poręczach

[...] tłowia (barki) 3 x 10 - uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 3 x 10 - pompki w podporze tyłem (triceps) 3 x 10 B - MC 3 x 10 - wyciskanie na ławce skośnej do góry 3 x 10 - podciąganie na drążku 3 x MAX - wyciskanie sztangi stojąc (barki) 3 x 10 - uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 3 x 10 - pompki na poręczach (triceps)3 x 10

załóżmy, że dasz radę: A - przysiad 4s - wiosłowanie sztangą nachwytem 4s - martwy ciąg na prostych nogach 2s - dipsy (pompki na poręczach) 3s//pompki na podwyższeniu z obciążeniem (lub bez) - wyciskanie żołnierskie (wyciskanie sztangi stojąc) 3s - wyciskanie francuskie hantelki siedząc oburącz 2s - uginanie ramion ze sztangą 2s - brzuch B - [...]

Nie będę cię przekonyał nawet do splita partia 2x w tygodniu bo chyba nie ma sensu, zrobisz jak będziesz chciał ale potem żeby nie było na mnie, że efekty marne. Nogi Klata + bic off Plecy Barki + tric off off Nogi: Przysiady ze sztangą 5x8-10 żuraw 4x10 Wykroki 3x10 Prostowanie nóg siedzac + uginanie nóg leżac 3s Wspięcia na palce stojąc 3x20 [...]

nie rób izolacji daj normalne uginanie w staniu, francuz moze być lub pompki na poręczach

No tam w etapie 4 w przykładzie jest modlitewnik właśnie dlatego myślałem zeby zamienic to na młotek hantlami(wydawało mi się że jest mniej izolowanym ćwiczeniem) to co w 2 zestawach dać uginanie,nie będzie za monotonnie?pompki na poreczach odpadaja,tez w 2 zestawach francuza dac w takim razie czy w drugim zesatwie inne cwiczenie?jesli tak to jakie

Wto-A Czw-B Sob-A Wto-B Trening: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztnagi 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Klatka piersiowa: [...]

[...] na razie nie jestem w stanie wykonywać tych 2 ćwiczeń na jednej sesji Poprzedni Trening Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantli skos 3s Rozpiętki maszyna 3s Pompki na poręczach jak najbardziej pionowo 3s Francuz 2s Podciaganie nachwyt 3s Wiosłowanie 3s MC 3s Uginanie z łamaną 3s Młotkowo z hantlami 3s Arnoldki 3s Unoszenie boczne hantli 2s [...]

[...] duże obciążenie Rozpiętki na ławce płaskiej - 3s ciężar stały Arnoldki 3s - progresja lub stały zależy od zmęczenia i dyspozycji dnia ( większa ilość powtórzeń) Pompki na poręczach wersja tricepsowa - 3s Francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą 2 lub 3s - progres obciążenia Plecy + Nogi + Biceps Podciąganie nachwyt 4s - na maszynie [...]

co o tym myślicie? Chyba jest OK A1 Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantli skos 3s Arnoldki 3s Pompki na poręczach 3s Francuskie wyciskanie 2s A2 Wyciskanie hantli skos 3s Rozpiętki na ławce płaskiej 3s Wyciskanie na maszynie na barki 4s Francuskie wyciskanie 3s B1 Podciaganie nachwytem 3s MC klasyczny 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s [...]

[...] przez MOREPOWERA Mc 4x8 Podciąganie na drążku podchwytem 4x6-8 Wiosłowanie końcem sztangi lub hantlą 4x10 Podciąganie sztangi do klatki 3x12 Szrugsy 3x10 1. Pompki na poręczach 4x8 2A. Rozpietki skos dodatni 3x10 2B. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8 3. Squeeze press 2-3x12 Wyciskanie francuskie/czacholamacze 4x8 Prostowanie na [...]

[...] płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(+) 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(-) 12/10/8/6 4.Rozpiętki na maszynie 10/10/10 5.Pompki na poręczach 3x max Triceps: 1.Wyciskanie francuskie leżąc 15/12/10/8 2.Ściąganie linki 15/12/10/8 3.Wyprosty ramion na maszynie(podchwyt) 10/10/8/8 ŚRODA: Plecy: 1.Ściąganie [...]

[...] na maxa tzn z zapasem 1 ruchu.Można to liczyć procentowo ale na tym etapie nie ma większego sensu.Jeżeli chodzi o triceps to ruchy złożone wyciskanie wąskim chwytem!!! jest najlepsze i triceps na poręczach.Wytrwałym proponuję wyciskanie 2 a nawet 3 razy w tygodniu,ale tylko raz mocno,tzn na pozostałych treningach 10% ciężaru mniej.Powodzenia!

Dobra martwy wrzuce na poczatek. Jeśli chodzi o klatke to zalezy mi wlasnie żeby ładnie ją wytrenować dlatego 2 ćwiczenia. A jesli chodzi o triceps to mialem na myśli pompki na poręczach. Z góry dziękuje za pomoc !

[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku nachwytem 3s Barki: - Wyciskanie sztangi za głowy 2s Tricepsy: -pompki na poręczach Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -Brzuszki 2s -Skłony boczne na ławce 1s B Nogi: -Przysiady 3s -Uginanie nóg w leżeniu 3s Klatka piersiowa: - [...]

Pompki na poręczach, wyciskania na skosie w górę, proponowałbym także popracować nad barkami i zbudować trochę masy jeszcze a powinno być okej. Mam nadzieje, że ćwiczysz całe ciało. Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-09-03 19:45:16

[...] 10-8 - Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10 - Prostowanie ramion w opadzie 1s 15 ŚRODA Klata - Wyciskanie skos (-) 3s 10-6 - Wyciskanie skos (+) 4s 12-6 - Pompki na poręczach 2s 12-10 - Przenoszenie hantla 2s 10-8 - Rozpiętki 2s 15-12 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 4s 10-7 - Uginanie ramion z supinacją 3s 12-8 - uginanie ramion w [...]

Poniedzialek push 1 4 serie po 10/12 pow Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim z progresja ciezaru Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Sroda pull1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie [...]

na mase to jest dieta i od tego powinienes zaczac. czym chcesz sie zalac jak ty masz niedowage? narazie odpusc areoby. przy odpowiednim odzywianiu nie zalejesz sie. A Przysiady ze sztangą 4s x12 wyciskanie sztangi na ławce skos 4s x12 wiosłowanie sztanga 4s x12 pompki na poreczach/pompki tylem 3x10 B Martwy ciąg 4s x12 podciąganie na drązku(jak [...]

Może być. Choć w zestawie a dałbym więcej wielostawowych ćwiczeń.Wyrkoki, wyciskania sztangi...itd. Na triceps raz francuskie, a kolejnym razem wyciskanie wąskim chwytem lub pompki na poręczach.

[...] daj lepiej 3x12 albo 4x12 Triceps: wyciskanie za głową: jednorącz: 3x 10 polecałbym franzuc hantlem 4x12 dwurącz: 3x 10 polecałbym unoszenie sztangielki z opadu/pompki na poręczach 4x12/jeśli pompki 3-4x15 Piatek: barki NOgi dodaj barki: Unoszenie sztangielek 3-4x10-12 wyciskanie sztangi zza karku: 12,10,8,8 podciaganie sztangi wzdłóż [...]