wyciskanie leżąc

LEGS 1a. Ugianie lezac 5x20-10 progresja o sztabke co serie 1b. Wyprosty 5x20 progresja o sztabke co serie 2. Wyciskanie suwnica skośna 1x18 430kg + maszyna 1x21 370kg + maszyna 3. Hack sq 1x10 130kg + maszyna 1x15 110kg + maszyna 4. Mc na prostych hack sq 5x12 do 130kg + maszyna 5. Lawka rzymska poslad 4x15 cc 6. Wspiecia stojac 5x12-10 Cardio [...]

LEGS 1. LB SQ 160/9 140/12 2. Smith wyciskanie nogami lezac na macie 5x15 3. Mc na prostych smith 5x12 do 140kg 4. Uginanie siedzac 2x15 3x12 5. Wypychanie nogi w tyl maszyna 4x12 6. Odwodziciele 3x20 Cardio 25 minut Pierwsze cięższe siady od czerwca Plecy ok Ale troche mobilności brakuje u gory klatka i nadgarstki do poprawy bo bolaly po dwoch [...]

LEGS 1. Uginanie z hantla lezac 5x15-12 do 35kg 2. Trap bar sdl 4x12-10 do 150kg 3. Wyciskanie wertykalne smith 20/16/12/12/10 4. Sq smith rampa 8 do 130kg 5. Wyprosty 5x15 6. Wykroki 3x20 do 60kg 7. Bad girls 3x25-20 8. Wspiecia stojac 5x12-8 Cardio 25 minut https://youtu.be/BVhuoPsHRFs

Wpadly 2 dni off zeby lekko sie podleczyc Chyba sie udalo ale idealnie nie jest Trening bez szału ale dobra pompa LEGS 1. Uginanie siedzac 15/15/12/12/12 2. Uginanie lezac 20/15/12/10/10 3. Wyciskanie suwnica stopy wysoko szeroko 20/20/16/16/12/12 do 450kg nakladu 4. Hack sq rampa 8 do 120kg nakladu 5. Wyprosty 20/20/16/12/12 6. Wspiecia stojac [...]

Niedziela Legs 1a. Uginanie leżąc 3x12** 1b. Odwodziciele 5x20 full stack 2. Hack sq 4x8** do 320kg https://youtu.be/zX8g-ATk6aA 3. Wyciskanie suwncia jednonóż 5x12 https://youtu.be/HK2XMXjqW2E 4. Martwy na prostych sztanga 1x12** 180kg https://youtu.be/N-SdII4usGo 5. Wyprosty 4x15 Bez cardio Ciezki trening Od rana jakis lekki bol gardla i glowy [...]

Wczoraj nogi Jeszcze po swojemu Bo dzis juz ruszylem z rozpiska od Huberta Nogi 1a. Uginanie lezac 5x20-15 1b. Odwodziciele 5x25 2. Hack sq 3x10** 120/135/150kg dałem wyzej platformę i fajnie głębiej zszedłem kosztem ciezaru. W ost serii fail po 8 pow spadla jeden talerz 15kg wiec wyszedl jakby drop i poszly 2 extra repy [...]

Wczoraj Nogi 1. Ugiananie leżąc 3x12* + 1x15 2. Hack sq 4x6 do 220kg 3. Rdl hantle plus guma zielona 3x12* 45kg 4. Suwnica plus gumy 4x20* 5. Wyprosty 4x15 6. Wyciskanie palcami 1x200 pierwsza 35 reps i potem ile tam da rade zeby wyrobic 200 pow Bez cardio Miska na ten tydzień bez zmian Lekko cardio w dół

Nogi 1. Uginanie leżąc 3x12** 1x20-15 2. Hack sq 2x10*** 160/170kg https://youtu.be/0sZvJuF_iuw 3. Rdl hantle plus guma 3x12* 56kg drop sama guma x20 w ostatniej 4. Wypychanie suwnica plus gumy 4x20* do 250kg + drop bez gum do odcięcia 5. Wyprosty 5x15 6. Wyciskanie palcami 1x200 Bez cardio

Nogi 1a. Uginanie leżąc 3x12* + 1x20 1b. Przywodziciele 4x20 2. Hack sq 3x8*** do 220kg https://youtu.be/9gkf1e2-lqU 3. Rdl hantle + guma 3x13* 56/56/62 w ost drop x20 guma https://youtu.be/F-3FefqHd48 4. Suwnica plus gumy 4x20 w ost drop bez gum 5. Wyprosty 4x15 6. Wyciskanie palacmi 1x200 Bez cardio Od piątku śrubka podkrecona Prima wleci do [...]

[...] rosnac to cos jest nie tak ;/ Nie jestem sezonowcem nie spodziewalem sie zbyt wiele ale jedenak cwicze ponad rok i efekty takie nikle ;/ Plan mam taki : klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 rozpiętki na płasko 12 wyciskanie francuskie 8-12 prostowanie ramion na ławce Środa: plecy [...]

MC i przysiadów nie sprawdzałem jeszcze te 60kg na klatę to max. A czy taki trening byłby dobry: A Nogi: Przysiady 12-10-8 plecy: podciąganie końca sztangi 12-10-8 klatka: wyciskanie płasko 12-10-8 barki: unoszenie hantli bokiem w górę 12-10-8 triceps: wiciskanie wąskim chwytem 12-10 biceps: uginanie sztangi podchwytem 12-10 kaptury: szrugsy [...]

[...] 5x5 -WL 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 B -Mc 5x5 -Może być uginanie nóg leżąc na brzuchu bądź żuraw <dwugłowe ud>5x5 -Podciąganie5x5 -Wyciskanie sprzed głowy5x5 -Wyciskanie francuskie5x5 ;] B -przysiady 5x5 -przyciaganie linki w siadzie 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie zza głowy siedząc 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5

06.02 3 x obwód pompki klasyczne dzień-dobry wyciskanie żołnierskie worka bułg. uginanie francuskie leżąc pompki z +10kg, po 20 powt. weszło.Pierwszy obwód luz,kolejne ciężej dzień dobry z 33kg,bez problemu ugonanie z 20kg,dało radę za to wycisk żołnierski worka bułg to jakiś dramat był. Po 12 powtórzeń,ale za każdym razem wymęczone. potem jeszcze [...]

01,07 pistolety cc x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 wykroki 32kg x 7 32kg x 7 32kg x 7 pompki na podstawach cc x 15 cc x 15 cc x 15 cc x 15 pompki spidermana cc x 10 cc x 10 cc x 10 unoszenie przodem 12kg x 12 12kg x 12 12kg x 12 12kg x 12 wyciskanie francuskie leżac 32kg x 8 32kg x 8 32kg x 8

[...] negatyw przyciąganie do klatki 38kg 3 x 8powt. uginanie ramion 16kg(na rękę) 3 x 5powt. rozjazdy do ściany cc 3 x 2powt. russian twiist 10kg 3 x 10powt. pompki w staniu na rękach cc 3 x 3powt. naprzemienne wyciskanie żołnierskie kettli 16kg(na rękę) 3 x 8powt. pompki klasyczne cc 3 x 15powt. uginanie francuskie leżąc 32kg 3 x 5powt.

[...] też spięte łopaty Ściąganie drążku wyciągu dolnego do brzucha 12/10/10 Wiosłowanie hantlami 12/10/10 I ćwiczenie na grzbiet, nie wiem jak to się nazywa 12/12/10 Francuskie wyciskanie hantlą 12/10/10 Ściąganie drążka linki wyciągu górnego 12/10/10 Ściąganie liny drążka wyciągu górnego 12/10 Unoszenie ramion siedząc 12/12/10 Unoszenie ramion w [...]

Plecy, tył barków, biceps Mc 4x12 Podciąganie 4x12 Wiosłowanie 4x12 Wiosłowanie jednorącz hantelką 4x12 Odwrócony butterfly (czy coś tam) 3x12 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 Ugninanie z supinacją 3x12 Uginanie na modlitewniku 3x12 Uginanie młotkowym 3x12 Klata, przód barków + bok barków, triceps Wyciskanie na płaskiej 4x12 Wyciskanie na [...]

[...] kolejny miesiąc,ale zmieniając bodźce treningowe (ćwiczenia, metody, obciążenia) co kilka tygodni, a nawet z treningu na trening 1.Rozgrzewka 2. Trening oporowy: KLATKA -wyciskanie na maszynie siedząc 2x12 PLECY -ściąganie szerokiego drążka do karku z górnego wyciągu 2 x12 BARKI -wyciskanie hantli ponad głowę siedząc 2x12 TRICEPS -prostowanie [...]

[...] BCAA Chciał bym jeszcze dowiedzieć o optymalne dawkowanie :) kiedy i ile Ćwiczenia : Rozgrzewka 5 min rowerek - prostowanie podudzia siedząc - uginanie podudzia leżąc - wyciskanie na maszynie zza karku - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - wyciskanie francuskie sztangielkami stojąc lub siedząc - spiananie na ławce - wyprost na [...]

Trening po malutkich zmianach : Początkowe aeroby : 30-40 minut na rowerku Poniedziałek: Plecy, biceps 1. Podciąganie podchwytem 4s 6-8 (2:00) 2. Ściąganie szeroko drążka z wyciągu górnego 3s 8-10 (1:30) 3. Wiosłowanie sztangielką 3s 12-15 (1:00) 4a. Szrugsy sztangielkami 4s 10-12 4b. Przyciąganie szeroko ciężaru 4s 12-15 (1:15) 1. Uginanie [...]