Mightiest self

No to podnoś je komuś gdzie indziej, bo nie wiem czemu mam się pieklić o to co ktoś do mnie napisał przez internet. Pozdrawiam i miłego dnia życzę!

21.10.2013 – Pull

1. Podciąganie na drążku podchwytem (total reps)
5xcc/5xcc/5xcc/3xcc
4xcc/4xcc/4xcc/3xcc/4xcc
4xcc/4xcc/3xcc/3xcc/3xcc/2xcc/2xcc/2xcc
4xcc/4xcc/4xcc/3xcc/3xcc/3xcc

Nie wiem co jest, nie mogę zrobić progresu tutaj…





2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu RP 10->90%->75%->60%
10x80/14x72,5/18x60/22x50
12x90/12x80/13x67,5/15x55
10x100/8x90/10x75/15x60
8x110/7x100/11x82,5/14x65

110 kg przejechało po plecach jak czołg, a regresy jeszcze ten bodziec wzmocniły. Zejście na 8 powt. w docelowej wyszło samo z siebie, więc niech zostanie – teraz będzie dokładane już tylko 5 kg/tydzień, żeby nie przeszarżować i nie zahamować progresu.





3. Wiosłowanie półsztangą oburącz
20x15/20x25/12x35/8x40/6x45/5x50
20x15/15x25/10x35/10x45/8x55/6x60/6x65/6x70/5x75/10x60/20x45
6x45/6x50/6x55/6x60/10x45
10x30/8x35/8x60/3x75/5x60/12x45

Nici z odwrotnej piramidy jednak – źle to rozłożyłem ciężarowo – nie biorąc pod uwagę tego, że jak już chwytam tym wąskim neutralem to mam sporo większy ROM niż przy bezpośrednim złapaniu sztangi. Poza seriami po 3 i 5 powtórzeń poszło ok.









4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie
8x40/12x35/16x30/20x25
8x50/11x40/14x35/20x30
6x55/12x50/10x45/12x40
15x16/8x25/6x35/5x50/7x40

Hmm, tutaj jednak powinienem się popieścić z mniejszym ciężarem, słabo to wyszło.

*MC
10x60/10x70/10x80/10x100

Dwa poprzednie ćwiczenia poszły nie do końca zgodnie z planem, więc uznałem, że trzeba jeszcze trochę dla rozwoju pleców pocierpieć. Po trzech wiosłach to były istne tortury…

5. Szrugsy z hantlami
20x14/15x20/10x25/12x20/20x16
20x12,5/20x14/20x16/20x20/13x25

Ok.

6. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
30x6/30x10/25x12/20x16/15x20/10x24/10x24/10x20/10x15
12x20/10x20/8x20/8x20/10x12/10x10
15x20/10x25/8x25/7x25/20x20
20x20/16x22,5/12x25/20x20

Świetnie się batoży ten tył barków po plecach.

7. Uginanie ze sztangą stojąc RP 8->90%->80%->70%->60%->50%
6x25/8x22/8x19/10x16/12x14/12x12
8x20/8x16/8x16/12x12/12x12/12x10
6x26/8x20/8x17/8x16/10x15/12x12
7x30/7x26/8x22/10x18/11x17/15x14/20x12

Robiłem przed lustrem, kontrolowałem pozycję techniczną i szło to dobrze, ale lewy biceps dostawał 2 razy mocniej niż prawy, co było bardzo irytujące. W całym ćwiczeniu oszukałem tylko ostatni ruch z 30 kg, więc potencjał na sukcesywne dokładanie dalej jest.

8. Uginanie młotkowe z supinacją
5x16/6x12,5/6x10/10x5
6x16/6x14/15x10/30x5
5x14/10x10/50x5
10x10/10x10/10x10

3 serie na szybko przed zamknięciem siłki.

Całość zajęła 80 minut, a potreningowo doszło jeszcze 20 minut aero.

Zrzut:

Przychodzisz na trening wypoczęty czy jeszcze masz DOMSy, w partach które chcesz trenować?
Może po prostu chcesz za szybko mieć postępy albo zaczynasz z za dużej ilości powtórzeń?
W wakacje ćwiczyłem podciąganie się, głównie podchwytem, pod koniec nachwytem. Robiłem rampę zaczynając od jednego powtórzenia w pierwszej serii. Trenowałem podciąganie 3,5 razy w tygodniu. Po dziesiątym tygodni robiłem sześć i trochę powtórzeń podchwytem/nachwytem.
Wiem, że mój ruch był trochę łamany, tj. do tej wysokości, do której się podciągasz, czułem wyłącznie pracę pleców, jednakże zależało mi na pełnym zgięciu w ramieniu (broda nad drążkiem), więc w górnej fazie ruchu do pracy włączały się inne partie mięśni m.in. bicepsy, plecy czułem słabiej, a sylwetka szła do pionu. Niemniej postępy były.
Ćwiczyłem z przyjacielem, który ma silniejszą wolę walki, i on tym samym treningiem robił dwukrotnie szybszy postęp (podobna waga/wzrost).
Gorzej byś wyszedł, gdybyś wykonywał pełniejszy zakres ruchu?


Interesuje mnie konieczność używania pasków przy wiosłowaniu 110kg. Ćwiczysz chwyt/przedramiona w innych ćwiczeniach bez pasków? Tzn. czy da się w ogóle utrzymać 110kg w wiosłowaniu bez pasków?

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-21 22:06:38

1. Wypoczęty. Po tygodniu raczej rzadko zdarza się, żebym miał DOMS na jakiejkolwiek partii niebędącej nogami.
2. Dodawanie powtórzeń z serii na serię może być dobrą opcją, a nuż wypróbuję. Co do Twojego progresu - całkiem logiczna rzecz, powtarzanie ćwiczenia po kilka razy w tygodniu na pewno generuje sporo siły - patrz zawodnicy sportów siłowych. Plan z partią 2x/tydzień i powtarzaniem podciągania mógłby pomóc, wiadoma rzecz. Ale póki co lecę ppl. Co do zakresu ruchu - bez różnicy bo i tak robię pull. Obecny po prostu jakoś naturalnie mi wychodzi. No i nie rozluźniam dzięki temu grzbietu.
3. Paski - jakbym nie łapał sztangi małpim chwytem, to obeszło by się bez pasków. Niemniej w najcięższych seriach wolę je mieć, co by chwyt nie puścił przed upadkiem technicznym. Chwyt oczywiście ćwiczę tam gdzie radzę sobie bez pasków.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-10-22 15:49:21

Zmieniony przez - december w dniu 2013-10-22 15:50:24

Zmieniony przez - december w dniu 2013-10-22 15:54:05

22.10.2013 – Push

1. Dipsy klatkowe
5xcc/5xcc/5xcc/5xcc
4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc
5xcc/5xcc/5xcc
5xcc/5xcc/8xcc

Dwie pierwsze serie powolne i kontrolowane ruchy, ostatnia szybkie ¾ ruchu na dogrzanie klaty przed wyciskaniem. Wszystkie czułem pięknie.

2. Wyciskanie sztangi leżąc RP 8->90%->80%->70%
8x50/12x45/16x40/12x35
8x55/8x50/12x45/12x40
8x55/8x60/5x65/8x57,5/9x52,5/10x45
8x65/8x57,5/10x52,5/12x45

Świetnie to dzisiaj czułem, progres jest… niemalże idylla. :) Regresy rozerwały piersiowe. I pomyśleć, że tak długo zwlekałem, żeby przeprosić się z tym ćwiczeniem.









3. Wyciskanie sztangi na skosie
12x30/10x35/8x35/6x40/3x45+3x40
6x40/6x40/6x40/6x40
6x42,5/5x42,5/7x40/6x40

Progres groszowy, ale wykonanie zadowalające.

4. Gilotyna+rozpiętki
15x20+15x5/15x25+15x5/8x30+18x5
15x20+25x3/15x25+25x4/10x30+21x5
10x30+10x5/9x30+15x5/12x27,5+12x5
15x30+50x2,5/15x30+30x5/8x30+(5x5+30x2,5)

Nie było już po tym co zbierać.

5. Wyciskanie sztangielkami chwytem neutralnym siedząc
20x5/15x6/10x8
15x5/15x5/15x5/15x5/8x10/8x5
20x5/15x10/4x13/15x5/12x5/11x5/10x5/8x5/7x5

Ze względu na braki sprzętowe miałem okazję wypróbować w paru seriach unilateralną wersję tego ćwiczenia, co było bardzo ciekawą odmianą – wydaje mi się, że jeszcze lepiej poczułem przy niej pracę naramiennych.

6. Unoszenia bokiem z talerzami
30x2,5/20x5/12x10/20x5/55x2,5
25x2,5/15x5/12x5/10x5/11x5/10x5/8x5/6x5/35x2,5
40x2,5/25x5/12x10/30x5/45x2,5
30x2,5/20x5/7x10/15x5/60x2,5

5 i 10 kg bez mocy, więc jako główne narzędzia destrukcji bocznych aktonów posłużyły mi talerze 2,5 kg.

7. Pompki w podporze tyłem RP 8->90%->75%->cc
6x40/7x35/8x25->8xcc
8x40/10x35/10x30/6xcc
6x50/8x40/10x30/10xcc
4x55/6x40/8x25/8xcc

Tricepsy musiały dostać mocno przy wyciskaniach, bo założony progres się nie udał. Przynajmniej miałem okazję przekonać się, że dla tricepsów nawet te 4 powtórzenia wystarczą dla dobrego nabicia.

8. Kickback
10x5/10x10/8x14/6x16/5x20/20x10
10x4/10x6/10x8/10x11/8x13/6x16/22x8
10x5/8x10/8x14/8x12,5/10x10/15x5
15x5/12x10/12x13/10x16/8x20/6x25/15x10/15x5

Powalczyłem dziś z większymi ciężarami. Czuję, że tricepsom wyjdzie to na zdrowie.


Aż tak dobrego treningu się dziś nie spodziewałem. Pompa i zakwaszenie klatki utrzymują się zaskakująco długo.


Zrzut:






Zmieniony przez - december w dniu 2013-10-22 21:13:19

december

I pomyśleć, że tak długo zwlekałem, żeby przeprosić się z tym ćwiczeniem.

A nie mówiłem?

23.10.2013 - DNT

DOMS na plecach odczuwalne, na klatce okrutne.

Zrzut:

24.10.2013 - DNT

Klata dalej w agonii i tak ma być. :)

Mogłem dzisiaj zrobić nogi, ale nie chciałem strzelać sobie w stopę dzień przed egzaminem praktycznym na prawko. Ale po egzaminie nie będzie przebacz (powinien dobry trening wyjść, bo albo będę mega zadowolony, albo mega wkvrwiony).

Zrzut:

No to powodzenia

połamania biegów :)