wyciskanie leżąc

[...] ryz na kasze owsianke na płatki ryżowe ............................. PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK KLATKA a) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 15 pow. b) wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 15 pow. c) wyciskanie hantli na skosie 4 serie po 15 pow. d) ćwiczenia na [...]

Trening A: Nogi: Laczna ilosc seri 3 serie 1 przysiady z hantlami serie 2 martwy ciag Klatka: Laczna ilosc seri 3 serie 2 wyciskanie serie 1 pompki na poreczach Plecy: Laczna ilosc seri 4 serie 2 Wiosłowanie ze sztangielka serie 2 sciaganie linki Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1 serie 1 sztrugsy z sztangielkami Barki: Laczna [...]

Ten co jest na samym dole kręgosłupa. Pierwszy jaki jest. Lekarz coś mówił o "zero" Dziś odkryłem, że jednak mam ławkę skośną, więc będę na przemian robił raz na prostej raz na skośnej. Po pierwszej sesji z przysiadami miałem zakwasy, ale było spoko Jednak po wczorajszej z MC czuję całe nogi oraz plecy I sesja treningowa 1 Hack 3s 8-12 co wy na [...]

5 listopad - sobota Dzień treningowy Trening barków i tricepsa: wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/3 45kg wyciskanie hantli 10/10/8 15kg unoszenie hantli na bok 10/10/8 10kg unoszenie hantli w przód podchwytem 10/10/8 10kg wiosłowanie do klatki 10/10 wyciskanie wąsko 10/8/4 47,5kg/50kg/53,5kg pompki tyłem 10/10/10 19kg wyciskanie francuskie [...]

[...] tylne aktony krótkimi przerwami i kontrolowanymi ruchami. Ramiona Pompki w podporze tyłem rampa 8+regres Modlitewnik jednorącz rampa 8+regres Uginania ze sztangą stojąc+wyciskanie francuskie leżąc za głowę 4x(15+15) Prostowanie z linkami wyc. górnego+uginanie młotkowe hantlami 4x(10+10) Dwa cięższe ćwiczenia i dwie superserie - powinno być [...]

2.10.2013 – Push 1. Dipsy klatkowe 5xcc/5xcc/5xcc/5xcc Ok. Ciężko się dzisiaj robiło, ale mały zapas przed WL zostawiłem. Wuefista ociągał się z otwieraniem szafy ze sztangami i obciążeniem, więc zrobiłem sobie jeszcze serię trzydziestu rozpiętek z 5 kg. 2. Wyciskanie sztangi leżąc RP 8->90%->80%->70% 8x50/12x45/16x40/12x35 Docelowa ok, z malutką [...]

[...] 20x4+20x3 szt./20x5+20x3 szt./20x6+20x3 szt./20x8+20x3 szt./12x11+25x3 szt. Świetna pompa naramiennych, żyłki ładnie powyskakiwały. 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc+wyciskanie francuskie za głowę leżąc 20x8+20x8/15x18+15x18/12x23+12x23/6x28+6x28 Uginanie lepiej niż ostatnio, francuza ledwo co czułem, więc zrobiłem sobie jeszcze w [...]

[...] 4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc 5xcc/5xcc/5xcc 5xcc/5xcc/8xcc Dwie pierwsze serie powolne i kontrolowane ruchy, ostatnia szybkie ¾ ruchu na dogrzanie klaty przed wyciskaniem. Wszystkie czułem pięknie. 2. Wyciskanie sztangi leżąc RP 8->90%->80%->70% 8x50/12x45/16x40/12x35 8x55/8x50/12x45/12x40 8x55/8x60/5x65/8x57,5/9x52,5/10x45 [...]

26.10.2013 – Push Wszystkie partie „pchające” miałem zregenerowane, więc dorzuciłem sobie jeszcze jeden push w tym tygodniu, jako że planu na przyszły tydzień mi to nie zakłóci. 1. Dipsy klatkowe 5xcc/5xcc/5xcc/5xcc 4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc 5xcc/5xcc/5xcc 5xcc/5xcc/8xcc 5xcc/5xcc/4xcc/6xcc Mocna rozgrzewka. 2. Wyciskanie sztangi leżąc RP [...]

[...] 22.03 Nogi +klatka Siady tył 5x6-2 140-170 Siady przód z przytrzymaniem 5x5-4 100-115 uda na maszynie 5x5 + łydki na maszynie Wyciskanie na ujemnym skosie 105-120 5x5-3 wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 5x5 rozpietki na bramie 5x5 +brzuch Niestety 23.03 miałem angine asz do 01.kwietnia i dopiero 02 kwietnia wróciłem do treningów [...]

[...] nachwytem - 3x15 (20kg, 2x25kg) 6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15 7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 3x15 (3kg) 8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 3x15 (3kg, 2x5kg) 9. brzuch: unoszenie nóg w wiszeniu na łokciach - 3x15 10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 3x15-20 (? [...]

[...] z opadu - 3x15 tak, tu wciąż 15 7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 10/10/9 (4kg) o ostatnie walczyłam, muszę posprawdzać technikę 8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 11/11/10 (7,5kg) nie chciało mi się przestawiać sztangielek, więc poleciałam z grubej rury: 2,25-1,75kg więcej niż ostatnim [...]

[...] - 3x15 (10x35kg+5x30kg) 6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15 7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 15/10/11 (4kg) 8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 11/11/11 (7,5kg) 9. brzuch: unoszenie nóg w wiszeniu na łokciach – 14/13/12 10. brzuch: skręty tułowia na [...]

[...] 2x15 7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 10/9? (4kg) tak po prawdzie to nie pamiętam już ile było w 2.obwodzie, ale raczej nie więcej 8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 15/12? (7,5kg) znów nie zapisałam ile x 9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 2x15 (45kg, 50kg) 10. brzuch: [...]

[...] przy 15. powt. 7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek – 12/10/10 (4kg) tu jest pięta achillesowa, ciężko jakiś progres wymusić 8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – 13(7,5kg)/ 4(10kg)+7(7,5kg)/ 4(10kg)+8(7,5kg) 9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 3x15 (1x50kg, [...]

[...] czas na talerzyk - jak widać też poszło 7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 9/8/6 (4,5kg) chyba widać, że progresu na razie nie zrobię 8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 9/7/9 (10kg) chwilowo 7,5kg było zajęte i jak widać dycha też nieźle poszła (tzn. poszła, bo od 3-4 to już ostra walka była) [...]

[...] wszędzie 12 serii -biceps -podnoszenie sztangi prostej stojąc -"21" sztangą giętą -podnoszenie hantelka;łokieć oparty o kolano -podnoszenie sztangielek ze skrętem -klatka: -wyciskanie na ławce poziomej -wyciskanie na ławce lekko podniesionej -rozpiętki -przenoszenie ciężaru nad głową leżąc triceps: -franzuz sztangą giętą leżąc -francuz siedziąc, [...]

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 15.09.17 Klata, plecy, barki, ramiona%-) -wyciskanie sztangi leżąc rampa 6 + podciąganie na drążku tyle serii ile wyszło serii WL -wycisianie hantli na skosie dodatnim 4x12 + wioslowanie sztangą 4x12 -rozpiętki na maszynie 4x8-10 + ściaganie wyciag dolny wąsko 4x8 [...]

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg Klata, biceps -wyciskanie sztangi leżąc rampa 6 401 (120kg) -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 -rozpiętki maszyna 4x8 -wyciskanie skos dodatni Smith 4x12-15 -uginanie na modlitenwiku 4x8 -uginanie ze sztangą nachwytem 4x12 -uginanie z supinacją hantle 4x6-8 Suple [...]

[...] Biceps/triceps Uginanie ramion ze sztanga *25(25) 4 serie 8 powtorzen (30/35/40/45)1<2<3<4 Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 12(30)/12(30)/12(30)/9(30) Francuskie wyciskanie sztangi lezac *25(30) 4 serie 8 powtorzen (35/40/45/50)1<2<3<4 Sciaganie linek 12(17)/12(17)/12(17)/12(17) Ostania seria z uginaniami mocne machanie grzbietem ale [...]