poręczach

[...] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6 DALBYM NA KONIEC Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 Tricpes: Pompki na poręczach 12-10-8-6 DALBYM NA KONIEC I W KAZDEJ NA MAX NA DOPOMPOWANIE WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 10-8-6 Tricpes: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6 BRAKUJE CZEGOS Pompki na poręczach 3 X maks Zakończenie - 5 min aeroby Wtorek - Kick BOxing Środa - II trening Rozgrzewka - 5 min. aeroby Grzbiet: PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE [...]

[...] Rozpiętki na płaskiej 10-8-6 Tricpes: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10-8-6 Pompki na poręczach 3 X maks Zakończenie - 5 min aeroby Środa - II trening Rozgrzewka - 5 min. aeroby Grzbiet: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12-10-8-6 [...]

[...] 3x10 Unoszenie hantli na boki 3x12-15 B full siłownia Martwy ciąg klasyczny 5x5 Wyciskanie żołnierskie lub push press 5x5 Przysiady ze sztangą z przodu 5x5 Pompki na poręczach 3xmaks Drążek podchwytem 3xmaks Myśle że już troche ćwicze , nie jestem kompletnie zielony więc moge sobie wykonać 5 ćwiczeń na trening. I Teraz robić to na [...]

Trening A: NOGI: Przysiady ze sztangą 4s 14-12-10-8uginanie lezac dodaj KLATA: Wyciskanie na płaskiej 4s 14-12-10-8 PLECY: Wiosłowanie 2s 14-12 Ściąganie wyciągu górnego 2s 12-10unoszenie z opadu BARKI: Wyciskanie hantli nad głowe 3s 14-12-102s BICEPS: Uginanie ze sztangą 2s 12-10 TRICEPS: Wyciąg górny stojąc 2s 12-10francyskie lezac Brzuch: Na [...]

[...] nie wiem czy nie za dużo... poćwicze pierwszy tydzien po swojemu jak coś to dodam po serii jeszcze bery kompletnie zapomniałem o jednym z podstawowych ćw jakim są pompki na poręczach i je dam w miejsce ściagania wyciągu górnego stojąc... MC chcę ograniczać ze wzg na problemy z krzyżem dlatego jest tylko raz w tygodniu, wiem że to mega ważne [...]

[...] Wyciskanie sztangi płasko 2 serie 12-6 powtorzen Wyciskanie żołnierskie 2 serie 12-6 powtorzen Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie 12-6 powtorzen Pompki na poręczach 3 serie do upadku miesniowego Podciąganie na drążku 2 serie do upadku miesniowego Wiosłowanie jednorącz 2 serie 12-6 powtorzen Przysiady ze sztangą 3 serie 12-6 [...]

Pompki na poręczach to wtedy ładnie łokcie prowadź wzdłóż tułowia, jak najblizej. Tak jak kolega wyzej - jezeli dasz podciaganie podchwytem - bicka juz sobie odpuść na tym treningu.

[...] triceps na koniec, i jako peirwszy bym dał Push press z racji tego, że jest to dynamiczne ćwiczenie wymagające największej 'świeżości': 1. Push PressP RAMPA 5 2. Pompki na poręczach RAMPA 5 3. Wycisk sztangi głową w górę 4s 8-10p - ja bym hantle na skosie dał tu 4a. Rozpiętki w bramie 3s 12-15p 4b. Wznos boczny 3s 12-15p 5. Franuz leżac 4s [...]

[...] nadgarstków podchwytem 3s 25-20p 7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 25-15p +30 min Rowerka Stacjonarnego Wt.SW Śr.Off Czw. PUSH 1. Push PressP RAMPA 5 2. Pompki na poręczach RAMPA 6 3. Wycisk sztangi głową w górę 4s 8-10p 4a. Rozpiętki w bramie 3s 12-15p 4b. Wznos boczny 3s 12-15p 5. Franuz leżac 4s 8-10p 6. Prostowanie z drążkiem z [...]

[...] wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie [...]

[...] 3x5 -martwy ciag 1x5 B) -przysiad (sztanga na barkach) 3x5 -wyciskanie sprzed głowy stojąc 3x5 -wioslowanie 3x5 Tylko tyle, dosłownie 6ćwiczeń podzielonych na 2 zestawy. Z czasem dojdzie podciąganie się na drązku i pompki na poręczach, ale to w czasie. Trening 3x w tygodniu z podziałem: AxBxAxx BxAxBxx x - wolne A - zestaw A B - zestaw B

UGINANIE RAMION NA PORĘCZACH 1.Czajkowski Ryszard Sosnowiec -53(55)powt. 2.Bończuk Zbigniew Ruda Śląska -53(50)powt. 3.Konieczny Paweł Dąbrowa Górnicza -49powt. 4.Taraszkowki Rafał Dąbrowa Górnicza -42powt. 5.Szkopkowski Zbigniew Bytom 35powt. 6.Prokop Marian Bytom-31powt. 7.Trela Kuba Dąbrowa Górnicza -28powt. 8.Wilczek Marcin [...]

Ryszard Czajkowski z Sosnowca okazał się także najlepszy w uginaniu ramion na poręczach.

Zbigniew Bończuk z Rudy Śląskiej walczył dzielnie o pierwsze miejsce na poręczach ale przegrał w dogrywce.

[...] złożone, wolnociężarowe. Ciężary zdecydowanie większe i jak dla mnie zdecydowanie bezpieczniejsze dla łokci. Francuz jest świetnym ćwiczeniem, ale jednak trzeba mieć perfekt technikę i ostrożnie z ciężarem jako w ćwiczeniu izolowanym. Pompki na poręczach i wyciskanie wąskim chwytem to dla mnie najlepsze ćwiczenia jeśli chodzi o trening tricepsa.

[...] Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

poprzedni plan nieporozumienie? uzasadnij . mogę zrobić podchwytem na szerkość barków, plecy też wtedy pracują ? a nie biceps bardziej ? A 1. wypychanie nóg na suwnicy 3 s 4 serie drugie ćwiczenie: żuraw 4 serie 2. Wiosłowanie sztangą 3s 3. Wyciskanie sztangi ( klata) 3s 4. Wyciskanie sztangielek (barki) 3s 5. wyciskanie francuskie 3s 6. uginanie [...]

10 miesięcy Wyciskanie płasko: 98kg martwego i przysiadu na maxa nie próbowałem Ostatni plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10 - Pompki na poręczach - 3x8-10 - Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12 Triceps - Prostowanie na wyciągu - 3x10 - Wyciskanie francuskie - 3x10 ŚRODA: Plecy - Podciąganie na drążku - [...]

Mozna pompkami zrobic i mase klaty i rzezbe. Oczywiscie z ciezarami szybciej ale jak nie zalezy Ci na mega przyrostach to spokojnie trening w domu i odpowiednia dieta wystarczy zeby klata urosla. Generalnie to pomysl o treningu calego ciala dlatego zacznij od temetow podwieszonych. A co do cwiczen na klate w domu: 1. Pompki na poreczach, [...]