Zapytaj Dorotę Galińską

Witaj Moni,
Tak, podaj mi maila do siebie :)

[email protected]
:)

Witam Mam proste pytanie. W jaki sposób obliczasz swoje zapotrzebowanie? Bo kazdy kalkulator online oblicza mi inaczej i to dość znacznie. A jak wiadomo to najważniejsza rzecz

pozdro

Witaj xmejux

Od wielu lat juz nie przeliczam kalorii. Oczywiście przeważnie orientuję sie, ile co ma, ale na tyle już znam swój organizm, że mam diete, która mi słuzy od dawna. Patrze natomiast na ilość węgli, białka i tłuszczy . Wiem ile ich spozywać i na to zwracam uwagę. Kalorie są mniej ważne. Białko na poziomie około 2,5g na kg.mc, węgle i tłuszcze warto dostosować do swojego metabolizmu i zapotrzebowania w zależności od codziennej aktywności ruchowej.

NIestety ja dopiero poznaję swoje ciało i ten limit kalorii muszę znać, tym bardziej, że przechodzę teraz z redukcji na masę.

Hej Dorcia

Mam teraz mały plan i chciała bym się skupić na zwiększeniu mięśni
ale oczywiście bez zalania się tłuszczem

W wolnej chwili skrobnij mi kilka zdań jak powinien wyglądać
taki trening ( np. czy mam bazować na dużych ciężarach )

i czy zmieniać w jakiś sposób dietę


pozdrowionka Sabina

Droga Sabinko,

Proponuję, byś bazowała na takich ciężarach, by wykonywać w serii 8-10 powtórzeń. Staraj się jednak ćwiczyć intuicyjnie- jestem pewna, że na przestrzeni wielu lat treningów doskonale czujesz swoje ciało. Dlatego nie trzymaj się sztywno cyferek (liczba powt., serii, ćwiczeń). Kieruj się zasadą- tak wykonać ćwiczenie, byś czuła, że mięsień pokonuje konkretny opór, że walczysz z tym ciężarem, ale jednocześnie bardzo zwracaj uwagę na poprawna technikę (by ciężar nie był ważniejszy od techniki). Mięśnie do wzrostu potrzebują mocnych bodźców i nowych! Większą natomiast liczbę powtórzeń rób oczywiście na nogi- do palenia.
Co do diety, nie wiem,czy masz ja zmieniać,bo nie wiem,jak ona wyglada na dzień dzisiejszy. Na pewno musisz dostarczyć odpowiednią ilość składników odż. : białka,węgli i tł. Białko około 2,5gr.na kg.mc. Węgle prawdopodobnie tez będziesz musiała zwiększyć ze względu na zwiększona intensywność treningów siłowych. Tłuszcz możesz zostawić na stałym poziomie.

Natomiast aeroby rób cały czas, ale możesz zmniejszyć je objętościowo, bo =jak pamiętam- robiłaś dotąd codziennie….
Rób 5 razy w tyg. po 45-50min. Ale może będzie trzeba ta ilość i długość zweryfikować w zależności od tego,jak będziesz reagować na ten nowy program.

Pozdr.Ciepło!

Dzięki

muszę w takim razie zwiększyć ilość białka bo w chwili obecnej mam jakieś 2,2 g/kg mc

Jeszcze pytanko odnośnie supli

na chwile obecna stosuje :
- białka ( różnego rodzaju zależnie od pory (ale jest to serwatkowe zawsze)
- BCAA
- glutamine
- l- carnityne + termo ( rana przed aero )
- i przedtreningówke

czy coś mam dołożyć albo odjąć?

a teraz uciekam na poranne bieganie bo psiaczek się już nie cierpliwi

Zestaw jest ok. Dodałabym natomiast kreatynę- pomyśl o zrobieniu 3 cykli. Np. cykl 4-6tyg + 2tyg przerwy.
Miłego dnia!

Jeszcze ostatnie pytanko bo wiem, że pewnie męczę strasznie

sama ułożyłam trening więc jak mogła byś zerknąć i poprawić
to oczywiście będę wdzięczna

Poniedziałek : PLECY + BICEPS

* ściąganie szeroko do klaty 4/12

* ściąganie wąsko 4/12

* podciąganie 3/10

* wiosłowanie sztangielką 3/12

* przyciąganie do klatki ( maszyna ) 3/20

* unoszenie tułowia z opadu 3/20


* unoszenie ze sztangielkami siedząc 4/15

* unoszenie sztangi nadchwytem 3/15

* unoszenie sztangi łamanej - modlitewnik 3/12

* uginanie z linką wyciągu dolnego 3/20

Wtorek : KLATA + TRICEPS

* wyciskanie sztangi na płaskim 4/12

* wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4/15

* brama 4/15

* przenoszenie sztangielki w leżeniu 3/12

* rozpiętki na skosie 4/15

* butterfly 3/20


* wyciskanie francuskie leżąc 3/15

* pompki na poręczach 3/12/

* prostowanie w płaszczyźnie poziomej 3/15

* prostowanie na wyciągu górnym 3/20

Czwartek : BARKI

* unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4/15

* arnoldki 4/15

* unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4/20

* unoszenie ramion w przód ze stangielkami 4/20

* unoszenie ramion bokiem z rączką wyciągu dolnego 4/20

* unoszenie sztangielek w opadzie 4/15

* odwrotne butterfly 4/20

Piątek : NOGI

* przysiady ze sztangą 4/20

* suwnica 4/20

* wykroki chodzone ze sztangielkami 4/20 kroków

* martwy ciąg na prostych nogach 4/20

superseria

* prostowanie nóg na maszynie 4/20 łączone z

* uginanie nóg na maszynie 4/25

Środa i Sobota : BRZUCH

* unoszenie nóg w zwisie 4/10

* skłony w leżeniu głową w dół ( z obciążeniem 5 kg) 4/15

* unoszenie nóg w podporze 4/20

* ściąganie linek wyciągu górnego 4/20

* unoszenie nóg w leżeniu na ławce głową w górę 4/20

* przyciąganie nóg do klatki ( maszyna ) 4/20

* skręty tułowia 4/20







Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2012-08-23 13:07:08