poręczach

PUSH WL 12/10/8/6 pompki na poręczach 3x 10 Wyciskanie żołnierskie 4x 12-10 Wyciskanie francuskie 3x10 PULL Mc 4x8-6 drążek nachwyt 3x8 Wiosło hantlem 4x10 uginanie sztangą 4x10 Szrugsy 3x15 Brzuch(spięcia,unoszenie nóg) LEGS Przysiady 12/10/8/6 Front przysiady 8/8/6 Żuraw 3x10 Wykroki 12/10/8/6 wspięcia na palce 3x15 Jak w pull jeszcze jedno [...]

[...] wyciskanie sztangi leżąc 1R 3x 10,10,8 Prostowanie w bramie 3x 12,10,10 Wspięcia na palce - łydki 2x 15 Brzuszki klasyczne na ławce skośnej 3x max Unoszenie nóg na poręczach lub leżąc 3x max Spinanie brzucha w leżeniu 2x 20 powt (2R- 2 serie rozgrzewkowe są to serie z bardzo małym obciążeniem wykonywane szybko około 25 powtórzeń; 3x [...]

Poprawilem zeby bylo bardziej czytelne... A : PONIEDZIALEK: klatka- 4x skos gora , 4 x skos w dol , 4x skos gora hantle , 4x linki na bramie / BIC- 4x hantle , 4x mlotkiem 4x sztanga SRODA : Plecy- 4 x podciaganie , 4x martwy , 4x wioslowanie sztanga , 4x podciaganie konca sztangi w opadzie / TRIC - francuz , prostowanie ramion , pompki na [...]

[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) [...]

Za dużo ćwiczeń, za dużo treningów w skali tygodnia. W skrócie:idziesz z armatą na muchę. Wystarcz Ci 3-4 sesje tygodniowo oparte na samych wolnych ciężarach. Przysiady, martwe ciągu, wiosłowania, podciągania na drąku, wyciskania leżac, pompki na poręczach, wyciskania żołnierskie...itd. Na tym oprzyj plan.

[...] 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

[...] jak nie to daj tu unoszenie z opadu albo MC klasyczny 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), uginanie ze sztanga stojac 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Pozdro.

[...] daj tu unoszenie z opadu albo MC klasyczny ? 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), uginanie ze sztanga stojac #10.Pompki na poręczach-(tricepsy), francuz lezac 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

[...] owszem, ale proponuję zacząć od 115%(co tydzień dokładać można po 2,5-5kg) i 20strzymania szkoda się tak od początku przeciążąć. Co do ćw pomocniczych to w poniedziałek po 3maniu stzangi zrób sobie wyciskanie na barki w siadzie z przodu i unoszenia na boki stojac i w opadzie, a w piątek po wyciskaniu zrób wyciskanie wąsko i pompki na poręczach.

2 serie 6-9 powtórzeń podciąganie nachwytem 2 serie 4-7 powtórzeń podciąganie szeroko 3 serie 7-9 powtórzeń inverted rows 2 serie 5-7 powtórzeń pompki na poręczach. 3 serie 8-10 powtórzeń pompki z nogami wyżej. 2 serie 5-7 powtórzeń pompki w podporze tyłem. 2 serie 9-12 powtórzeń żuraw. 3 serie 10 14 powtórzeń przysiady. 3 serie 10-12 powtórzeń [...]

[...] drugim ćwiczeniem robię jeszcze jedną serię z odrobinę większym ciężarem i do roboty! Poniżej przykład: Wyciskanie sztangi skos 1x20 Wyciskanie hantli płasko 1x20 Pompki na poręczach 1x15 Krzyżowanie linek 1x15. Przerwy między każdym ćwiczeniem to ilość czasu potrzebna na zmianę przyrządu. Po zakończeniu gigant serii robię jeszcze 1 serię [...]

rób pompki na poręczach bardzo dobre cwiczenie na dopompowanie klatki , ja to robie zamiast skosu góre i jest swietnie... powodzenie...

[...] DO ZAŁAMANIA MIĘŚNIOWEGO TZN. ZAWSZE ZOSTAW CHOCIAŻ 1 POWT. W ZAPASIE!!!!!!!!!!!!!! Podciąganie na drążku 2-3 serie po 5-8powt (staraj się dokładać ciężar) Pompki na poręczach 2-3 serie po 5-8powt (staraj się dokładać ciężar) Wiosłowanie sztangą 1 rącz do brzucha 2-3 serie po 5-8powt (staraj się dokładać ciężar) Wyciskanie sztangielek w [...]

[...] a oto mój plan proszę o rady i podpowiedzi A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s + pompki ( lonczenie) Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: -przysiady 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko [...]

[...] WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: [...]

[...] Plan treningowy Kamila Majka Dzień 1 Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie 8-6 powt 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2x 8-6 3.pompki na poręczach 10-12 (serii nie podano) Dzień 2 Plecy 1.Podciąganie na drążku 2x8-6 2.Wiosłowanie ze sztangą w poprzecznym uchwycie 2x8-6 3.ściąganie wyciągu górnego do klatki [...]

prosze bardzo,oto przyklad planu: cwiczenia glowne: 1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC) 2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.) 3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna 4) jakis ciag - plaszczyzna j.w 5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6 Barki: - Wyciskanie zzakarku 12/10 Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąskim 12/10 pompki na poreczach, ew. w podporze tylem Plecy: - Martwy ciąg 10/10/8 - Podciąganie na drążku 2s wywal daj w B Nogi: - Wykroki ze sztangą 12/10 wywal daj przysiady ze sztanga na karku - Martwy ciąg na prostych [...]

Jedzenie i spanie to twoje priorytety , wez ten plan i wykonaj go przez 6 tygodni i wróc z pełną relacją wtedy można myśleć dalej . przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps co do twojego planu czytaj MIT 4 i wyciągaj wnioski . [...]

jak robie klate to daje 100kgx8 albo 110kg x8 na plaskiej pozniej 115kgx4 i pompki na poreczach 1-2x8 ale kazdy jest inny , ja czuje bardzo dobrze klaty przy takim treningu ale koledzy z silki juz nie. Sam musisz poprobowac