[...] - Wspięcia na palcach 10 powt. 2 serie Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce (15o) 15 powt. 2 serie - Pompki na poręczach 15 powt. 1 seria Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 15 powt. 2 serie - Wiosłowanie sztangą [...]
[...] 4-5 serii, x do zmęczenia - mięśnie górnej częśći klatki -pompki o wąskim rozstawie rąk, 4-5 serii, x do zmęczenia - mięśnie wewnętrznej części klatki -pompki na krzesłach(poręczach) wersja na klatkę i tricepsy, 2 lub 4 serie, x do zmęczenia - mięśnie klatki, naramienne i trójgłowe ramion -pompki przy ścianie stojąc, 2-4 serii, x do zm. - [...]
[...] piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 3 serie po 10 powtórzeń triceps Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 brzuch (ABS) poziom A Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami Wypchnięcia nóg w [...]
[...] na maszynie (2glowy) 5x10 Barki -odwodzenie ramion z linkami na wyciągu -4x10 -przenoszenie sztangielek bokiem 4x10 -wyciskanie za głowe na suwnicy 4x10 Triceps -pompki na poręczach 4x10 -francuz 4x10 -wyciskanie wąskie 4x10 Piątek(klata ,biceps,plecy) -Martwy ciąg 5x10 -Podciąganie na drązku a) uchwyt szeroki (nadchwytem)3x do oporu B) [...]
[...] Trening FBW: 3x w tygodniu przysiady ze sztangielkami 3x 30-25 wspięcia stojąc 30/15/24/12/20/10/20 - raz na 2 raz 1 nodze podciąganie szeroko nachwytem 2x 8-5 pompki na poręczach (z lekkim naciskiem na triceps) 3x 8-10 podciąganie szeroko nachwytem 2x 8-5 wyciskanie na ławce poziomej do szyi 3x 15-12 wyciskanie sztangielek stojąc 2x 15-12 [...]
Zapomniałem wrzucić ankiety, pozwolicie że będzie w takim rodzaju. Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 56 kg Wzrost : 172 cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : brak Dieta : brak konkretnej Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Witam. Chciałem przedstawić swój plan treningowy [...]
Moj nowy planik ;) oceniajcie ;) I DZIEŃ TRENINGOWY: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/6/4 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6 - POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2x10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemka Mój staż treningowy to ok 2-3 miesięcy. Mam 15 lat 183cm i około 70kg. Przez pierwsze dwa miesiące ćwiczyłem ogólnorozwojówke i teraz ułożyłem sobie plan na masę. Chciałbym żebyście mi go sprawdzili i napisali czy dobry czy zły a jak zły to co mam w nim poprawić. Oto on: Ponidziałek (Klata+Triceps+Brzuch) Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
[...] ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10 PIĄTEK: 1.Plecy,- Martwy Ciąg 3x10 - Wiosłowanie sztangą 3x10 - Podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max 2.Triceps- Pompki na poręczach 3x10 - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10 3.Przedramię, - Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2x15- Uginanie nadgarstków z sztanga [...]
[...] -Wyciskanie francuskie z łamanym gryfem leżąc-4 x 12,10,8,8 -Uginanie jednorącz hantli zza głowy siedząc-3 x 10,10,8 -Ściąganie linek wyciągu-3 x 10,10,8 - Pompki na poręczach 3 x 12 , 10 z 5 kg obiazeniem , 8 z 5 kg obciazeniem Czwartek PLECY: -Uginanie tułowia(rozgrzewka)-3 x 12 -Ściąganie drążka do klatki-4 x 12,10,8,8 -Wiosłowanie ze [...]
Witam Proszę Was o pomoc w ocenie tego treningu: D1 Klata lekko: 1. Pompki na poręczach z obciążeniem 12,10,8,6 progresja 2. Rozpiętki na ławce płaskiej 10s x 10 p stały niewielki ciężar przerwy 45 sekund Barki przód i bok 1. Wyciskanie sztangi zza głowym 4 s 12-8 p progresja 2. Unoszenie sztangielek na boki do kąta 45 stopni + pajacyki 3s 8 p + 8 [...]
Witam, chce zaczac cwiczyc 4x w tygodniu (do tąd ćwiczyłem 3x) I nie wiem jak ułożyc splita, aby było ok. Teraz zrobiłem sobie tygodniową przerwe na regeneracje i mam zamiar wystartować + dokupić jakieś białko. Więc kolejna prośba, to jakie białko polecacie ? W miare tanie myśałem nad Ostrowią WPC ale nie jestem pewien. Mój poprzedni plan [...]
Witam moj staz trenigowy to 5 miesiecy Posiadam jedynie sztange i sztangielki. Cwicze z progresia w ostaniej seria do zalamania. Jestem wstanie trenowac tylko w weekend nadole zamieszczam trenig, prosze o ocene. piatek- najszerszy i tył barkow, klatka sobota-nogi, brzuch, prostowniki niedziela-barki, triceps, biceps najszerszy 1 wioslowanie [...]