Złypasterz- walka z piwnym brzuchem by Panda

frytki. Bardzo dobre warzywa

Za dużo czasu spędzasz z Adrianem

Dzień 24:


dzisiejsza po treningówka:

nie dałem rady zjeść na raz

Pandarek

Jakie Ty jesz te warzywa na patelnię, że mają 70 gram tłuszczu w 500 gramach?

kurde faktycznie na opakowaniu w 450g wychodzi jakieś 5g tłuszczy, czyli jeszcze za mało mi wyszło tłuszczy zamiast za dużo... mój błąd ja po prostu wybierałem sobie gotową wypiskę z tabeli żywieniowej nie zwróciłem uwagi czy wypiska rzeczywiście się zgadza z tym co mają w tabeli, nauczka i kolejne nowe doświadczenie żeby dokładnie sprawdzać wszystko na opakowaniu i wypisywać z opakowania, przepraszam za oszustwo (przede wszystkim samego siebie) i obiecuję poprawę

a ogólnie wygląda to tak:

Antos098

frytki. Bardzo dobre warzywa

nie jadłem ziemniaków jakoś od listopada, o frytkach przeczytałem jakieś tam art i chyba już ich w życiu nie ruszę, a na pewno będę się stanowczo ich unikał

trening:

Ból ustąpił więc jest dobrze mogłem sobie śmiało poćwiczyć. Dzisiaj zeszło jakieś 1h 40min razem, a sam trening jakieś 1h-1h10min. Przyspieszyłem tempo biceps zrobiłem na przemian z tricepsem, a łydki na przemian z brzuchem. Niestety dzisiaj znowu bez filmików bo ćwiczyłem sam. Jutro lub pojutrze kolejny trening, ma być ze mną kolega to mnie ponagrywa.

Na rozgrzewkę 10min na bieżni (8min trucht, ostatnie 2 min sprint), trochę skrętów, skłonów, itd.
Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 5s=12x65+12x75+12x85+12x95+12x95
Plecy: Wiosłowanie sztanga 5s=12x35+12x40+12x40+12x40+12x45
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 5s=12x9+12x9+12x9+12x9+12x9
Barki: Military press 4s=12x20+12x25+10x25+10x25
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s=12x7+12x7+12x7+12x7
Triceps: Pompki na poręczach 5s=5+5+5+5+5
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15
Łydki: Wspięcia na palcach siedząc 4s=15x20+15x30+15x40+15x40

nogi- znowu spora kolejka do sztangi zrobiłem suwnicę w weekendy nie ma ludzi to już na 100% machnę przysiady
plecy- ładnie weszło jest git
klata- starałem się zrobić jak kazałeś czyli na dole trochę rozciągnąć klatę, spiąć łopatki i powiem, że dzisiaj klata w końcu dostała i mam na niej zakwasy, wcześniej w ogóle jej nie czułem jakbym jej wcale nie ćwiczył, jest teraz gicior
barki- starałem się robić jak koleś na filmiku, weszło małe pytanie pomagać sobie podczas podnoszenia odbijając lekko nogami czy nie bardzo?
reszta poszła dosyć solidnie wszystko boli jest git

miał być jeszcze basen po siłce, ale niestety jak się okazało to było za dużo ludzi kobieta miała prawie wszystkie klucze do szafek rozdane jak nigdy, stwierdziłem że szkoda wejścia marnować na to żeby się tylko popluskać, bo w takim tłumie by się nie dało popływać

Zmieniony przez - zlypasterz w dniu 2013-01-25 21:01:08

Dzień 25:



kurde wypiłem 3 piwa na karaoke

tutaj zrobione 45 min basenu (1900m kraulem weszło w bary)

Dzień 26:



bardzo ciężko mi się ćwiczyło na siłce myślałem, że nie dam rady słabo się trochę czułem kolega mówił mi, że jestem blady dlatego trochę mniejsze ciężary

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5s=12x45+12x45+12x45+12x45+12x45
Plecy: Martwy ciąg 5s=10x65+10x65+10x65+10x65+10x65
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5s=12x40+12x40+10x40+10x40+10x40
Barki: Wznosy bokiem sztangielkami 4s=10x7+10x7+10x7+10x7
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s=12x13+12x13+12x13+12x13
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s=12x9+12x9+12x9+12x9
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15
Przedramię: Zgięcia w nadgarstkach sztangą 4s=15x13+15x13+15x13+15x13








trochę starłem piszczel na mc



ogółem wielki spadek formy do dupy samopoczucie ale mam dzisiaj zakwasy więc nie jest źle mam nadzieje, że jutro już forma wróci

Zmieniony przez - zlypasterz w dniu 2013-01-28 16:09:06

Dzień 27:



zrobione tylko abs poziom a

Zapomniałem uprzedzić, że nie żartowałem z tą krwią przy mc Podkolanówki rozwiążą sprawę.

1. przysiad:
- kontroluj negatyw, ta sama uwaga jak kiedyś do wl. Nie masz robić tego najwolniej jak potrafisz, ale masz kontrolować schodzenie
- stopy przynajmniej 5 cm dalej od siebie, palce na zewnątrz. Nie odrywasz już pięt, co mnie cieszy, ale nadal problemy z głębokością są i podwijaniem ogona
-Do rozgrzewki/rozciagania lekkiego po treningu wpleć sobie to:

Rozpychasz sobie nogi po siadach i przed nimi:





Z tego 2 pierwsze elementy składanki, robisz osobno:




Pierwsze ćwiczenie stąd:
http://www.catalystathletics.com/media/video/video.php?videoID=135

2. MC
- lepiej
- retrakcja łopatek ma być przez cały ruch, mocno powinieneś ścisnąć na końcu, u Ciebie tego nie ma w takiej formie jak być powinno (widzę poprawę, ale to jeszcze nie jest to)
- głowa- widzę, że wyciągasz, ale podbródek ma prawie dotykać obojczyka, na końcu jest to szczególnie widoczne
- dołóż ciężaru


Co do diety- w dnt nie przekraczaj 150 gram węgli, lepiej żeby nawet było do 2400 kcal z ogonkiem

Dzień 28:



trening:

Na rozgrzewkę 10min na bieżni (8min trucht, ostatnie 2 min sprint), trochę skrętów, skłonów, itd.
Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 5s=12x65+12x95+12x105+12x115+12x125
Plecy: Wiosłowanie sztanga 5s=12x35+12x45+12x55+12x55+12x55
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 5s=12x11+12x11+12x11+12x11+12x11
Barki: Military press 4s=12x20+12x25+10x25+10x25
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s=12x7+12x7+12x7+12x7
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s=12x11+12x11+12x11+12x11
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15
Łydki: Wspięcia na palcach siedząc 4s=15x25+15x40+15x40+15x40

nogi-przy ostatniej serii musiałem po 7-8 powtórzeniach przytrzymać chwile na prostych nogach bo zabrakło sił
plecy- 55kg chyba za dużo bo ciężko było utrzymać poprawną postawę, nie wiem czy następnym razem nie skończyć na 50kg
klata- wziąłem 2kg cięższe hantelki i był gicior, klata pobolewa
barki- po ostrzejszej klacie na mp ciężko było z bicepsami przy 2-3 ostatnich powtórzeniach musiałem sobie lekko pomagać nogami
biceps- tutaj robię 12 powtórzeń na każdą rękę jeszcze mało? myślałem żeby niedługo wziąć większe hantle i robić ewentualnie z 4 powtórzenia mniej, w ogóle w tym ćwiczeniu widzę jak mocno mi odstaje lewa ręka, przy ostatnim powtórzeniu na prawej czuje jeszcze dosyć duży luz, a lewa ledwo wyrabia
triceps- tutaj się wspiąłem na poręcze to coś mnie dziwnie zakuło w lewym barku stwierdziłem, że bezpieczniej będzie zrobić francuskie, dipsy machnę na kolejnym treningu
brzuch- tutaj git cały czas mam lekkie przyjemne zakwasy
łydki- strasznie drażni mnie siedzisko, za każdym razem musi ktoś pomagać zdjąć ciężar z uchwytu i tak samo pomóc odłożyć, jakoś nie przemyślanie zrobione i samemu jakoś ciężko, zamierzam wypróbować trening szoperxa nastepnym razem

Stajemy na ławce płaskiej w miejscu gdzie normalnie asekurujemy partnera podczas wyciskania i robimy wspięcia.

Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

o dziwo największe zakwasy w sumie jeszcze po niedzielnych przysiadach mam na dwugłowych

ogólnie dziś już lepiej z formą, tylko że rano o 6 zszedłem z nocki, a o 12:20 byłem już na siłowni spałem jakieś 4h kolega nie mógł iść później więc poszliśmy tak wcześnie i stwierdziłem, że gdybym poszedł wieczorem wyspany to by było więcej sił

jutro praca w godz. 6:00-18:00, po pracy basen zobaczymy może się uda wycisnąć 2km kraulem w 45min

postaram się jutro przestudiować to rozciąganie wieczorem i może nagram filmik jak to u mnie wygląda

Zmieniony przez - zlypasterz w dniu 2013-01-29 22:16:30

Jak na mój gust za dużo tego basenu