[...] chantli w skosie głowa do góry 4x 12,10,8,6 - Batterfly(motylek) 4x12 Triceps -Francuskie 3x 12,10,8 -Prostowanie przedramion na wyciągu z sznurkiem 3x12,10,8 -Pompki na poręczach na maxa 3 serie DZIEŃ 2 Plecy - Podciąganie na drązku 4x na maxa - wiosłowanie sztangą 4s podchwytem - Unoszenie z opadu 4x12 ok Biceps - Uginanie ramion ze [...]
[...] od nieco ponad i schodzę nieco w dół, ale skupiam się na technicznym wykonywaniu, wiosłowanie wykonuję ok 50 kg obciążeniem. 4. Aktualnie na biceps wykonuje unoszenie sztangi stojąc i sztangielek z suplinacją, ostatnio dorzuciłem też modlitewnik, natomiast na triceps pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem i wyciskanie francuskie stojąc
rozklad dni 1.push 2.pull 3.wolne 4.legs 5.push 6.wolne 7.pull 8.legs 9.wolne \\\PUSH/// Klatka: 1.HANTLE SKOS GÓRNY 4 serie 8-10x 2.HAMMER 3 serie 10-12x - rozumiem, ze chodzi CI o klasyczne wyciskanie siedzac? 3.ROZPIETKI BRAMA 3 serie 12-15x 4.POMPKI NA PORECZACH 3 serie max powtórzeń - pompki bym dal przed rozpietkami Barki: 5.WZNIOSY HANTLI W [...]
teraz poszedłbym w stronę ograniczenia ilości ćwiczeń Baza przysiad/martwy ciąg podciąganie na drążku/wiosłowanie pompki na poręczach wyciskanie na barki + dodatki ograniczenie ilości ćwiczeń to dobre posunięcie i zwiększanie obciążenia liniowo pozdro
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Sorry ze tyle minelo odkad zalozylem ten temat ale malo czasu mam wiec oto moj pan treningowy od jutra chcialbym wprowadzic inny wiec prosze o pomoc. Poniedzialek: Biceps, Triceps: -Uginanie przedramion linką z wyciagu dolnego stojac (4serie,12powtorzen) - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (4serie,12powtorzen) -Uginanie przedramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pewnie dlatego nikt nie pisze, bo nikomu nie chce sie latac po stronach i szukac twojego treningu rozbitego na kilka postow. napisalem ci bys na spokojnie rozpisal wszystko, to pozniej jest taki syf i jeszcze oczekujesz pomocy... Poniedzialek: Biceps, Triceps: -Uginanie przedramion linką z wyciagu dolnego stojac (4serie,12powtorzen) - Uginanie [...]
[...] płaska, skos, rozpiętki... Kluczem do pprzełamania stagnacji w moim przypadku było gruntowne przemodelowanie treningu, cyklicznośc, wprowadzenie takich ćwiczeń jak pompki na poręczach, wyciskanie młotkowe, superserie, itp., oraz łączenie w kolejnych cyklach klatki z innymi partiami, np. w jednym jest to triceps, w następnym barki itp. Konieczna [...]
daj tak; w planie A klatka; a niechaj wyglada to tak w pierwszy dzień; -wyciskanie w skosie do góry -pompki na poreczach -wersja oczywiście na klatkę w drugi dzień; -wyciskanie w poziomie[ przede wszystkim w tym wyciskaniu powinieneś ściągac łopatki, wypiąć klatkę, opuszczać w okolice sutków- ruch bedzie troche skrócony do wersji normalnej, cały [...]
Przerobiłem trochę mój plan. Teraz wygląda tak: Poniedziałek: klatka + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE(12,10,8) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8) 4.POMPKI NA PORECZACH(3XMAX) 5.WYCISKANIE FRANCUZKIE [...]
poniedzialek KLATA 1 ławka płaska (sztanga) 10,8,6,4 2 skos głowa góra (sztanga) 10,8,6,4 3 pompki na poręczach cięzar ciała ci pewnie wystarczy a jeśłi nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4 4 rozpięrki na skosie 10x4/co drugi tydzień płaska nogi NOGI 1 [...]
[...] tylko dałbym jakieś inne ćwiczenie unilateralne jak wykroki czy bułgary 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5. Pompki na poręczach 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 7. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na triceps nie dawałbym tyle ćwiczeń bo nie jest potrzebne jak dasz poręcze to [...]
nom wlasnie zrobilem sobie przerwe swiateczna + dwa tygodnie w sumie ok 3 tygodnie wogole zero silowni sila juz wrocila masa tyż. w sierpniu trenowalem czasem 2-3 razy w tygodniu obiegowke. tak trenowalem od wrzesnia: Poniedzialek- klatka: 4x8 laweczka sztanga (rozgrzewka50) 60, 70, 80, 80 kg 4x8 laweczka skosna sztanga (rozgrzewka40) 50, 60, 60, [...]
Poniedzialek A - Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12-10-8 bary - wyciskanie hantli 2 serie 12-10 triceps -pompki na poreczach 2s12-10 Plecy -Martwy ciag 2s 12-10 -Podciaganie na drazku 2s 12-10 -Nogi prostowanie nog w siadzie 2s 12-10 przysiady 2s lydki , wspiecia na palce max 2s -Bicepsy Uginanie ramion ze sztang 2 s 12-10 Sroda B -Wyciskanie [...]
[...] Millitary press 5. Skull Crusher 6. Uginanie przedramion ze sztangą B) 1. Wykroki 2. Martwy Ciąg 3. Wyciskanie sztangielek ( skos góra ) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Pompki na poręczach (wersja na triceps ) 6. Uginanie przedramion chwytem młotkowym ze sztangielkami. Konstrukcja planu może wyglądać w ten sposób. Daje Ci sugestie.