wyciskanie leżąc

Obecnie zamierzam mieć tydzień lekkich, regeneracyjnyh treningów. Z tego względu nowy plan treningowy: środa Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30°) 3 serie 2) Rozpiętki 3 serie Naramienne 1) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 [...]

czwartkowy trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt 40°) - 4 x 10,7,7,7 76 kg, 77 kg, 77 kg, 77 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 3 x 7 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°) - 3 x 7 22,5 kg Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 x 8 39,5 kg 2) Uginanie [...]

poniedziałkowy trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt 40°) - 4 x 10,7,7,7 77 kg, 77,5 kg, 77,5 kg, 77,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 3 x 7 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°) - 3 x 7 22,5 kg Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 x 8 39,5 kg 2) Uginanie [...]

Biceps 1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 7,6,6,6 50 kg, 51 kg, 51 kg, 51 kg 2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 4 x 6 25 kg Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5 x 4,4,3,3,2 93,5 kg, 96 kg, 97 kg, 97,5 kg, 98,5 kg 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 7,7,4,4 77,5 kg, [...]

piątkowy trening: Biceps 1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 6 51 kg 2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 4 x 6 25 kg Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5 x 5,4,3,2,2 95 kg, 96 kg, 98,5 kg, 99,5 kg, 100 kg 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 7,7,5,5 79,5 kg, 80 kg, 81 [...]

piątkowy trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 9,4,4,4 91 kg, 92 kg, 92 kg, 92,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 7 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 + 2 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie [...]

sobotni trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 10,5,5+2,5+2 92,5 kg, 93,5 kg, 93,5 kg, 93,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 7 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 + 2 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc [...]

Po 4 tygodniach treningu na siłe, zamierzam od poniedziałku zrobię tydzień treningów regeneracynych piątek wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 10-12 ściąganie linek na bramie 2 x 10-12 przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 2 x 10-12 ściąganie drążka wyciągu w podchwycie 4 x 10-12 ściąganie drążka na wyprostowanych rękach do brzucha w pochyleniu [...]

TRENING 5 grudnia BARKI 1. Wznosy sztangielek bokiem 4s 15/12 powt + drop 2. Wyciskanie żołnierskie 4s 12/10/8/6 powt. 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12/10/8 powt. 4. Wznosy sztangielek bokiem w podporze o ławkę skośną 4s 15 powt. TRICEPS 1. Francuz leżąc ze sztangą 4s 12/10/8/8 powt. 2. Prostowanie przedramion na wyciągu - nachwyt 4s 12/10 [...]

[...] leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20 Barki Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12 Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12 Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Streching, zwisy na drążku >Sobota<(w domu) Jak wtorek i czwartek Aha... i [...]

[...] trening Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 32,5kg/42,5kg/47,5kg(7+3) muszę pamiętać, żeby łopatki ściągać 2a. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 20kg/22,5kg(8+1z pomocą)/22,5kg(7+1z pomocą) wyciskanie było zupełnie do poprawy, wcześniej nie kontrolowałam zupełnie pracy klaty: [...]

[...] 3) 10*35kg/45kg(4X)/40kg(9X) 2) 30kg/40kg/40kg(7+3) 1) 32,5kg/42,5kg/47,5kg(7+3) walczę i tak teraz zamierzam robić - ile jest w planach powtórzeń, to będę robić! 2a. wyciskanie sztangi na ławce skośnej R: 10*6kgX2 4) 10*20kg/22,5kg/22,5kg(8+1+1) 3) 10*20kg/22,5kg/22,5kg(9X) 2) 20kg/22,5kg/22,5kg(7X) 1) 20kg/22,5kg(8+1z pomocą)/22,5kg(7+1z [...]

[...] do oceny, moj dotychczasowy plan musi zostać zmieniony z powodu braku czasu .. a no więc celem jest Masa o to trening : PONIEDZIAŁEK Klatka 1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń / maksymalnie 4 serie (12-10-8-8) 2) leżac na ławce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x8 / [...]

Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie [...]

[...] bokiem w górę 5s 20-10p - Unoszenie ramion leżąc na ławce(tył barku) 4s 12p - 2-0-1-1 - Wyciskanie szerokim chwytem na suwnicy smitha 4s 10-12p 3-0-1-0 Triceps - Francuskie wyciskanie zza głowy 4s 15,12,10, 8p - 3-0-1-0 - Wyprosty przez ramie z wyciągiem z bramy, obrucony plecami do wyciągu, kciuk w kierunku sufitu, wnętrze dłoni skierowane do [...]

Siema, dziś pocisłem klateczke :) -Wyciskanie skos dolny sztangą 4s 20/15/12/8 - do 120kg -Wyciskanie skos górny sztangą 4s - 15/12/10/8 -Wyciskanie poziomo + rozpiętki 4ss 10+15 - 90-100kg i 17kg -Wyciskanie na maszynie siedząc + Butter fly 4ss 15+15/12+12/10+10/10 -> drop + 10 -> drop -Ściąganie linek w bramie 3s 15/20/25 Spięcia brzucha leżąc [...]

Poniedziałek: (trening na mase-chce jeszcze przytyc) KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (20x samą sztangą 12 10 8 8-10) -rozpiętki skośna (12 10 8 8-12) NIE ROZDZIELAJ ĆWICZEŃ PODSTAWOWYCH(TUTAJ-WYCISKANIA, IZOLOWANYMI-ROZPIĘTKI) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (12 10 8 8-12) TRICEPS: -wyprosty [...]

Wczoraj trening barków, tricepsów i brzucha. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie Unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie+ w ostatniej drop Unoszenie hantli przed siebie 2 serie w ostanie drop Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie Wyciskanie sztangi na płaskiej wąski chwyt 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Prostowanie ramion w [...]

Żeby nie było, że się opierdzielam wstawiam ostanie treningi. Poniedziałek Czaworogłowe, dwugłowe Wypychanie na suwnicy 4s Przysiad na suwnicy smitha 3s w ostatniej drop Wykroki chodzone 3s Syzyfki 3s Uginanie leżąc 3s Martwy na prostych z hantlami 2s Uginanie siedząc 2 s + drop w ostatniej Trochę rozciągania Wtorek był dniem odpoczynku [...]

Poniedziałek: Plecy, biceps 1. Podciąganie nachwytem 8x8 2. Wiosłowanie połsztangą uchwytem neutralnym 8x8 3. Ściąganie drążka na prostych rękach 8x8 4. Podciąganie sztangielek do klatki leżąc na ławce 8x8 5. Szrugsy 8x8 1. Uginanie ze sztangą stojąc 8x8 2. Drag curl 8x8 3. Uginanie ze sztangielką w podporze o kolano 8x8 Wtorek: Klata, triceps 1. [...]