Intensywny trening dla zapracowanej kobietki

Przepraszam, że jeszcze raz. Ciągle ucina mi moje wiadomości a chciałam wysłać w jednej.
BMR=(9.99x56(kg))+(6.25x159(cm)) - (4.92x22) +5 = 1 449 kcal..
przyjmę że od teraz zaczynam trening siłowy
Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 3 x 50 min x 8 = 1200 kcal, to dzielę na 7 dni w tyg co daje 171 kcal
teraz sumuję BMR + TEA = 1620 kcal mogę dodać tzw. NEAT – kalorie spalane podczas codziennych czynności ok. 300 kcal myślę, od 7 do 17 pracuję tylko i wylącznie siedząc więc bez sensu dodawać więcej co daje 1920 kcal. MÓJ CEL to redukcja więc odejmuje 300 kcal i wychodzę na ZERO czyli 1620 kcal dziennie.
Co o tym myślicie?

Co do sprzętu do ćwiczeń,sztangielek itp., potrzebuję więcej czasu żeby poszperać i coś godnego uwagi znaleźć, wtedy podeślę link i poproszę o aprobatę, czy się do czegoś nadaje czy nie :)

kleine-hexe trochę mi zajęlo znalezienie dziennika, o numerze strony nie wspomnę :D ale...poczułam się...dziko :/ zawsze myślałam EE co tam..młoda jestem, fizjo tylko dla starszych, po wypadkach lub z poważnymi wadami kręgosłupa itp.. dopiero Wy uzmysłowiłyście mi, że rzeczywiście nie do końca jestem PROSTA. Na początku było mi wstyd, nikt nie lubi krytyki, nie mogłam zasnąć kiedy zobaczyłam pierwszą odpowiedź! Ale przecież tak naprawdę o to mi chodziło, o poznanie prawdy i zrobienie pierwszego kroku do lepszej mnie.Może też dlatego, że nigdy nie robiłam sobie takich zdjęć,chyba ze wstydu przed samą soba!No a Twoje zdjęcia po zabiegach...rewelacja. Na pierwszy rzut oka widać różnicę, może sama wizyta daje świadomość własnego ciała, właściwej postawy? Koniecznie muszę znaleźć odpowiedniego fizjo,choc mam utrudnione zadanie, bo w Anglii o dobrych specjalistów ciężko :( Dziękuje wam za zaangażowanie, muszę koniecznie przejrzeć Twój cały dziennik bo coś czuję,że znajdę tam dużo cennych info

Ja nie uważam, żeby Tobie była potrzebna redukcja - raczej trzeba zrobić rekompozycję. Ty wcale za dużo nie ważysz. Zatem na początek trzymałbym się w pobliżu tego właśnie 1900 kcal. Za jakiś czas dasz sobie 1900 lub nawet 2000+ w dni treningowe i np 1700-1800 w nietreningowe.

A co do wstydu i krytyki - to nie odbieraj tego jako krytyki. To było po prostu wskazanie obszarów które trzeba sprawdzić i postarać się naprawić. Nie ma się czego wstydzić. Każdy z nas ma jakieś problemy. Ja mam ich na bank więcej niż Ty - więc nie bierz nigdy takich rzeczy za bardzo jako jakiś atak czy krytyka. To raczej ocena osoby patrzącej z boku - nie zawsze też do końca trafna, bo dokonywana przez internet. Dlatego warto odwiedzić fizjo i się skonsultować z nim. Nie zaszkodzi - a moze dużo pomóc.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-03-22 08:06:20

Jasne rozumiem i dziekuje :) Mimo wszystko boje sie ze po tych moich nieszczesnych 1300kcal jak wskocze na 1900 to szybko wroce do 60kg+ mimo cwiczen :) i pochwale sie, wizyta u fizjoterapeuty zaklepana! :) pierwszy krok za mna!

Zawsze możesz dokładać sukcesywnie kalorii a nie w jednym rzucie; np co tydzień o 100kcal - dla spokojnej głowy.

Chojrakowa, nie ma się czego wstydzić. Jestesmy tu po to, by się nawzajem wspierać i dzielić doświadczeniem.
Daj znać po wizycie u fizjo (mnie mój tak zmaltretował w czwartek, że do dziś czuję).

hej! wczoraj odwiedzilam fizjo i uspokoilam sie. wszystko z moja sylwetka jest w porzadku, rzeczywiscie lewa lopatka jest wyzej niz prawa ale baardzo nieznacznie, dostalam odpowiednie cwiczenia na korygacje tego oraz wiele innych na wzmocnienie barkow. no i dowiedzialam sie ciekawej rzeczy. do tej pory cwiczac zawsze skupialam sie na tym zeby miec napiety brzuch a okazuje sie ze rownie wazne sa wyprostowane plecy i ogolne skupienie sie wlasnie na barkach i kregoslupie ;) dluuuga droga przede mna dziewczyny.. zastanawiam sie czy nie znalezc trenera personalnego ktory pokazalby mi ewentualnie jak efektywnie bez marnowania czasu na "hopsanie" wykonac trening silowy(poslugiwanie sie sztangielkami itp. bo nigdy w zyciu tego nie probowalam) oraz nauczylby mnie lub wskazal droge do racjonalnego odzywania sie.. czytalam o Przemku z sfd login Koniu151, widzialam zdjecia przemian i nie wiem co o tyym myslec ;) imponujace bardzo! myslicie ze warto?

Ja myślę, że jeśli finanse Ci na to pozwalają to jest to na pewno świetna inwestycja. Pozwoli na pewno zaoszczędzić sporo czasu. Zwłaszcza, że nie każdy ma "instynkt" do treningu siłowego. Ogarnięty trener szybciej skoryguje technikę i nie będziesz miała złych nawyków.

Hej dziewczyny jeszcze raz! Długo mnie tutaj nie było, zrobiłam tak jak radziłyście, pracowałam do tej pory z trenerem personalnym i stwierdziłam że czas się usamodzielnić :) Tymbardziej, że kosztowało mnie to miliony! :D Ale... technika i podstawy (podobno) opanowane, teraz tylko układanie własnego planu i do roboty. Trener pokazał mi mnóstwo ćwiczeń, prawie za każdym razem robiliśmy inny zestaw ćwiczeń, a z racji na to, że już z niego zrezygnowałam bardzo potrzebuję Waszej pomocy z systematyzacją tego czego do tej pory się nauczyłam. Ułożyłam sobie plan treningowy i bardzo prosiłabym Was o jego zaakceptowanie/korektę/opinię? :) Wydaję mi się, że jest za bardzo "męski" i trochę mało w nim ćwiczeń na sam dół, a najbardziej zależy mi na udach i pośladkach :) zainwestowałam też ostatnio w ławeczkę regulowaną i zastanawiam się czy nie dodać więcej ćwiczeń z jej użyciem :)
4 RAZY W TYGODNIU PUSH - PULL - PUSH NOGI
push
1. przysiady ze sztangą
2. wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
3. wyciskanie żołnierskie
4. wykroki ze sztangielkami
5. wyciskanie sztangielek siedząc
6. pompki odwrotne
7. plank

pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

NOGI
1. Przysiad klasyczny ze sztangą 4x8 można zamieniać na hip thrust 4x12 lub przysiady bułgarskie 4x10
2. Wykroki chodzone 4x12
3. Żuraw 3x10
4. dzień dobry ze sztangą 4x12
5. Przysiady klasyczne frontowe ze sztangą z przodu 5x15
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4x15
7. Wspięcia siedząc ze sztangą 4x20
Wszedzię 4serie po 6/8 powtórzeń