wyciskanie leżąc

Klatka piersiowa - Poniedziałek 1 SZTANGA PŁASKA - 4 serie 6,6,6,6 (62.5kg) dokladnie 2 min przerwy 2 Wyciskanie hantli 3 serie 10,10,10 (22,5kg) 2 min przerwy 3 Rozpiętki 3x serie 14,12,10 powtórzeń (7.5kg) 1 min przerwy Barki - Poniedziałek 1 Wyciskanie sztangi nad glowe 4 serie 9,9,9,9 (20kg) 2 min przerwy 2 Wyciskanie hantli na boki 3 serie [...]

[...] min na cross trainer (na przemian szybko i trochę wolniej) -ćwiczenia siłowe (na razie na maszynach): *wypychanie na barki 2*15 15 kg *wypychanie na klatkę 2*15 10 kg *wyciskanie nogami na suwnicy 2*15 25kg *nogi, przód i tył uda 2*15 15 kg -ćwiczenia na macie bez obciążeń *wypychanie nogi do tyłu 2*25 *unoszenie nogi leżąc na boku 2*25 [...]

[...] 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy Tydzien 4. = Tydzien 1. i bedzie zmiana treningu Dzien1. Klatka Plecy Brzuch 1. wyciskanie sztangi plasko 2. wyciskanie sztangielek skos 3. krzyzowanie linek w bramie 1. sciaganie gornego drazka 2. przyciaganie dolnego 3. Wioslo na T-Bar albo [...]

10.04 KLATKA + BICEPS 1.Wyciskanie sztangi leżąc + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60*5 70*2 77.5* 60*8 50*9 2.Wyciskanie hantli na skosie rampa 8: 11 16 21 23.5*8 26*6 3.Rozpiętki poziom 4x10p: 10 1.Uginanie stojąc ze wznosem 4x10p: 20 2.Uginanie hantli leżąc 4x10p: 7 3.Finger roll 4x15p: 11 W wyciskaniu sztangi na 77.5 pierwsza seria poszła w [...]

17.04 KLATKA + BICEPS 1.Wyciskanie sztangi leżąc + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60*5 70*2 77.5* 60*9 50*11 2.Wyciskanie hantli na skosie rampa 8: 11 16 21 23.5*8 26*7 3.Rozpiętki poziom 4x10p: 10 4.One arm cable crossovers 4x10p: 12.5 1.Uginanie stojąc ze wznosem 4x10p: 20 2.Uginanie hantli leżąc 4x10p: 7 3.Finger roll 4x15p: 11 1. W wyciskaniu [...]

24.04 KLATKA + BICEPS 1.Wyciskanie sztangi leżąc + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60*5 70*2 80* 60*10 50*11 2.Wyciskanie hantli na skosie rampa 8: 11 16 21 23.5 26*8 28.5*5 3.Rozpiętki poziom 4x10p: 10 4.One arm cable crossovers 4x10p: 15 1.Uginanie stojąc ze wznosem 4x10p: 20 2.Uginanie hantli leżąc 4x10p: 7 3.Finger roll 4xmax: 11

Pon. klatka + biceps KlATKA 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielki na skośnej w gore 8,8,8,8 3. Wyciskanie sztangielki na skośnej w dol 8,8,8,8 wy*** to 4. Rozpiętki 8,8,8,8 BICEPS 1. Modlitewnik 12,10,8 na koniec 2. uginanie ramion z hantelkami stojąc 12,10,8 daj chwyt mlotkowy 3. uginanie ramion z złamaną [...]

Od siebie mogę dodać, że ćwicze tak Klatka + triceps Klata: wyciskanie szyangi leżąc 4 serie wyciskanie sztangi skos góra (mozna hantlami) 4 serie rozpiętki (4 serie) skos dół sztanga lub hantalmi 4 serie czasami na dobice jeszcze na wyciagu sciaganie linki Triceps Podnoszeni sztangi waskim chwytem 4 serie francuzy 4 serie pompki na drazkach 3 [...]

Ah co to był za weekend :-) Pierwsze urodziny mojej chrześnicy, piękna pogoda, rodzinka i super atmosfera przy grillu -czego chcieć więcej? :-) Bateryjki naładowane można było wracać do pracy z uśmiechem. W zeszłym tygodniu wpadł w środę trening Trening B 1.Mc 15x20/15x25/15x27,5/15x30/15x30/x15x32,5/15x35 [...]

[...] ostatnio w ławeczkę regulowaną i zastanawiam się czy nie dodać więcej ćwiczeń z jej użyciem :) 4 RAZY W TYGODNIU PUSH - PULL - PUSH NOGI push 1. przysiady ze sztangą 2. wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 3. wyciskanie żołnierskie 4. wykroki ze sztangielkami 5. wyciskanie sztangielek siedząc 6. pompki odwrotne 7. plank pull 1 1.Martwy [...]

Jestem juz po treningu Wyciskanke sztangi lezac : sztanga +5kg 12/10/8 Wyciskanie hantli na lawce skosnej 8kg /15powt, 10kg/12/12 powt Rozpietki lezac na lawce poziomej : 8kg /12/12/10 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc naprzemiennie po 4kg w rece /30 Po 5kg w rece / 30/ 25 Uginanie przedramion ze sztanga 10kg /15/13/13 Spiecia brzucha [...]

Mały edit: Zestaw A.  1. Przysiad 3 x 12 powt.  2. Wiosłowanie sztanga 3x 12 powt.  3. Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 3 x 12 powt.  4. Wyciskanie na barki sztangielkami 2x 12 powt.  5. Wyciskanie wąsko 2x10 powt.  6. Uginanie ramion z ręką w zwisie 2x12 powt. 7. Szrugusy 3x12 powt. 8. brzuszki/ ćw. dowolne Zestaw B  1. PushPress [...]

[...] Orbitrek 30min po 3rayz w tygodniu Plan A: Nogi: przysiady ze sztanga na barkach 3s / czy moze byc na masazynie??? plecy : sciaganie drazka szerokim uchwytem 3s klatka: wyciskanie sztangi poziomo lezac 3s+rozpietki 1s barki: wyciskanie sztangi przod 3s triceps: wyciskanie hantla siedzac 2s oburacz biceps: uginanie ramion sztanga stojac 2s [...]

[...] 8 x 50 Serie łączone (przerwy 30-40s) ściąganie drążka górnego: 8 x 8 x 20 przyciągnie drążka górnego do klatki na maszynie: 8 x 8 x 6 Triceps Seria pojedyncza (przerwy 30s) wyciskanie francuskie sztangi leżąc trzymanej podchwytem: 4 x 8 x 20 wyciskanie francuskie sztangi leżąc trzymanej nachwytem: 4 x 8 x 20 Seria łączona (przerwy 30-40s) [...]

[...] z przerwami dopoki nie dokonczysz zadanej ilosci, dopiero przechodzisz dalej Trening A. A. Przysiad (taki normalny ze sztanga do kata prostego, zadne tam suwnice itd) B1. wyciskanie sztangi skos gora B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki C1. prostowanie nog w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymac) [...]

[...] Rozgrzewka: rozciąganie, 5 min rowerek A. martwy ciąg - 22 kg (+5 kg)/ 22 kg nie sądziłam, że dam rady z takim obciążeniem, a okazało się, że to jeszcze nie max B1. wyciskanie sztangi stojąc - 12 kg / 12 kg podeszłam do ćwiczenia z ciężarem 14,5 kg (+2,5), niestety dałam radę tylko 5 powtórzeń, było bardzo ciężko, resztę zrobiłam z [...]

[...] Trening B2 (2x15 powtórzeń) A. martwy ciąg – 24,5 kg (+2,5 kg)/ 24,5 kg cięzko mi było utrzymać ten ciężar-tj. czułam jakby zaraz miał mi spaść, pot sie lał B1. wyciskanie sztangi stojąc – 10x14,5kg(+2,5), 5x 12 kg / 15x12 kg w tym ćwiczeniu szybko tracę siły, ciężko mi skończyć, pod koniec bolą plecy na dole, ćwicząc stoję [...]

9.08.13 KLATA+TRICEPS TRENING 3x15, tempo 2020, przerwa 45-60s ob.= 4,58 kg *bloczki 1. Pompki w szerokim rozstawie rąk 15/15/15 2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie 2*5/6/6 kg 3. Rozpiętki na ławce poziomej 2*3/4/4 kg 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem  19/25/25 kg 5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc) 3/4/4 kg 6. Prostowanie [...]

21.08.13 KLATA+TRICEPS TRENING 3x15, tempo 2020, przerwa 45-60s ob.= 4,58 kg *bloczki 1. Pompki w szerokim rozstawie rąk 15/15/15 2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie 2*6/8/8(x10) kg 3. Rozpiętki na ławce poziomej 2*4/5/5 kg 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem  23/25/25 kg 5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc) 5/4/4 kg 6. [...]

[...] czy dam rady ale poszło i to fajnie poszło.Specjalnie przygotowałam sobie kartkę by w trakcie ćwiczeń nie uciekły mi kg i moje przemyślenia co do treningu he he. 1a. wyciskanie sztangielek skos-3x12x 6,5 kg 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)-3x12x6,5 kg 2a. pompki (bez piłki)-3x12 2b. wiosłowanie prostymi [...]