Dziennik od zera - Adax1

poniedziałkowy trening:

Czworogłowy uda
1) Przysiad ze sztangą 5 x 4,3,2,2,2 115 kg, 120 kg, 121 kg, 121 kg, 121 kg
2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg

Dwugłowy uda
1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 22,5 kg, 23,5 kg, 24,5 kg
2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg

Łydki

1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 11,11,8,8,8,8 95 kg, 96 kg, 97 kg, 97 kg, 97 kg, 97 kg

waga: 95,9 kg

Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 7,6,6,6 50 kg, 51 kg, 51 kg, 51 kg
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 4 x 6 25 kg

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5 x 4,4,3,3,2 93,5 kg, 96 kg, 97 kg, 97,5 kg, 98,5 kg
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 7,7,4,4 77,5 kg, 78,5 kg, 79,5 kg, 79,5 kg

waga: 97,3 kg

niedzielny trening:

Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 5,4,3,3,3 58,5 kg, 59,5 kg, 60 kg, 61 kg, 62 kg
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 3 32,5 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 7 77,5 kg, 80 kg, 82,5 kg, 85 kg

Brzuch
1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (zakres ruchu 180°) 6 x 10

poniedziałkowy trening:

Czworogłowy uda
1) Przysiad ze sztangą 5 x 3,2,2,1,1 120 kg, 121 kg, 121 kg, 122 kg, 122 kg
2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg

Dwugłowy uda
1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 25 kg, 26 kg, 27 kg
2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg

Łydki

1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 8 97 kg

piątkowy trening:

Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 6 51 kg
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 4 x 6 25 kg

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5 x 5,4,3,2,2 95 kg, 96 kg, 98,5 kg, 99,5 kg, 100 kg
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 7,7,5,5 79,5 kg, 80 kg, 81 kg, 81 kg

waga: 97,9 kg

sobotni trening:

Grzbiet
1) Martwy ciąg 5 x 5,4,3,2,2 93,5 kg, 94,5 kg, 95 kg, 96 kg, 97 kg
2) Podciąganie sztangi, trzymanej podchwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4 x 7 68,5 kg, 69,5 kg, 70 kg, 71 kg

Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3 x 7,7,5 72,5 kg, 73,5 kg, 74,5 kg
2) Pompki na poręczach 3 x 6

niedzielny trening:

Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 5,4,3,2,2 59,5 kg, 62 kg, 62,5 kg, 63,5 kg, 64,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 3 32,5 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 6 86 kg

Brzuch
1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (zakres ruchu 180°) 6 x 10

Od tygodnia trenuje na masę, a więc zmianie uległ plan treningowy, dieta i suplementacja.

Poniedziałek:

Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7-8
2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 7-8
3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 7-8

Dwugłowy
1) Uginanie nógi na wyciągu stojąc - 3 serie x 7-8
2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 7-8

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 15-20
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc - 3 serie x 15-20

Wtorek:

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7-8
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7-8
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 7-8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7-8

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie x 7-8

Piątek:

Grzbiet
1) Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie x 7-8
2) Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia - 4 serie x 7-8
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym - 3 serie x 7-8
4) Martwy ciąg - 4 serie x 7-8

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki w zwisie - 3 serie x max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej - 3 serie x 100


Sobota:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 7-8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 7-8
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7-8

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 15-20
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc – 3 serie x 15-20

Niedziela:

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 3 serie x 7-8
2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc – 3 serie x 7-8
3) Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz – 3 serie x 7-8

Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 7-8
2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 serie x 7-8
3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 3 serie x 7-8

Przedramiona
1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 serie x 12-15

Przerwy: 2 min., przysiady, podciąganie sztangi w opadzie, martwy ciąg 3 min., łydki, brzuch 1 min.

Czas trwania: 6 tygodni

1. tydzień: serie z zapasem 1 powtórzenia
2. tydzień: maksymalna liczba powt.
3. i 4. tydzień: 2 powt. oszukane
5. i 6. tydzień: jak w 3. i 4. tydzień + 2 ost. serie 2 powt. wymuszone

ponieiałek, wtorek, cwartek, sobota - sporty walki

Dieta:

I posiłek

3 jaja kurze
Banan 200 g
płatki owsiane 150 g

białko 53 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 37 węglowodany 139 wartość energ. 1102 kcal

II posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 180 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 54 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 16 węglowodany 140 wartość energ. 930 kcal

III posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 180 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 20 g

białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 24 węglowodany 72 wartość energ. 697 kcal

IV posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 180 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 20 g

białko 54 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 26 węglowodany 140 wartość energ. 1019 kcal

TRENING

V posiłek

Makaron 133 g
Ser twarogowy chudy 170 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 20 g

białko 48 (w tym zwierzęce 34) tłuszcze 23 węglowodany 111 wartość energ. 847 kcal

VI posiłek

Mintaj świeży 333 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 56 (w tym zwierzęce 55) tłuszcze 12 węglowodany 4 wartość energ. 351 kcal

ŁĄCZNIE białko 310 (w tym zwierzęce 236) tłuszcze 138 węglowodany 605 wartość energ. 4946 kcal


Do tego suplementacja:

stack kreatynowy NaNo Vapor: 75 g przed treningiem
Olimp – GLUTAMINE Xplode: 10 g na czco i 10 g po treningu
Olimp – BCAA Xplode: 10 g przed treningiem i 10 g po treningu
Vitamin Health Care: 1 tabletka do pierwszego i 1 tabletka do ostatniego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Vitalmax Carbo Complex: 40 g przed treningiem, 40 g po treningu
ULTIMATE Tribulus Terrestris: 2 kaps.przed snem

poniedziałkowy trening:

Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 95 kg
2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 8 150 kg
3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 8 30 kg

Dwugłowy
1) Uginanie nógi na wyciągu stojąc - 3 serie x 8 20 kg
2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 7 24,5 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 15 102,5 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc - 3 serie x 15 45 kg

wtorkowy trening:

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 8 8 kg
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7 62 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 8 12,5 kg
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 8 30 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie x 8 17,5 kg

środowy trening:

Grzbiet
1) Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie x 8
2) Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia - 4 x 8 70 kg
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym - 3 serie x 8 50 kg
4) Martwy ciąg - 4 serie x 7 85 kg

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki w zwisie - 3 serie x 25
2) Skłony tułowia na ławce skośnej - 3 serie x 100

czwartkowy trening:


Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 8 79,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 8 32,5 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 8 17,5 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 15 45 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc – 3 serie x 15 102,5 kg

piątkowy trening:

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 3 serie x 7 47,5 kg
2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc – 3 serie x 8 6 kg
3) Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz – 3 serie x 8 12 kg

Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 7 70 kg
2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 serie x 8 40 kg
3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 3 serie x 8 25 kg

Przedramiona
1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 serie x 15 24,5 kg

waga: 100,2 kg

Nowe zdjęcia

poniedziałkowy trening:

Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 100 kg
2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 9 160 kg, 170 kg, 180 kg
3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 9 32 kg, 32,5 kg, 34 kg

Dwugłowy
1) Uginanie nóg leżąc - 3 serie x 9 55 kg
2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 9 25 kg, 27 kg, 27,5 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 21 102,5 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc - 3 serie x 15 74,5 kg