red

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x70kg / 15x70kg 18x67,5kg / 18x67,5kg 19x67,5kg / 18x67,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 4x202,5kg / 8x162,5kg 4x205kg / 8x165kg 4x205kg / 8x165kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 17x25kg / 17x25kg 18x25kg / 18x25kg 16x27,5kg / 16x27,5kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 6x25kg / 9x15kg 12xCC / 7x25kg / 11x15kg 12xCC / 8x25kg / 13x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 7x30kg / 10x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 4x130kg / 9x107,5kg 2x132,5kg / 10x110kg 4x130kg / 8x110kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x47,5kg / 10x40kg 5x50kg / 12x40kg 7x47,5kg / 10x40kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x95kg / 12x80kg 5x97,5kg / 11x82,5kg 6x95kg / 11x80kg 4.Dipsy na [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x64kg / 13x64kg 15x68kg / 13x77kg 13x77kg / 15x68kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Low row na hammerze jednorącz - 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x70kg 7x75kg / 13x65kg [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x105kg / 13x85kg 5x110kg / 9x90kg 2x105kg / 3x100kg / 13x80kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 10x140kg / 16x120kg 10x140kg / 16x120kg 10x140kg / 18x120kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 4x42,5kg / 11x35kg 6x40kg / 8x32,5kg wyciskanie na maszynie - 9x70kg / 12x65kg [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x30kg / 13x26kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 11x80kg 4. Przenoszenie hantli leżąc zza głowę 2x15-12 15x20kg / 12x22,5kg 5. Wypychanie sztangi nad [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x73kg / 13x68kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 13x110kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13 8x105kg / 13x90kg 4. Wiosłowanie sztangielką 2x15-12 15x45kg / 15x45kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 1x9-11, 1x11-13 11x59kg [...]

Czwartek - LEGS 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x65kg / 12x65kg 2. Żuraw 3x max 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x160kg / 11x130kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko i nisko + stopy szeroko i wysoko 2x15-12 + max 15x170kg + 10x170kg / 12x170kg + 8x170kg 5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x100kg / 13x80kg 2. Wypychanie hantli ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 7x37,5kg / 13x35kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x22kg / 12x24kg 4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + fioletowa guma 2x12-10 11x60kg / 10x60kg 5. Dipsy na maszynie [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x30kg / 13x26kg 9x32kg / 12x28kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 11x80kg 9x97,5kg / 13x82,5kg 4. Przenoszenie hantli [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x73kg / 13x68kg 11x73kg / 13x68kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 13x110kg 8x142,5kg / 13x112,5kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x210kg / 8x180kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x45kg / 15x45kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na [...]

Czwartek - Legs 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x65kg / 12x65kg 15x60kg / 15x60kg 2. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg 15x10kg / 15x15kg / 12x20kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x160kg / 11x130kg 7x160kg / 11x135kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko i nisko + stopy szeroko i wysoko 2x15-12 + max [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x100kg / 13x80kg 7x110kg / 11x90kg 2. Wypychanie hantli ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 7x37,5kg / 13x35kg 9x42,5kg / 13x37,5kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x22kg / 12x24kg 12x24kg / 12x26kg 4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x30kg / 13x26kg 9x32kg / 12x28kg 9x34kg / 10x30kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 11x80kg [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x73kg / 13x68kg 11x73kg / 13x68kg 11x77kg / 13x68kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 13x110kg 8x142,5kg / 13x112,5kg 8x145kg / 13x115kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13 8x105kg / 13x90kg 8x110kg / 13x95kg 4. Wiosłowanie sztangielką [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x100kg / 13x80kg 7x110kg / 11x90kg 7x115kg / 11x95kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 9x36kg / 13x30kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x22kg / 12x24kg 12x24kg / 12x26kg 12x26kg / 12x26kg 4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 15x30kg / 15x25kg + 15x15kg + 15x5kg 15x25kg / 15x25kg + 12x20kg + 12x15kg 12x30kg / 12x30kg + 14x25kg + 15x20kg 2. Hip thrust Smith 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 11x190kg 9x230kg / 13x200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 13x100kg / 18x80kg 13x100kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x32kg / 12x28kg 9x34kg / 10x30kg 9x35kg / 11x30kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x97,5kg / [...]

Czwartek - Legs 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 2. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 15x10kg / 15x15kg / 12x20kg żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 15x10kg / 12x20kg / 12x20kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x160kg / 11x135kg 7x165kg / 11x140kg 7x170kg / 11x145kg 4. [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x110kg / 11x90kg 7x115kg / 11x95kg 7x117,5kg / 11x97,5kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 9x36kg / 13x30kg 9x37,5kg / 13x30kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x24kg / 12x26kg 12x26kg / 12x26kg 12x28kg / 12x28kg 4. Wypychanie [...]