Poniedziałek [Plecy, triceps]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie na maszynie 2s 8-12p
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2s 8-12p
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x5
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 8-12p
- Pompki na poręczach (maszyna) 2s 8-12
- prostownik 5x5 na maszynie
Środa [Klatka,biceps]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-12p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-12p
- uginanie przedramion 5x5
- uginanie młotkowy 2s 8-12p
- uginanie supinacja 2s 8-12p
Piątek [Barki, nogi, przedramie]
- przysiady na hack maszynie 5x5
- maszyna na czterogłowe 2s 8-12p
- maszyna na dwugłowe 2s 8-12p
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 5x5
-wyciskanie hantli siedząc 5x5
-Unoszenie sztangielek bokiem 2s 8-12p
-szrugsy 2s 8-12p
- rotacja wewnętrzna i zewnętrzna
- Zwijanie linki
I teraz tak, priorytetem mają być nogi myślałem tak:
Poniedziałek Siłownia
Wtorek Crossfit z własnym ciałem
Środa Bieganie
Czwartek Crossfit z władnym ciałem
Piątek Siłownia
Sobota Bieganie
Niedziela Bieganie
Z wytrzymałością u mnie nie jest źle, ale ma być jeszcze lepiej. Po każdej siłowni robię jeszcze z 30 min interwałów.
Co do treningu, jeżeli zależy mi na wytrzymałości, to przejść na zwykły split? Ile dać serii (3-4?) i powtórzeń (15-18)? Jak długie przerwy?