ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH [...]
Poniedzialek Klata+Biceps Klata 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10 hantle lepsze czy moze atlasem rozpietki robic ? Bic 1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 2. Hantle kolano 12,12,12 3. Unoszenei Hantli skretne 10,10,10 4.Ugianie łamanym wąsko 12 10 8 6 Wtorek [...]
Korzystajac z wielu zrodel, porad i wlasnych doswiadczen zrobilem sobie nowy plan treningowy na mase miesniowa dla poczatkujacych. Prosze o ocene i poprawe ewentualnych bledow. Dzien A Klatka: - sztanga na plasko - 3x10 (10-10-8) - sztanga na skos - 3x10 (10-10-8) - pompki na poreczach 3x10 lub na maxa Biceps: - unoszenie przedramion ze sztanga - [...]
[...] skorygowac odstające łopatki: A Klatka piersiowa: - przenoszenie sztangielki za głowe 3s 12-10-8 Barki: - wznosy sztangielek bokiem nad głowe 2s 12-12 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 15-15 Plecy: - Martwy ciąg 2s 12-10 - sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem 2s 12-10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 - Uginanie nóg w [...]
[...] na ławce skośnej do góry 3 x 10 - podciąganie na drążku 3 x MAX - wyciskanie sztangi stojąc (barki) 3 x 10 - uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 3 x 10 - pompki na poręczach (triceps)3 x 10 + na koniec każdego treningu ćwiczenia ABS na brzuch traning pon-śr-pt w trybie ABA BAB. tym razem chciał bym wykonywać ćwiczenia ze stałym cięąarem [...]
siemka. Panowie zaczynam enan solo Poniedziałek klatka triceps Wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie wyciskanie sztangielek skos 4serie rozpietki 4 serie triceps francuskie lezac 4serie wyciag 4serie pompki na poreczach wtorek wolne sroda plecy biceps podciaganie na drazku 4serie martwy 4 serie wioslowanie sztanga 3 serie [...]
Witam Postanowiłem przejść na rzeźbe, raz ze lato, mało jem, dużo sie ruszam, a dwa że troche mi sie urosło, a nawet pas mi urósł Obecny plan Push 1 Przysiady Wyciskanie Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek skos dod. Pompki na poreczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady wyciskanie wyciskanie sztangielek siedząc [...]
[...] 8/6/6/4/2 - Rozpiętki w skosie: 4 serie 8/6/6/4 Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco: 4 serie 6/4/4/2 - Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8/6/4 - Pompki na poręczach: 2 serie 6-8 Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie 8/6/4/2 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serii [...]
[...] stojąc 3x 20-15 2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15 II DZIEŃ Klatka: 1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8 3. pompki na poręczach 3s 4. rozpiętki na skosie 3x 12-8 Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8 - uginanie ze sztangą nachwytem 2s - uginanie ze sztangą na modlitewniku [...]
[...] głową w dół 3x Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x Triceps Pompki na poręczach 2x Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2x Biceps Uginanie ramion sztangielkami 2x Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x Pozdrawiam
PONIEDZIALEK 1.Klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6 - rozpietki na skosie 3x 12-8 - pompki na poreczach 3x 12-8 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem 20/18/16 hantelki - zwijanie nachwytem 20/18/16 hantelki WTOREK: Plecy: - podciaganie (WYCIĄG) 12/10/8/6 - wioslowanie sztanga w poprzecznym [...]
[...] - REP GOAL Wyciskanie stojąc (barki) - RAMPA High Pull - REP GOAL Biceps + triceps 3 serie na triceps i 3 na biceps po 12 powt Zestaw B Martwy ciąg - RAMPA Pompki na poręczach - REP GOAL Wyciskanie na ławce prostej - RAMPA Wiosłowanie - RAMPA Biceps + triceps 3 serie na triceps i 3 na biceps po 12 powt Jesli chodzi o REP GOAL i Rampe to [...]
[...] Poniedziałek: Plecy, triceps Wiosłowanie podchwytem, 4s, 12-10p Wiosłowanie na wyciągu, 4s, 12-10p Przyciąganie drążka na wyciągu, 3s, 12-8p Martwy ciąg, 3s, 12-8p Pompki na poręczach, 4s, 10p Francuskie wyciskanie sztangi, 3s, 12p Prostowanie ramion na wyciągu, 3s, 12p Środa: Klata, biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej, 4s, 12-6p Wyciskanie [...]
[...] 3x piątek barki podnoszenie zza karku siedząc sztanga łamana podnoszenie pod brodę stojąc podciaganie na drążku +triceps francuski zza głowy wyciąg drążek w dół pompki na poręczach niedziela plecy wyciąg siedząc podciaganie drążka do brzucha siedząc drążek za głowę ściąganie w dół to samo przed głowę w dni nietreningowe A6W mam pytanie czy źle [...]
Witam! Tak jak w temacie. Od poczatku przygody z siłownia ciwczylem 4dniowym splitem. Jako, ze niestety mam przestoj od jakiegos czasu postanowilem zmienic metodyke treningowa. Zrobilem tydzien przerwy regeneracyjnej i od poniedziałku zaczynam z FBW. FBW z dwoma zestawami; Zestaw A: plecy: -podciaganie na drazku 2s. max -martwy ciag 2s. [...]
[...] PONIEDZIAŁEK: 1. Klata na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x6 2. Klata na ławce skośnej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x8 3. Triceps pompki na poręczach 3 serie po 12 , 10 i 8 podniesień 4. Triceps hantlą (za głową) 3serie po 8 WTOREK - PRZERWA ŚRODA: Grzbiet: 1. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 3 serie [...]
[...] siedząc 3x (12,10,8) -wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 3x(12,10,8) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x(10,8,6) 3.Brzuch -unoszenie tułowia 3x(20) -unoszenie nóg na poręczach 3x (max) PIĄTEK 1.Biceps -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x(12,10,8) -unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc 3x (12,10,8) 2.Triceps -wyciskanie [...]
Siema Chodze na treningi MMA/kickboxing i chodze na silownie.Ulozylem sobie plan na mase i niewiem czy on jest dobrze zlozony.Prosze o jakies porady co tu by zmienic:) datyczace tego treningu.pozdrawiam. Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 [...]
[...] stojąc (chwyt młotkowy) 3x12 Triceps -wyciskanie francuskie (gryf łamany) 3x15 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem (krótki drążek,prosty) 3x12 -pompki na poręczach z obciążeniem 1x12, 2x10, 3x8 Nogi (w tym łydki) -prostowanie nóg w siadzie 3x12 -przysiady ze sztangą na barkach 3x12 -uginanie nóg w leżeniu 3x12 -przysiady [...]
[...] Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2s B: Nogi: wspięcia na palcach siedząc 3s Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s Klatka: Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 2s Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
