Zapytaj Dorotę Galińską

oo to ja chetnie tez sie dolacze do pytania procz Martwego, Przysiadow i wykrokow cos jeszcze jest godne polecenia?

Grzesiu,
Jest mnóstwo super ćwiczeń i kombinacji, które polecam babeczkom na uda,biodra i pupę. Fakt- martwy ciąg jest bardzo dobry . Rozumiem,że chciałbyś urozmaicić trening kobiecie. Otóż niemal każde ćwiczenie można wykonywać w różnych wariantach: zmieniać kąt ugięcia w kolanach, rozstaw stóp: równolegle, na zewnątrz lub lekko do wewnątrz. Polecam też stosowanie zabawy tempem ruchów , a także różnych metod treningowych: serie łączone podwójnie, potrójnie, gigant serie (dla zaawansowanych i twardzielek).
Weźmy za przykład "Twój" martwy ciąg można wykonywać na wiele sposobów i nie trzeba zamykać się tylko na tym jednym wariancie z prostymi nogami. Proponuję następujące warianty :

1A.MARTWY CIĄG NA LEKKO ZGIĘTYCH NOGACH- STOPY NA SZEROKOŚCI BIODER, RÓWNOLEGŁE DO SIEBIE
1B.MARTWY CIĄG NA LEKKO ZGIĘTYCH NOGACH- STOPY SZERZEJ NIŻ BIODRA, RÓWNOLEGŁE DO SIEBIE
1C.MARTWY CIĄG NA LEKKO ZGIĘTYCH NOGACH- STOPY BARDZO SZEROKO, RÓWNOLEGŁE DO SIEBIE A NAWET DELIKATNIE Z PALCAMI DO WEWNĄTRZ

2A. MARTWY CIĄG NA ZGIĘTYCH NOGACH- STOPY NA SZEROKOŚCI BIODER, RÓWNOLEGŁE DO SIEBIE
2B. MARTWY CIĄG NA LEKKO ZGIĘTYCH NOGACH- STOPY SZERZEJ NIŻ BIODRA, RÓWNOLEGŁE DO SIEBIE
2C. MARTWY CIĄG NA LEKKO ZGIĘTYCH NOGACH- STOPY BARDZO SZEROKO, RÓWNOLEGŁE DO SIEBIE

3A. MARTWY CIĄG NA ZGIĘTYCH NOGACH- STOPY SZERZEJ NIŻ BIODRA, PALCE SKIEROWANE NA ZEW.(ZARÓWNO POZYCJA WYJŚCIOWA JAK I KOŃCOWA JEST NA NOGACH ZGIĘTYCH)
3B. MARTWY CIĄG NA ZGIĘTYCH NOGACH- TZW. TECHNIKA SUMO- STOPY BARDZO SZEROKO, PALCE SKIEROWANE NA ZEW. (ZARÓWNO POZYCJA WYJŚCIOWA JAK I KOŃCOWA JEST NA NOGACH ZGIĘTYCH)

Ponadto martwy można wykonywać także z hantlami lub jednym cięższym :)

Jest też MNÓSTWO!!!! wariantów dotyczących wykroków,wypadów, wejścia na stopień, czy zejścia. Gdybym miała teraz opisać wszystkie, zebrałoby się z kilkadziesiąt opcji :) Dlatego przedstawię kilka.

Kilka zasad:

-w serii można ćwiczyć wpierw jedną nogę, potem drugą lub naprzemianstronnie

-można też wykonywać po kilka powtórzeń na nogę, np. 4xPN,4xLN,4xPN,4xLN lub
4xPN w płaszczyźnie strzałkowej
4xPN po crossie (tzw.cross step)
4xLN w płaszczyźnie strzałkowej
4xLN po crossie (tzw.cross step)

-zalecam stosować różne warianty związane z długością kroków i rozstawem stóp

A to kilka ćwiczeń jakie uważam za najskuteczniejsze (od razu zaznaczam,że wymagają od ćwiczącego dobrej koordynacji)

WYKROKI Z HANTLAMI LUB SZTANGĄ

WYKROKI Z HANTLAMI Z WEJŚCIEM NA STEP (ŁAWECZKĘ)

WYPADY W TYŁ W PŁASZCZYŹNIE STRZAŁKOWEJ

WYPADY W TYŁ PO SKOSIE – CROSS STEP
-różne warianty związane z długością wypadów

STOJĄC NA STEPIE (ŁAWECZCE) ZEJŚCIA ZE STEPU
-prawa N schodzi i wchodzi z powrotem/ lewa N schodzi i wchodzi z powrotem

STOJĄC TYLNIĄ NOGĄ NA STEPIE (ŁAWECZCE) PRZYSIADY
-różne warianty: z naciskiem na tylnie udo, z naciskiem na przednie udo i pośladek

STOJĄC 1 NOGĄ NA STEPIE (ŁAWECZCE) ZEJŚCIA ZE STEPU (i wejścia)

SPACER FARMERA

PRZYSIADY W POZYCJI WYKROCZNO-ZAKROCZNEJ

POCHYLENIA TUŁOWIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH

Mam nadzieję,że dość jasno to opisałam :) na pewno część ćwiczeń warto byłoby zaprezentować w realu :)

Dziekuje Dorotko.
,,na pewno część ćwiczeń warto byłoby zaprezentować w realu :) " Szczegolnie popatrzylbym na instruktarz martwego ciagu w roznych wariantach

Dzieki jeszcze raz za cala rozprawke

CAŁA PRZYJEMNOŚĆ PO MOJEJ STRONIE :)

A CO DO PREZENTACJI, NA PEWNO BEDZIE KU TEMU OKAZJA :)

Witaj leggjobb

Przede wszystkim pragnę Ci powiedzieć, że dokonałaś dobrego wyboru, decydując się na ćwiczenia w siłowni. Pytasz mnie o program, jaki otrzymałaś. Zasada, jaką kierował się instruktor dając Ci taka rozpiszę to zasada treningu obwodowego. Proponuje się ja zawsze osobom początkującym lub tym, którzy wracają do trenowania po dłuższej przerwie.
Obwodówka powinna uwzględniać ćwiczenia na każdą partię i bazować na ćwiczeniach jak najprostszych, głównie na maszynach (nie na wolnych ciężarach).

Zweryfikowałam Twój plan, ponieważ niektórych partii w ogóle nie uwzględnia, za to na inne jest po kilka ćwiczeń. Nie wiem, czym się kierował autor rozpiski….. Natomiast system, by powtarzać cykl jest ok. Ja jednak jestem zwolenniczką tego,by robić kilka serii na daną partię i pozostać przy "jednym cyklu". Ale wybór należy do Ciebie.

Moja propozycja dla Ciebie:

PIERWSZY MIESIĄC -TRENING OBWODOWY
-obwodówkę możesz kontynuować przez kolejny miesiąc,ale
zmieniając bodźce treningowe (ćwiczenia, metody, obciążenia) co kilka tygodni, a nawet z treningu na trening

1.Rozgrzewka
2. Trening oporowy:
KLATKA
-wyciskanie na maszynie siedząc 2x12
PLECY
-ściąganie szerokiego drążka do karku z górnego wyciągu 2 x12
BARKI
-wyciskanie hantli ponad głowę siedząc 2x12
TRICEPS
-prostowanie przedramion na wyciągu 2x12
BICEPS
-uginanie przedramion na wyciągu 2x12
UDA 2-3 ćwiczenia
-przysiady na suwnicy poziomej 2x12
-squat’y z hantlem 2x12
-uginanie podudzi na maszynie leżąc 2x12
ŁYDKI
-wspięcia na palce na podwyższeniu 2x12
BRZUCH
3.Sesja aerobowa 20-30minut
4.Stretching i ćwiczenia wyciszające, oddechowe


Aeroby w drugim miesiącu wydłuż do 40-45 minut. W trzecim miesiącu nawet do 50-60 minut.

Pytasz mnie o dietę. Poniżej przedstawię Ci zasady, które warto wprowadzić do swojego trybu żywieniowego w celu kontroli masy ciała.

Nie znam Twojego dotychczasowego sposobu zywienia, nie wiem,ile spożywasz białka,węgli i tłuszczu, dlatego piszę orientacyjnie :)

ZASADY DIETETYCZNE :

1.Posiłki w równych odstępach czasowych- to pomoże uregulować metabolizm

2.Produkty białkowe- zwiększ ilość białka w diecie- najlepiej,by każdy posiłek zawierał około 100gram białka zwłaszcza teraz kiedy ćwiczysz siłowo: chude mięso drobiowe, ryby, jajka, odżywka proteinowa, ale ogranicz nabiał, zwłaszcza mleko, serki i jogurty owocowe (mają sporo cukru!)

3.Węglowodany- kontroluj ich spożycie
-unikaj węglowodanów prostych oraz o wysokim IG; niech Twoja dieta bazuje na węglowodanach złożonych, znajdziesz je w produktach z ciemnej mąki: razowy chleb, razowy makaron, płatkach owsianych, razowych, orkiszowych, brązowy ryż, różnego rodzaju otręby

3.Tłuszcze roślinne i rybie (omega-3,6,9) NNKT
-omega-3(linolenowy-ALA): tłuste ryby (halibut, łosoś,makrela,pstrąg), kawior, owoce morza,olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy, olej sojowy
-omega-6 (linolowy-LA): orzechy, pestki dyni, słonecznika i olej słonecznikowy, olej kukurydziany
-omega-9 oliwa z oliwek, oliwki, olej rzepakowy, pestki słonecznika , orzechy laskowe, migdały, rośliny strączkowe

4. Warzywa-spożywaj przynajmniej jedna porcję warzyw dziennie :
-wszystkie w dowolnej ilości, z ograniczeniem tych, które zawierają sporo węglowodanów: kukurydza, buraki, marchew
-staraj się nie gotować długo warzyw (niech pozostają lekko twarde)

7. Zrezygnuj z przegryzek między posiłkami !!


DODATKOWO:
*Woda 3l.dziennie-staraj się popijać ją jak najczęściej małymi łykami-miej zawsze pod ręką butelkę ;obowiązkowo do obalenia 1butelka 1,5l. wody podczas treningu
*Zielona herbatka-wypijaj 2 kubki mocnej zielonej herbaty dziennie
*Nie gotuj zbyt długo kaszy, ryżu czy kaszy (nie na tzw.papkę)
*Odzwyczaj się lub ogranicz do minimum kupne soki owocowe, sosy, serki topione i homogenizowane, owocowe jogurty, ciasta ,ciasteczka i inne czekoladki, tłuste wędliny, kiełbasy ,chipsy i całe to śmieciowe żarełko, które zaspokaja tylko potrzeby rozpieszczonego podniebienia
*Jeśli masz ochotę na coś słodkiego wypij odżywkę wysokobiałkową lub zjedz batonika proteinowego
*Polecam wspomóc się spalaczem tłuszczu Burn&Shape Extreme- pomoże Ci szybciej pozbyć się tłuszczu oraz poprawi przemianę materii

Mam nadzieję,że pomogłam

I jeszcze jedno- nie oczekuj efektów zbyt szybko. My -kobiety- wolniej reagujemy na dietę i trening niż faceci ( na pewno większość choć zdarzają się oczywiście wyjątkowe przypadki!).
Rób konsekwentnie swoje aż do celu, który powinnaś sobie jasno wyznaczyć. Czyli to,jak chcesz wyglądać i orientacyjny termin.
I bądź dobrej myśli.
Pamiętaj,ze każdy Twój posiłek i każda wizyta w siłowni to cząstka Twojego sukcesu.

Bardzo dziękuję za szybką odpowiedź jeszcze tylko proszę zerknij na plan treningowy który opisałam czy jest on dobry na spalanie tkanki tluszczowej czy raczej go zmienić ?

posłuchaj się Doroty, bo wie, co "mówi"
jeśli mogę coś wtrącić, to ten plan, który Ci ktoś rozpisał jest do ....
przetestuj plan od Doroty, tutaj ćwiczysz całe ciało i bez udziwnień typu "pompki szwedzkie" i "uginanie z supinacją". o ile mnie oczy nie mylą, to w rozpisce masz ćwiczenia na nogi, tył barku, biceps i triceps. A gdzie plecy, klatka, przód barków? Dla początkującej osoby i do tego na redukcji nie ma sensu skupiać się na małych partiach mięśniowych, a w Twoim przypadku, jeszcze kosztem dużych partii.
kurde, musiałam to napisać, bo mnie załamują tacy pseudotrenerzy, co ludziom wypisują z d**y plany na zasadzie "odczep się"

więc... masz fajny nowy plan, wytyczne co do diety, teraz tylko rozpisać ją sobie i trzymać się zaleceń i będzie sukces murowany