Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych od lat 90. XX wieku. Związek ten był znany dużo wcześniej, ale nie znano jego właściwości. Czy kreatyna może zwiększać wytrzymałość mięśni? Właśnie to mieli zamiar sprawdzić naukowcy...
Kreatyna - eksperyment naukowy
Pięćdziesiąt młodych i zdrowych osób zostało losowo przydzielonych do grup: przyjmującej kreatynę lub placebo. Przeprowadzono trzy sesje ćwiczeń z tygodniową przerwą między nimi. W pierwszym tygodniu wykonywano test, aż osoby osiągnęły maksimum na jedno powtórzenie (1RM). To znaczy, wykonywano kolejne serie, zwiększając ciężar roboczy.
W drugim tygodniu uczestnicy wykonywali 3 serie wyciskania sztangi leżąc, z ciężarem 70% maksymalnego, aż do załamania ruchu, z dwiema minutami odpoczynku między seriami. To znaczy, że jeśli ktoś jest w stanie wycisnąć 100 kg, używa ciężaru 70 kg, wykonuje 3 serie, każdą do odmowy.
Później przez tydzień uczestnicy otrzymywali 0,3 g na kg masy ciała monohydratu kreatyny, a druga grupa taką samą dawkę węglowodanów. W kolejnym tygodniu powtórzono próbę z 3 seriami wyciskania sztangi leżąc, z ciężarem 70% maksymalnego, aż do załamania ruchu.
Wyniki eksperymentu
Suplementacja pozwoliła na wykonanie więcej powtórzeń, zarówno w pierwszej, jak i w drugiej serii wyciskania na ilość z ciężarem 70% maksymalnego,
Grupa suplementacji wykazywała znacznie wyższe stężenie mleczanów w okresie potreningowym (po 10, 15 i 20 minutach).
Komentarz do eksperymentu
Niestety naukowcy nie wykorzystali potencjału kreatyny. Podawanie 0,3 g na kg masy ciała monohydratu kreatyny oznacza, że po kilku dniach środek dopiero zaczyna rozwijać skrzydła. Jest to bardzo duża dawka kreatyny, która w większości zostanie zmarnowana. To tak jakby mężczyzna o masie 80 kg przyjmował 24 g kreatyny dziennie. Kreatyna ma dawkę pułapową, dlatego nie ma sensu podawanie więcej niż 10 g dziennie. Poza tym zastosowano antytrening, a raczej bezsensowną próbę wysiłkową. Mimo to suplementacja kreatyną przyniosła efekt.
Jak długo brać kreatynę?
Żeby ten eksperyment miał sens, suplementacja powinna trwać 6 tygodni, a trening wyciskania powinien być prowadzony 2-3 x w tygodniu. Poza tym powinien być wdrożony metodyczny, rozsądny plan treningowy, w którym nie osiągano by żadnego załamania, stałoby się to dopiero po 6 tygodniach, na sesji testowej. W końcu przerwa między seriami do załamania nie może wynosić 2 minuty, to za mało. Niemniej nawet w takich barbarzyńskich warunkach kreatyna pokazała swoją siłę.
Jaka jest skuteczność kreatyny
W pierwszej serii w grupie suplementacji wykonano 9% więcej powtórzeń, w drugiej 19,4% więcej. Cytowane badanie potwierdza, że kreatyna jest bardzo przydatnym środkiem. Pozwala wykonać znacznie więcej powtórzeń w kolejnych seriach treningowych, co ma znaczenie dla mikrourazów, stężenia mleczanów i co za tym idzie także późniejszych przyrostów muskulatury.
Referencje:
Luis Maicas-Pérez i in. Effects of Creatine Supplementation after 20 Minutes of Recovery in a Bench Press Exercise Protocol in Moderately Physically Trained Men https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/657
