wyciskanie leżąc

[...] z przodu 6x6 Plecy podnoszenie sztangielki wzdłuż tułowia w podporze 6x6 Biceps podnoszenie sztangi stojąc 6x6 Czwartek Klatka Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 Bary wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Tric Pąpki w podporze tyłem 4x10 Piątek Nogi Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Plecy Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x10 Biceps [...]

ROZKLAD Majac 3 dni w tygodniu, rozłóż to tak: Pon: nogi + brzuch Wt: Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: Pt: plecy + tyl barkow + bic KLATKA Wyciskanie hantelek plasko 5 serii 10-6 Wyciskanie sztangi skos gora 4 serie 12-8 Rozpietki na masyznie 3 serie 12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga 4 serie 10-8 Uginanie mlotkowe 3 serie 12-10 Modlitewnik [...]

[...] siadzie - 12 10 8 Unoszenie sztangielek bokiem do góry - 12 12 12 Triceps Francuzkie pompki - 302520 nie słyszałem o francuskich pompkach zrób tak jak tam w tabeli lub wyciskanie francuskie leząc 12 10 8 Brzuch 6 Weidera - 2 tydzień Brzuszki - 60 50 40 Drugi dzień : Wszystko jak w planie z linku tylko Bic : Uginanie ramion ze [...]

Mój poprzednio przerabiany plan: Poniedziałek. Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej. 2. Wyciskanie hantli na skosie. 3. Rozpiętki. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc. 2. Prostowanie na wyciągu. Środa. Plecy: 1. Martwy ciąg. 2. Podciąganie się na drążku. 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. Biceps: 1. Uginanie ze [...]

[...] na następnym treningu 4. uginanie ramion ze sztanga lamana 2x 10-12 8kg/ 12kg ok 5. ugiananie ramion ze skretem 2x 15-20 2*3kg/ 2*6kg x16 ciężary zostają, ciężko było 6. wyciskanie sztangi waski 2x 10-12 10kg/ 15kg dobrze dobrałam ciężar, walka o każde powtórzenie przy 15kg 7. uginanie francuskie sztangi leząc 2x15-20 8kg/ 10kg x16 ok, będę [...]

[...] 2x 10-12 10kg/ 14kg x9 starałam się jak najmniej pomagać ciałem, ciężar zostaje 3b. ugiananie ramion ze skretem 2x 15-20 60sek 2*3kg/ 2*6kg x18 progres powtórzeń 4a. wyciskanie sztangi wasko 2x 10-12 12,5kg/ 17,5kg dobrze szło, dodam następnym razem 4b. uginanie francuskie sztangi leząc 2x15-20 60sek 8kg/ 10kg dobrze szło, dodam [...]

[...] 14kg x8 strasznie ciężko szło, regres o jedno powtórzenie 3b. ugiananie ramion ze skretem 2x 15-20 60sek 2*3kg/ 2*6kg x20 progres powtórzeń - pompa w bicu, że masakra 4a. wyciskanie sztangi wasko 2x 8-10 15kg/ 20kg 20kg już bardzo ciężko ale o progres jeszcze zawalczę :-)) 4b. uginanie francuskie sztangi leząc 2x15-20 60sek 10kg/ 12kg x10 [...]

[...] ciężko szło 3a. uginanie ramion ze sztanga lamana 2x 8-10 10kg/ 14kg udało się dobić powtórzenia 3b. ugiananie ramion ze skretem 2x 15-20 60sek 2*3kg/ 2*7kg ok 4a. wyciskanie sztangi wasko 2x 8-10 17,5kg/ 25kg x8 nie wiem jak jak to zrobiłam, że poszło te 25kg 4b. uginanie francuskie sztangi leząc 2x15-20 60sek 10kg/ 12kg x13 dwa [...]

[...] palenie jak cholera, przy sissym ledwo co wstawałam ostatnie powtórzenia, biało mi się przed oczami robiło 2a. Wiosło sztanga 6x10 30s 2s 15kg/ 2s 20kg/ 2s 25kg (8+2) 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s 2s 2*4kg/ 2s 2*6kg/ 2s 2*8kg 8kg w wyciskaniu ledwo co dałam radę 3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s 4s 2*3kg/ 2*5 (x13)/ 2*5 [...]

[...] UGINANIE NÓG W LEŻENIU MASZYNA 10=10>8=8 zakres 12-15 WSPIĘCIA NA PALCE 15<12<10=10 zakres 12-15 BARKI MILITARY PRESS 12<10<8 bym dał wyciskanie sztangi UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 10=10=10 zakres 12-16 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10=10<8 wybrałbym sztangielki i tez zakres 12-16

[...] inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : Dopiero od września Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : od września planuje kreatyne Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70kg , wyciskanie na ławce leżąc 45 kg

TRENING: Barki: - wyciskanie hantelek 10kgx18/10x18/10x18/10x18 - wyciskanie zolnierskie RAMPA 15kgx12/20x12/25x12/30x12 - unoszenie na boki stojac 5kgx12/5x12/5x12/5x12 - unoszenie na boki lezac na laweczce 2kgx20/2x20/2x20/2x20 na dobicie Bicek: - uginanie hantli z supinacja 7kgx15/7x15/7x15/7x15 - uginanie hantli w opadzie 5kgx15/7x15/7x15/7x15 [...]

TRENING: Wypiska z soboty - 7 lipca Barki: - wyciskanie hantelek 10kgx18/10x18/10x18/10x18 - wyciskanie zolnierskie RAMPA 15kgx12/20x12/25x12/30x12 - unoszenie na boki stojac 5kgx12/5x12/5x12/5x12 - unoszenie na boki lezac na laweczce 2kgx20/2x20/2x20/2x20 na dobicie Bicek: - uginanie hantli z supinacja 7kgx15/7x15/7x15/7x15 - uginanie hantli w [...]

TRENING: Barki: - wyciskanie hantelek 10kgx18/10x18/10x18/10x18 - wyciskanie zolnierskie RAMPA 20x12/25x12/30x12/35x12 - unoszenie na boki stojac 5kgx12/5x12/5x12/5x12 - unoszenie na boki lezac na laweczce 2kgx20/2x20/2x20/2x20 na dobicie Bicek: - uginanie hantli z supinacja 7kgx15/7x15/7x15/7x15 - uginanie hantli w opadzie 7kgx15/7x15/7x15/7x15 - [...]

[...] 3s 20-18-16 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 20-18-16 - Pompki na poręczach 3s 20-18-16 - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 20-18-16 Środa -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 18-16-14-12 -wyciskanie hantli na skosie góra 3s 20-18-16 -rozpiętki na skosie góra 3s 20-18-16 - uginanie przedramion ze sztangą [...]

KLATKA Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4s progres 15-10 PLECY Wioslowanie hantla 3s 15-10 NOGI wypychanie cięzaru na suwnicy 4s 3s BARKI wyciskanie siedzac 3s 2s BIC Uginanie ramion ze sztangą 3s 2s BRZUCH Unoszenie nog w zwisie 3s rzymska 3s PRZEDRAMIE prostowanie+uginanie po 2s B KLATKA Wyciskanie sztangietek skos w gore 4s 15 15 10 10 3s PLECY [...]

A ten plan: Poniedziałek,Środa,Sobota to samo czyli: Napinanie mięśni brzucha leżąc 3 serie x 12 powtórzeń Pompki klasyczne 3 serie x 20 powtórzeń Pompki z wąskim ustawieniem rąk 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie hantelki siedząc i stojąc 3 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 6 serii x 10 powtórzeń Pompki przy ścianie 3 serie x 20 [...]

Więc poprawiony plan: Napinanie mięśni brzucha leżąc 3 serie x 12 powtórzeń Pompki klasyczne 2 serie x 20 powtórzeń Pompki z wąskim ustawieniem rąk 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie hantelki siedząc i stojąc 3 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń Pompki przy ścianie 2 serie x 20 powtórzeń 3 serie x 15 powtórzeń [...]

[...] w drodze do domu troche pojadlem inaczej niż zwykle,normalny obiad w restauracji a potem mc donald ale też bez przesady.na nastepny dzien już dieta. Dzisiaj klatka i biceps wyciskanie na maszynie leżąc 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt krzyżowanie linek 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie hantli na skosie 1 seria 12powt 2 seria [...]

[...] powoli przechodzić z treningu rekreacyjnego w ciężki.Na razie poziom siły pod kreską ale za 5-6 tygodni powinienem wejść na obroty i odzyskać pare. Dzisiaj klatka i bicepsy wyciskanie sztangi na skosie 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt rozpiętki na skosie 1 seria 12powt 2 seria 10powt wyciskanie na mazynie leżąc 1 seria 10powt 2 seria [...]