SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Od zera do atlety - jak poprawić 18 lat zaniedbań?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 999

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 137
Witam wszystkich
Ostatnio dość często odwiedzałem forum sfd czytając rozmaite tematy i artykuły ale dopiero dzisiaj postanowiłem zarejestrować się i zapytać o kilka rzeczy.
Jak widać już po moich wymiarach, jestem typowym ektomorfikiem - całe życie miałem kompleks chudych łap i byłem słaby praktycznie ze wszystkich sportów. Ostatnio skończyłem liceum, i uznałem, że czas skończyć również z byciem takim słabeuszem.
Wiem, że sama siłownia to w moim przypadku za mało. Może i poprawiłbym trochę swoją sylwetkę i siłę, ale chcę być lepszym pod każdym względem - chcę poprawić wszystkie swoje cechy motoryczne.
Trochę się w każdym razie w tym wszystkim pogubiłem - nie wiem od czego zacząć. Ciężko będzie poprawić 18 lat zaniedbań pod względem sportu (zawsze na wfie porównując swoje wyniki w każdej dyscyplinie, no może poza skokami w dal i wzwyż, bo w tym byłem dość dobry, zniechęcałem się i nie przykładałem zbytnio), ale wszystko da się w końcu osiągnąć ciężką pracą. Zdaję sobie sprawę, że nie da się tego zrobić w pół roku, ale myślę, że 5 lat wystarczy - moim marzeniem jest pójść po studiach na kurs oficerski, a jak wiadomo żołnierz musi być sprawny pod każdym względem.
Póki co przyszło mi do głowy, by zacząć od ćwiczeń wedle planu ACT (mam w domu trochę sprzętu, może niezbyt dużo i jakichś wymyślnych ćwiczeń nie zrobię, ale na te podstawowe wystarczy), nauczyć się pływać, zacząć biegać i jeździć na rowerze, ale nie wiem jak to wszystko pogodzić. Przyszło mi do głowy:
poniedziałek, środa, piątek - ACT
wtorek, czwartek - basen
poniedziałek-piątek rano - bieganie
sobota - rower

Tylko czy to nie będzie za dużo dla kogoś, kto bieg na kilometr zaliczał ledwie poniżej 5 minut? Nie chcę się zakatować, tylko harmonijnie rozwijać pod każdym względem.

Poza tym - ile i jak biegać? (o ACT już czytałem, więc wiem jak to ma wyglądać). Chodzi o to, by poprawić wytrzymałość i szybkość za pomocą biegania, jak to pogodzić?
Są też inne cechy, które chciałbym u siebie poprawić - czy rozciąganie po treningu ACT wystarczy?

Wiem, że mój post może być chaotyczny, i trudny do zrozumienia, więc będę wdzięczny, jeśli ktoś dotarł do jego końca. Podsumowując - chcę z człowieka kompletnie niewysportowanego, stać się człowiekiem wysportowanym pod każdym względem. Wytrzymałym, silnym, szybkim, rozciągniętym i zwinnym. Jestem zdeterminowany, by to osiągnąć, ale nie wiem od czego zacząć, więc proszę o pomoc.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, ogólna sprawność

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: w chwili obecnej brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle regulowane, gryf prosty, ławka prosta, drążek, ekspandery

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
tak chaos jest , pierwsza sprawa to wiedza (jeśli chcesz osiagnac swoj cel to musisz zapoznać sie z podstawami (metod treningowych, sposobu odzywiania,) dieta trening regeneracja sa to powiazane sprawy jak jedna zaniedbasz bedzie lipa, ja ci proponuje od razu nie wpadac w fantazje( nie chce urazić- ale sam wielokrotnie z tym walcze) chodzi o to zebys nie narzucał sobie wszystkiego naraz i myslal ze to osiagniesz, w sporcie na każdy najmniejszy sukces polega na dlugiej cierpliwej pracy, narazie musisz nabrac masy , a masa to dieta, trening typu FBW masz tu na dole

http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html wypowiedz drsguat masz tam nawet gotowca opisanego o co w nim chodzi i uwierz w to co tłumaczy bo to prawda

przeczytaj też to najwieksze mity treningu silowego -wazne zebys uczyl sie na bledach innych a nie swoich bo juz czasu na to nie masz

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862


zapoznaj sie z atlasem cwiczen przedewszystkim na technice wykonywania cwiczen bo to bardzo wazne

ACT - osobiście odpuść sobie zajmij sie FBW które ci podałem
jak cos to pytaj??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 137
Dzięki Tomasz1405 za odpowiedź, ale masa nie jest w sumie moim głównym priorytetem, oczywiście byłoby dobrze przytyć parę kilo i wyglądać trochę lepiej, ale zależy mi głównie na tym by być ogólnie wysportowanym. Czytałem trochę na temat metod treningowych i sposobu odżywiania, na pewno będę musiał przerzucić się na trochę inne i częstsze posiłki niż do tej pory.
Nie chcę wpadać w fantazję, i wiem, że w każdym sporcie trzeba być cierpliwym, ale chciałbym być tak jak mówiłem - silny, szybki, wytrzymały. Czy samo FBW do tego wystarczy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 759 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13164
szczerze twoj cel/cele sa dosc ciezkie do zrealizowania. Wszystko bylo by dobrze gdyby tydzien mial 10 albo i wiecej a nie 7 dni w tygodniu. Zalezy o jaka sile ci chodzi bo to moze byc sila np na drazku albo taka bardziej statycza. Zdecydowanie polecalbym jak poprzednik trening FBW (3x w tyg) po tym treningu mozesz wyjsc na powietrze potruchtac pare km, badz pograc w gre zespolowa (dobry jest kosz, wzmacnia nogi, poprawia szybkosc i wyskok) do tego plywanie. plywanie mysle ze wystarczylo by 1-2x w tygodniu po kilka dlugosci basenu.
Bieganie po treningu jest bdb dobre. rozluznia cie. ale samu truchtanie nie da ci szybkosci. Mozesz dolozyc 1 trening szybkosciowy. wygladalo by to mniej wiecej tak. Rozgrzewka 1km gibkosc no i 6x 60m (sprintem, kazda kolejna szybciej i ostatnia najszybciej)
Ale musisz sobie zdawac sprawe ze jak zaczniesz "poprawiac swoj wyglad/cialo" bedziesz musial zdecydowanie wiecej jesc i pic wode. jestes bardzo szczuply. Posilki powinny byc co 3h. skupiaj sie bardziej na ich jakosci a nie na ilosci. Wszytko masz opisane w poszczegolnych dzialach (trening dla poczatkujacych, odzywanie) ponadto mozesz rowniez przegladac dzienniki treningowe.
troche chaotycznie ale moze polapiesz sie
Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
chodziło mi o to że naraz wszystkich końców nie złapiesz musisz przybrac na masie narazie(masie miesniowej) FBW jak najbardziej jest wykorzystywany przez wielu sportowców z innych dziedzin, plany dzielone raczeej nie, przeczytaj to co ci dałem z zrozumieniem , i pamientaj jak bedziesz mial plan to go wklej do oceny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 137
OK, dzięki Tomasz1405 i gajesII za pomoc - poszło po SOGu. Chodzi mi o ogólna siłę - zarówno statyczną jak i dynamiczną. Z tego co wyczytałem, to faktycznie trening FBW będzie póki co chyba najlepszym rozwiązaniem w moim przypadku, a gdy już nauczę się techniki i trochę nabiorę masy zajmę się treningiem typowo na siłę, albo coś pokombnuję z plyometrią (http://www.sfd.pl/PLYOMETRIA__KONCEPCJA_TRENINGU._ĆWICZENIA._EXPLOZYWNOŚĆ,_DYNAMIKA!-t206091.html).

Plan FBW jaki sobie ułożyłem, jak sądzicie - nada się?
1. Przysiad ze sztangą na karku
2. Martwy ciąg sumo
3. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
4. Wiosłowanie sztangielkami
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Podciąganie na drążku nachwytem
-----------------------------------
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku / Skłony w leżeniu głową w dół (nie wiem co lepsze)


Jeżeli chodzi o rozkład tygodniowy, przyszło mi do głowy, by tak to połączyć:
Poniedziałek - FBW, rozciąganie, bieganie
Wtorek - Pływanie, rozciąganie
Środa - FBW, rozciąganie, bieganie
Czwartek - Pływanie, rozciąganie
Piątek - FBW, rozciąganie, bieganie
Sobota - Rower, bieganie na szybkość, rozciąganie
Niedziela - odpoczynek

Jeżeli chodzi o bieganie, mam jeszcze jedno pytanie - na wytrzymałość lepiej biec przez powiedzmy 45 minut w ten sposób, że biegnę tyle ile mogę, przechodzę do marszu albo zatrzymuję się, odpoczywam chwilę i biegnę dalej czy może biec do granicy wytrzymałości (która u mnie jest niska, po dziesięciu minutach dostaję zadyszki) i kończyć?

Jeżeli chodzi o odżywianie, zdaję sobie sprawę, że będę musiał jeść dużo więcej i mniej więcej wiem już jak chcę żeby moja dieta wyglądała, bez niej nie dam rady przy takiej ilości wysiłku.

Z góry dzięki za odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
1.spokojnie narazie biegaj , zoabcz jak to bedzie wygaldało równym tempem włacz sobie stoper i zobacz ile ebdziesz wstanie przebiec (chyba że wiesz ile potrafisz przebiec ) i pozniej staraj sie dokładać np 5 minut, jak dojdziesz to tego że określony czas bedziesz wstanie przebiec to zaczniesz sobie wprowadzac (interwały) np 5 minut równe tempo 5 interwałów 45 sekund równe tempo 15 sekund sprint, i tak 5 razy i pozniej znowu równe tempo, pozniej mozesz dodawac interwały, ale to szeroki temeat

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

masz tu artykuł na temat sportów walki , i tam masz temat numer 9 zabójcza kondycja który ci wyjasni lepiej

z dieta wejdz do dzialu odzywianie i tam ja wklej tam ci pomoga i jakby co poprawia!!!

rozciaganie - najpierw przed treningiem rozciaganie dynamiczne po treningu rozciaganie statyczne

http://www.sfd.pl/Najczęstsze_pytania_dotyczące_rozciągania_[_F_A_Q_]-t423780.html

masz tu konkret tekst na ten temat

jak co to pytaj???
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

wiek 17 lat 192cm 89kg

Następny temat

FBW AB na mase

Fruzelina