poręczach

staz na silowni 11msc wiek21 waga 78 wzrost 182 Bic 34.5 pas 85cm klatka spoczynek 108 WL 95kg Przysiad ze sztanga 90kgx3 dieta jest aktywnosc fizyczna silownia 3lub 4 razy w tyg+codzien rower(do pracy i po pracy ok30min dziennie + worek) Witam jestem obecnie na 10 dniowej regeneracji.Postanowilem zmienic swoj plan treningowy do tej pory cwiczylem [...]

[...] ( 10/10/9/8 ) Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej z skrętami ( 20/20/20 ) - Zwis na drążku, nogi do klatki ( 10/10/8/6 ) - Nogi do klatki na poręczach ( 20/15/10/10 ) - Skłony tułowia na wyciągu * ( 20/15/10/10 ) Piątek Biceps - Hantle na przemian ( 10/8/6) - 2x - Zginanie rąk z [...]

[...] + biceps off podciąganie szeroko 3x10 ściąganie drążka neutralnym wąsko 3x10 wiosłowanie podchwytem 3x10 linka wyciągu dolnego młotkowym 3x10 martwy ciąg 3x8 pompki na poręczach 4x12 sztangielki góra 3x10 ławka poziomo 3x10 Krzyżowanie linek High to middle 3x10 przysiad przedni 4x12 uginanie nóg 4x12 Wspięcia stojąc 3x15 Wspięcia siedząc [...]

[...] 3x8-6, 2x15 *wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem 3x8-6, 2x15 *podciąganie hantli 2x12-15 *martwy 12,10,8,2x6 *szrugsy 4x15-12 -Triceps *Pompki na poręczach 1/12 1/10 1/8 2/6 *Wyciskanie wąskim chwytem,leżąc głową w dół 4/10 -Biceps *Uginanie ramion ze sztangielkami,łokcie oparte o tylną część modlitewnika lub ścianę [...]

[...] sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi zza glowy 3s unoszenie hantli bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiady 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w [...]

[...] WTOREK KLATKA+TRICEPS Wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8 Wyciskanie hantli ławka pozioma 12/10/10/8 Krzyżowanie linek 12/10/8 Pompki na poręczach 8/8/8/8 Wyciskanie francuskie 12/10/10/8 -------------------------------------------- CZWARTEK NOGI Przysiady tylnie 10/8/8/6 Prostowanie siedząc 12/10/8 Przysiady [...]

Wtorek Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3serie 12 10 8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie 12 10 8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie 12 10 8 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3serie 12 10 8 2.POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie 10 3.PROSTOWNIE [...]

[...] płasko 2 12, 10 Wyciskanie sztangi wąsko 1 12 Przenoszenie sztangielek za głowę 1 10 Naramienne Wyciskanie sztangi zza pleców 2 12, 10 Unoszenie sztangielek w bok 1 12 Triceps Pompki na poręczach 2 12, 10 Plecy Wiosowanie sztangą 2 10, 8 Czworogłowe Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 1 x 12 Dwugłowe Martwy ciąg 1 12 PRZERWY 120 sekund

[...] wyskoki 2 superserie x 30/20 pow IV dzień ławka rzyska (niby ) 4 serie x 16 Wiosłowanie /// podciaganie na drązku nachwytem z obciazeniem 4 serie x8 podciaganie sztangi wzdłoż tłowia 6 seri x 10 pompki na poręczach 5 seri x 12 uginanie ramion nachwytem + prostowanie ramion nachwytem + trzymanie sztangi jedno racz 10 sec 2x gigaseria 15/25/10sec

[...] - podciąganie na drążku nachwyt szeroko 2s Barki: - wyciskanie sztangi za głową 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - syzyfki 2s - wspięcia na palce 1s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Plan C Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi skos 3s - rozpietki hantlami skos gorny 1s [...]

Jakie sa plusy i minusy trenigu czy moze plan jest ok? --mam 3 lata starzu z przerwami, cwiczylem FBW i ACT bez wiekszych przyrostow masy. Teraz moj cel jest budowa masy miesniowej z wiekszym naciskiem na rece i plecy. poniedzialek bary 3x10 wyciskanie sztangi na glowa 3x10 podnoszenie sztangielek przed siebie 3x10 podnoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] 2.wyciskanie na skośnej głową w dół 3s 12-12-10 3.wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s 12-10-10 4.rozpiętki sztangielkami na płaskiej 3s 12-12-10 Triceps: 1.Pompki na poręczach. 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12-12-10-8 3.Wyciskanie francuskie w siadzie 3s 12-10-10 Piątek(nogi i barki) Nogi: 1.Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-12-10 [...]

Witam, mam problem ponieważ już dłuższy czas temu zauważyłem narośl pod klatką piersiową kiedy robię, np. pompki na poręczach lub się napnę. Byłem u lekarza rodzinnego i powiedział mi tylko tyle, żebym jadł więcej białka i zaprzestał treningi, co mnie to wcale nie satysfakcjonuje. Nie boli mnie to, ale jeśli nacisnę na ten punkt to mnie boli, wie [...]

[...] Plecy i Triceps - Podnoszenie się na drążku 4x6 - przyciąganie linki wyciągu siedząc 4x10 - Wiosłowanie 4x10 - podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 - pompki na poręczach 4x9 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 - wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x10 - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 3x10 [...]

Witam mam problem czytałem dużo na tym forum ale chciałem Was prosić o pomoc w moim przyadku. Mam 15 lat, 167 wzrostu, i 45 kg :( Jestem szczupły. Mam do dyspozycji w domu "atlas" na którym ćwiczę ponad miesiąc (wg. planu): Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Nd - Grzbiet + Biceps Klatka - Wyciskanie na ławeczce [...]

[...] powt., 3 seria - 10 powt. z jak największym ciężarem. (wszystkie ćwieczenia z tymi samymi seriami i powt.) - Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - -Pompki na poręczach w opadzie tułowia -Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej Wtorek -Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc (po rozgrzewce 1 seria z rozgrzewkowym [...]

[...] górnym 3s Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 3s Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s Pompki na poręczach 3s - max Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s Przedramię 3s 15-20powt B1(Lekki) Nogi+Plecy+Biceps Prostowanie nóg w siadzie 3s Uginanie nóg leżąc 3s Wspięcia 3s [...]

[...] 4x5(z obciążeniem) Wiosłowanie 4x10-8 Mc 4x8 Szrugsy 3x15 II Dzień Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Pompki na poręczach 2x10-8(z obciążeniem) Krzyżowanie linek 2x12-10 Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Czachołamacze 3x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 IV Dzień Nogi [...]

[...] sztangą w opadzie podchwyt wąski 5x2 Martwy ciąg 5x2 Barki Wyciskanie zza karku 5x3 Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 5x2 Unoszenie rąk na boki 5x3 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 5x3 Triceps Pompki na poręczach 5x3 Nogi Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x2 Martwy ciąg na prostych nogach 5x2 Przedramię, łydki, szrugsy Po 2s

[...] -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3s, 10p -Wiosłowanie 3s, 10p Wtorek - przerwa Środa (triceps, biceps) -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s, 10p -Pompki na poręczach 3s, 10p -Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s, 10p -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s, 10p -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3s, 10p [...]