szeroko w populacji. Sytuacja jest umacniana poprzez korzystanie głównie ze stron [...]
[...] opublikowanych 3 kwietnia 2015 roku Schoenfeld wybrał 18 mężczyzn, których średni staż treningowy wynosił 3 lata. Wykonywali oni 7 podstawowych ćwiczeń, takich jak: wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie, ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynie, przysiad, wyciskanie nogami, prostowanie nóg siedząc. Wykonywali po 3 [...]
Grzbiet należy do największych i najbardziej złożonych struktur mięśniowych w ciele, stanowi fundament siły każdego sportowca. Niestety, odpowiedni trening tej partii jest rzadko spotykany. Pamiętaj, że: szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego im [...]
[...] nimi. Seria metodą rest pause, podobna jest nieco do serii dropp, z tą różnicą, że całość powtórzeń w serii dzielimy na 3 i wykonujemy je bez redukcji obciążenia. Przykład: wyciskanie sztangi leżąc na 12 powtórzeń. Dobieramy obciążenie, które pozwoli nam wykonać maksymalnie 6 powtórzeń, po czym odpoczywamy tyle, aby złapać oddech, następnie tym [...]
[...] na temat plotek, wiadomości czy tego, co się aktualnie dzieje u znajomych. Typ nr 10: Poszukiwacz natchnienia Ten typ to utrapienie. Pyta o wszystko - o kreatyny, białka, o wyciskanie, o plan, o tempo, o hormony, o przysiady, co brać, czego nie brać i dlaczego. U poszukiwacza jedyne czego trzeba to ciężki trening, dieta i sen. Niestety, nie [...]
Im mięsień większy, tym większą siłę powinien generować, jednak nie tylko rozmiar się liczy! Ważniejsze jest tutaj pojęcie sprawności mięśniowej, która jest ściśle powiązana z układem nerwowym. Trening siłowy daje nam możliwość na aktywowanie większej ilości jednostek motorycznych. Korzystaj z rozciągania dynamicznego Badania dowodzą, że [...]
[...] osoby stosują taktykę unikania zmęczenia, więc z dobrego planu zawierającego ćwiczenia na wolnych ciężarach, powstaje „maszynowo-izolacyjny cud”. Zamiast przysiadów - wyciskanie nogami na suwnicy, zamiast wiosłowania - przyciąganie rączki wyciągu, zamiast podciągania - ściąganie rączki wyciągu, zamiast wyciskania sztangielkami leżąc - [...]
