poręczach

[...] x 3 III trening (wtorek) 1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5 x2 2. Wyciskanie skos: x/6; x/5 x3 3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2 4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2 5. Tricepsy wyciskanie francuskie leżac x/10; x/8; x/6 x2 Klatka z tricem 2 razy w tygodniu a jeden trening na pozostałe grupy, no i zaczne od [...]

[...] Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4 serie (12-10-10-8) Szrugsy 4x15 Tył barków: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10 Brzuch: ... Wtorek: Klatka: Pompki na poręczach na klatkę 4 serie - (8-8-8-8) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serie (10-8-8-6-6) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (12-10-10-8) Krzyżowanie linek [...]

30.08 PECHOWY DZIEŃ..... -sq: 30x10 60x10 90x10 120x10 140x5 150x3 160x3-3 serie -WL: 60x8 70x8 80x5 90x5 100x3 110x3 117,5x3 - zatrzymaniami -podciaganie do czoła nachwyte: x12 +15kgx6 +20kgx4 +20kgx4 -wyciskanie na barki na smithie: 80kgx12 90kgx10 -pompki na poreczach: +15kgx10 +30kgx8 -sztangielki z supinacja na bica: 19,5x12 22,5x10 -łydy: 3s [...]

[...] NOGI -przysiady 6s PLECY -wiosłowanie 4s -GM 3s CZWOROBOCZNE -shrugs 3s BICEPS -wznosy ramion ze sztangą 4-5s A2 KLATKA(lekko) -WL bardziej dynamicznie 4s TRICEPS -pompki na poręczach 5s BARKI -wyciskanie sztangielek 4s -tył naramiennych maszyna 4s BRZUCH -dowolnie 5s B2 PLECY -romanian deadlift 5s -podciąganie się na drążku 4s NOGI -zuraw 4s [...]

28.09 KLATKA -WL dynamiczniej 100kgx10 100kgx10 100kgx5 100kgx5 100kgx5 TRICEPS -pompki na poreczach bez pochylenia +30kgx5 5s BARKI -wyciskanie sztangielek 30x5 33x5 35x5 38x5 -tył barków maszyna 4sx12 Brzuch -spięcie 5s wrazenia może by się przydał jakiś spalacz...? waga 92kg czas treningu: 70 minut

[...] na klatkę: hantle max 30kg (większych na mojej siłowni nie ma), ale jest schmit-maszyna, jest butterfly i wyciągi. Jest też maszyna do wypychania w dół - imitująca pompki na poręczach. Coś ogarnę. No i cardio, by się nie utuczyć - mam tendencje do tycia, więc siłownia też jest stałym elementem mojego życia. Ps. Skoro po 6 m-cach u Ciebie wszystko [...]

[...] Barki: Military press 4s=12x20+12x25+10x25+10x25 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s=12x7+12x7+12x7+12x7 Triceps: Pompki na poręczach 5s=5+5+5+5+5 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 Łydki: Wspięcia na palcach siedząc 4s=15x20+15x30+15x40+15x40 nogi- znowu spora kolejka do sztangi [...]

[...] Barki: Wznosy bokiem sztangielkami 4s=10x7+10x7+10x7+10x7 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s=12x13+12x13+12x13+12x13 Triceps: Pompki na poręczach 4s=5+5+5+5 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 Przedramię: Zgięcia w nadgarstkach sztangą 4s=15x13+15x13+15x13+15x13 na martwy ubrałem podkolanówki [...]

[...] Barki: Wznosy bokiem sztangielkami 4s=12x7+12x7+12x7+12x7 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s=12x18+10x18+10x18+10x18 Triceps: Pompki na poręczach 6s=7+7+7+7+7+7 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 Łydki: Wspięcia na palcach 20min na steperze coś strasznie ciężko robiło mi się biceps dziś, poza tym [...]

[...] ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p 5.Wspięcia stojąc 5x30p Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p 5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 6.Modlitewnik 4x15p Lower body 2 [...]

[...] Barki: Wznosy bokiem sztangielkami 4s=12x7+12x7+12x7+12x7 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s=12x13+12x13+12x13+12x13 Triceps: Pompki na poręczach 6s=7+7+7+7+7+7 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 Łydki: Wspięcia na palcach trochę lajtowy spokojny trening dziś zrobiłem z nastawieniem na [...]

[...] Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5s=10x13+10x13+10x13+10x13+10x13 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5s=10x45+10x45+10x45+10x45+10x50 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5s=10+10+7+7+7 4.Arnold press siedząc 5s=12x7+10x7+10x7+10x7+10x7 5.Francuz ze sztangą łamaną 5s=12x8+12x13+12x13+12x13+12x13 6.Modlitewnik [...]

[...] Upper body 2 5min na bieżni 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5s=10x15+10x15+10x15+10x15+10x15 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5s=10x45+10x45+10x45+10x45+10x45 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5s=12+12+12+10+8 4.Arnold press siedząc 5s=12x7+12x7+12x7+12x7+12x7 5.Francuz ze sztangą łamaną 5s=12x13+12x13+12x13+12x13+12x13 6.Modlitewnik [...]

[...] Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5s=10x15+10x15+10x15+10x15+10x15 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5s=10x45+10x45+10x45+10x45+10x45 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4s=12+12+12+12 4.Arnold press siedząc 5s=12x7+12x7+12x7+12x7+12x7 5.Francuz ze sztangą łamaną 5s=12x13+12x13+12x13+12x13+12x13 6.Modlitewnik [...]

Dzień 102: Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5s=10x16+10x16+10x16+10x16+10x16 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5s=10x45+10x45+10x50+10x50+10x50 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4s=12+12+12+12 4.Arnold press siedząc 4s=12x7+12x7+12x7+12x7 5.Francuz ze sztangą łamaną 5s=12x13+12x13+12x13+12x13+12x13 6.Modlitewnik [...]

[...] 8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3 serie 10 10 8 Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na maszynie - 2 serie 10 10 8 Triceps Pompki na poręczach / Prostowanie przedramion na maszynie - 3 serie 12 10 8 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3 serie 10 10 8 Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem - [...]

S WL 50/8 80/6 100/3 115/3 115/3 115/3 wszystkie trzy główne serie z lekki stopem WL wąsko 100/3 miało być z stopem ale za ciężkie wiec, 90/3 stop 90/3 stop 95/3 stop Wyciskanie szeroko na płasko 95/3 100/3 100/3 Triceps Pompki na poręczach 28/6 28/6 28/6 3 seryjki na wyciągu wyciskanie francuskie hantla siedząc oburącz 30/8 35/8 35/8

S WL 50/8 80/6 100/3 115/3 120/3 120/3 120/2 ale był zapas na 3 ruch wszystkie trzy główne serie z stopem WL wąsko 95/3 stop 100/3 stop 105/3 stop Wyciskanie szeroko na płasko 100/3 100/3 100/3 Triceps Pompki na poręczach 28/6 32/6 32/6 3 seryjki na wyciągu wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 15/6 17,5/6 17,5/6

[...] 5 serii ale talez za duzy i łokcie za bardzo na bokach następnie 4 serie na wyciagu na szerokim prostym uchwycie i dla zabawy 2 serie w podchwycie no i 4 serie pompek na poręczach bez obciażenia po 10 powtórzeń trening zakonczony skakanką 20 min bo o najważniejszy mięsień trzeba dbać Ci co to czytają niech nie myślą że olewkowo podchodzę [...]

[...] 115/5 115/5 115/5 115/4+1 115/4+1 WL szeroki uchwyt 4 serie 95/5 WL wąsko 95/5 cieżko i nie było sensu dalej ciągnąc ta nierówna walkę wiec dalej 90/5 90/5 90/5 Pompki na poręczach 24/5 24/5 24/5 24/5 Triceps na wyciagu wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 15/6 15/6 15/6 17,5/6 tym razem bez skakanki z powodu lekkiego bólu kolana jeśli [...]