Od tygodnia trenuje na masę, a więc zmianie uległ plan treningowy, dieta i suplementacja.
Poniedziałek:
Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7-8
2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 7-8
3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 7-8
Dwugłowy
1) Uginanie nógi na wyciągu stojąc - 3 serie x 7-8
2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 7-8
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 15-20
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc - 3 serie x 15-20
Wtorek:
Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7-8
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7-8
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 7-8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7-8
Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie x 7-8
Piątek:
Grzbiet
1) Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie x 7-8
2) Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia - 4 serie x 7-8
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym - 3 serie x 7-8
4) Martwy ciąg - 4 serie x 7-8
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki w zwisie - 3 serie x max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej - 3 serie x 100
Sobota:
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 7-8
2)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 7-8
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7-8
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 15-20
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc – 3 serie x 15-20
Niedziela:
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 3 serie x 7-8
2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc – 3 serie x 7-8
3) Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz – 3 serie x 7-8
Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 7-8
2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 serie x 7-8
3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 3 serie x 7-8
Przedramiona
1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 serie x 12-15
Przerwy: 2 min., przysiady, podciąganie sztangi w opadzie, martwy ciąg 3 min., łydki, brzuch 1 min.
Czas trwania: 6 tygodni
1. tydzień: serie z zapasem 1 powtórzenia
2. tydzień: maksymalna liczba powt.
3. i 4. tydzień: 2 powt. oszukane
5. i 6. tydzień: jak w 3. i 4. tydzień + 2 ost. serie 2 powt. wymuszone
ponieiałek, wtorek, cwartek, sobota - sporty walki
Dieta:
I posiłek
3 jaja kurze
Banan 200 g
płatki owsiane 150 g
białko 53 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 37 węglowodany 139 wartość energ. 1102 kcal
II posiłek
Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 180 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
białko 54 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 16 węglowodany 140 wartość energ. 930 kcal
III posiłek
Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 180 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 20 g
białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 24 węglowodany 72 wartość energ. 697 kcal
IV posiłek
Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 180 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 20 g
białko 54 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 26 węglowodany 140 wartość energ. 1019 kcal
TRENING
V posiłek
Makaron 133 g
Ser twarogowy chudy 170 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 20 g
białko 48 (w tym zwierzęce 34) tłuszcze 23 węglowodany 111 wartość energ. 847 kcal
VI posiłek
Mintaj świeży 333 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
białko 56 (w tym zwierzęce 55) tłuszcze 12 węglowodany 4 wartość energ. 351 kcal
ŁĄCZNIE białko 310 (w tym zwierzęce 236) tłuszcze 138 węglowodany 605 wartość energ. 4946 kcal
Do tego suplementacja:
stack kreatynowy NaNo Vapor: 75 g przed treningiem
Olimp – GLUTAMINE Xplode: 10 g na czco i 10 g po treningu
Olimp – BCAA Xplode: 10 g przed treningiem i 10 g po treningu
Vitamin Health Care: 1 tabletka do pierwszego i 1 tabletka do ostatniego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Vitalmax Carbo Complex: 40 g przed treningiem, 40 g po treningu
ULTIMATE Tribulus Terrestris: 2 kaps.przed snem
poniedziałkowy trening:
Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 95 kg
2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 8 150 kg
3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 8 30 kg
Dwugłowy
1) Uginanie nógi na wyciągu stojąc - 3 serie x 8 20 kg
2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 7 24,5 kg
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 15 102,5 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc - 3 serie x 15 45 kg
wtorkowy trening:
Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 8 8 kg
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7 62 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 8 12,5 kg
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 8 30 kg
Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie x 8 17,5 kg
środowy trening:
Grzbiet
1) Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie x 8
2) Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia - 4 x 8 70 kg
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym - 3 serie x 8 50 kg
4) Martwy ciąg - 4 serie x 7 85 kg
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki w zwisie - 3 serie x 25
2) Skłony tułowia na ławce skośnej - 3 serie x 100
czwartkowy trening:
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 8 79,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 8 32,5 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 8 17,5 kg
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 15 45 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc – 3 serie x 15 102,5 kg
piątkowy trening:
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 3 serie x 7 47,5 kg
2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc – 3 serie x 8 6 kg
3) Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz – 3 serie x 8 12 kg
Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 7 70 kg
2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 serie x 8 40 kg
3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 3 serie x 8 25 kg
Przedramiona
1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 serie x 15 24,5 kg
waga: 100,2 kg