poręczach

Dzięki za zainteresowanie. - pompki na poreczach 3 x - podciaganie na drazku 3 x Sorki, że tak się czepiłem jak maniak, ale nie wiem jak mam to rozumieć. Czy 3 x ile dam radę czy 3 x się podciągnąć? W moim przypadku i tak na jedno wychodzi :D Podciągać się wąsko, szeroko, dowolnie? Niestety nie zawsze mam maszynę, a to jednak ciężkie ćwiczenie, [...]

Jeśli nie dajesz na razie rady robić dipsów-(ugięcia na poręczach) to zastąp je pompkami wąskimi.Tak samo z podciąganiem ułatw sobie sprawę robiąc półpodciągnięcia (do góry pomagasz sobie nogami odpychając się od krzesła w dół opuszczasz się bez pomocy).Co to znaczy 3x.... to proste trzy serie razy ilość powtórzeń jaką możesz wykonać z dobrą [...]

Poniedziałek: klatka + triceps pompki na poreczach 4s 12-10-8-6 - progresja cięzaru wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 rozpietki 4s - na jednym treningu skos w gore, na drugim w dol. francuz lezac 4s francuz hantlem siedząc 2s brzuszki 4x25 Środa: Plecy + Biceps drazek 4s do maxa wioslo polsztanga 4s MC 4s uginanie ze sztanga 4s mlotki 4s [...]

NOGI: Przysiady tył 10x27kg rozgrzewka 8x47kg, 8x57kg, 8x67kg, 8x67kg, 8x67kg Przysiady przód 6x37kg 3 serie Wykroki z hantlami 12x20kg, 12x20kg, 10x20kg MC proste nogi + unoszenie bioder 5x6powtx47kg + 5 serii po 20 Wspięcia stojąc 3x15x47kg Odwrotne wspięcia stojąc 3x10x47kg Brzuch 3 serie max Russian Twist Wznosy nóg w podporze na poręczach

[...] 2 x 20 x 34kg (30) 2)MC 3 x 10 x 78kg 3)Wiosło sztangą 3 x 10 x 60kg 4)Podciąganie sztangielki w opadzie 2 x 12 x 31kg 5)Szrugsy 2 x 20 x 90kg TRICEPS 1)Pompki na poręczach 4 x 8 x 16kg 2)Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 4 x 8/6/3/3 x 62/66/76/76kg **************************************************************** Uwagi: Zacząłem drugi [...]

[...] 2 x 20 x 40kg 2)MC 3 x 10 x 85kg (78) 3)Wiosło sztangą 3 x 10 x 60kg 4)Podciąganie sztangielki w opadzie 2 x 12 x 31kg 5)Szrugsy 2 x 20 x 90kg TRICEPS 1)Pompki na poręczach 4 x 8 x 22,5kg (16) 2)Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 4 x 8/6/3/3 x 62/66/76/80kg ****************************************************************** Trening super [...]

[...] w ostatniej serii drop-set Obroty ze sztangielką 3s 10-5obrotów w ostatniej serii drop-set Brzuch: Brzuszki z obciążeniem 3s 20-15powt Seria łączona Unoszenia nóg na poręczach i podciąganie kolan w zwisie 3s 16powt z niedużym obciążeniem Brzuszki bokiem 3s 20powt Dopiero teraz skojarzyłem że zapomniałem zrobić jednego ćwiczenia na [...]

[...] , we wtorek ćwiczyłem brzuch , łydki i przedramię : Wspięcia na palce ze sztanga 6s 20powt Seria łączona brzuszki i przyciąganie kolan leżąc 3s 18-12powt Unoszenie nóg na poręczach z obciążeniem 3s 16powt Spięcia leżąc 3s 20powt Brzuszki boczne 2s 20-18powt Uginanie sztangi małpim chwytem 3s 20-16powt Seria łączona Uginanie sztangielki [...]

[...] nogach z hantlami 4s 20-12powt Uginanie jednonóż leżąc 3s 15powt w ostatniej serii drop-set Brzuszki z obciążeniem 3s 20-16powt w ostatniej serii drop-set Unoszenie nóg na poręczach 3s 16powt "Allachy " 3s 20powt Brzuszki skośne na ławce rzymskiej 2s 30powt P.Michał polecał aby zrobić uginanie jednonóż stojąc 2s 20powt , ale niestety nie było [...]

[...] Wyciskanie hantli siedząc sprzed głowy 3s 15-12powt Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 15-12powt Wyciskanie hantla siedząc 3s 15-12powt w ostatniej serii podwójny drop-set Trening był bardzo wyczerpujący , podczas unoszenia ramion czułem palenie w barkach ,a na koniec treningu nie byłem wstanie nawet zrobić jednej pompki na poręczach .

[...] 12x27,5kg / 10x32,5kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg 12x27,5kg / 10x32,5kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg 12x30kg / 10x35kg / 8x40kg / 8x40kg -------------------------- 7. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8 12xCC / 10x4,5kg / 8x7kg / 8x7kg 12xCC / 10x4,5kg / 8x7kg / 8x7kg 12xCC / 10x7kg / 8x10kg / 8x10kg 12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg 12xCC / 10x10kg / [...]

[...] / 15x35kg 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg 4. Allahy 4x12 12x30kg / 12x30kg /12x30kg / 12x30kg 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 6. Plank 3x max 45 / 45 / 45 45 / 45 / 45 +20min aerobów no to tak, po 2 dniach przerwy [...]

[...] 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg / 12x37,5kg 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg ------------------------- 5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x12kg / 15x12kg [...]

Ok, lecimy dalej! Tydzień 1, DZIEŃ 2 KLATA Pompki na poręczach 4 serie 15 powt. Ciężar ciała Wyciskanie sztangi na skosie + (smith) 11x 68kg 8x 78kg 8x 78kg 6x 83kg Rozpiętki na lekkim skosie + 12x 9kg 12x 10kg 10x 13kg 10x 13kg 10x 13kg PRZÓD BARKÓW Wyciskanie sztangi sprzed klaty (smith) 10x 68kg 10x 68kg 6x 73kg 6x 73kg Przyciąganie drążka [...]

KLATA Pompki na poręczach 20x cc 12x 15kg 12x 15kg 8x 25kg 8x 25kg Wyciskanie sztangi na skosie + (smith) 8x 78kg 8x 78kg 6x 88kg 6x 88kg drop 58kg x max Rozpiętki na lekkim skosie + 12x 9kg 10x 13kg 10x 13kg 8x 15kg PRZÓD BARKÓW Wyciskanie sztangi sprzed klaty (smith) failed Przyciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia (do brody) 4 [...]

[...] - 5 x 90kg - 5 x 95kg 3. Podciąganie na drążku - 8 (+10kg) - 7 (+10kg) - 6 (+10kg) - 6 (+10kg) - 6 (+10kg) 4. Szrugsy sztangą - 5 x 90kg - 5 x 95kg - 5 x 100kg 5. Pompki na poręczach - 12 (+20kg) - 10 (+20kg) Ad. 1 Poszło lepiej niż tydzień temu. Ad. 2 Ogólnie luz. Był zapas Ad. 3 Zrobiłem ale nie jestem usatysfakcjonowany. Totalny spadek w [...]

[...] 90kg - 5 x 100kg - 5 x 110kg - 5 x 120kg 3. WL - 5 x 75kg - 5 x 80kg - 5 x 85kg - 5 x 90kg - 5 x 95kg 4. Podciaganie nachwytem (2 x max) - 9 (+10kg) - 8 (+10kg) 5. Pompki na poręczach (2 x max) - 15 (+15kg) - 9 (+15kg) Trening w trakcie burzy. Fajne doświadczenie. Ad. 1 Ciężar 100kg i wcześniejsze dość lekko, był zapas. Przy 110kg pierwsze 3 [...]

[...] - 2 x 5 x 60kg - 5 x 65kg - 5 x 70kg - 5 x 75kg 3. Wiosło półsztangą jednorącz - 5 x 35kg - 5 x 45kg - 5 x 55kg 4. Podciąganie na drążku podchwytem (5 powt.) + pompki na poręczach (max powt.) - serie łączone - 5 (+20kg) + 10 (+20kg) - 5 (+20kg) + 9 (+20kg) Ad. 1 Siady komfortowo chociaż troszkę tył ud w pierwszej serii czułem. Możliwe że to [...]

Dzień 34 Na treningu widać spadek siły po przerwie. Dzisiaj miałem mało czasu na trening i nie zdążyłem zrobić ćwiczeń na brzuch. w ogóle muszę bardziej skupić się na technice wykonywanych ćwiczeń, bo często zdarza mi się zamyślić, a wtedy wszystko robię niedokładnie. Trening: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x35kg; [...]

Dzień 47 Mam bardzo mało czasu ostatnio, michę ogólnie trzymam, ale niestety zdarzają się jakieś małe cheaty, jak małe ciastko czy kromka chleba. Trening: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x40kg; 10x45kg; 8x50kg WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x12kg; 10x15kg; 8x15kg ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]