Złypasterz- walka z piwnym brzuchem by Panda

Dzień 13:



Udało się trochę poprawić dietę obiecuje, że teraz już będzie tylko lepiej :)

Trening:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s=12x45+12x45+12x45+12x45
Plecy: Martwy ciąg 4s=10x55+10x55+10x55+10x55
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s=12x45+10x40+10x40
Barki: Wznosy bokiem sztangielkami 3s=10x7+10x7+10x7
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s=12x13+12x13+12x13
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s=12x11+12x11+12x11
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15
Łydki: Wspięcia na palcach siedząc 3s=15x25+15x35+15x35
dodatkowo zrobione 45min basenu oraz abs2 poziom a

parę filmików wybaczcie za jakość:

















potem koleżanka mi uciekła i nie miał kto nagrać reszty niestety, wszystkie ćwiczenia nagrywane z 1 serii, spodziewam się, że większość pewnie robiona źle

Nawet nie masz pojęcia, jak sknociłeś wszystko...

1 Przysiad- szerszy rozstaw nóg, palce na zewnątrz. W tym ustawieniu odrywa Ci całą piętę.
Puszczasz plecy, zawijasz ogon (dupa idzie na dole do przodu) - generalnie tu WSZYSTKO co może być nie tak jest nie tak.

Zacznij robić każde powtórzenie osobno- koncentracja, oddychanie w tempo, a nie robienie, żeby zrobić (jak najszybciej) ; to jest zresztą uwaga do każdego ćwiczenia.

Obejrzyj jakikolwiek instruktaż, bo tu jest wszystko źle i nie wiem od czego zacząć- tzn zaczynamy od poprawnego rozstawu nóg jak napisałem na początku i zobaczymy co dalej.

2. MC- tu też zaczynamy od oglądania filmów instruktażowych...
Sztanga ma non stop iść po nogach (łydka, dół uda, góra uda). Puszczasz lordozę odcinka lędźwiowego, nieskoordynowana praca pleców i nóg; zamiast retrakcji łopatek (ściągniecia, które powinno być przez cały czas) robisz przeprost na koniec, a nie wyprost. Ściągasz łopatki, sztangę ciągniesz po nodze (jak poleci krew tzn że dobrze robisz), prostujesz plecy zachowując lordozę odcinka lędźwiowego- tu musisz pooglądac instruktaże żeby mieć jakiś punkt wyjścia.

3. Tu najbardziej widać, że "machasz" sztangę, nie ma mowy o czuciu mięśnia. Nie prostuj łokci do końca, zwolnij faze nagatywną, w pozytywnej staraj się ściskać piersiowe; lekko podnieś odcinek lędźwiowy, jakbyś miał zrobić miejsce pod butelkę. Albo nawet ją sobie tam połóż (pod dołem pleców) żebyś zrozumiał na czym polega mostkowanie (delikatne)

4. Dokąd lecisz albatrosie ?

Zmniejsz ciężar i zacznij od wersji ze zgiętym ramieniem. Hantle trzymaszch chwytem młotkowym i w trakcie ruchu przechodzisz do nachwytu (to jest intuicyjne, na ekranie tylko wygląda skomplikowanie). To łokcie mają prowadzić rękę, przedramię ma być nie wyżej niż one. Poruszasz się w jednej płaszczyźnie, łokcie nie uciekają za Ciebie (bo będziesz robił szrugsa) ani przed Ciebie (bo zacznie pracować przedni akton).

5. Machanie- nie mów mi, że czujesz mięsień. Zakres ruchu zbyt duży na górze- nie utrzymujesz szczytowego napiecia, tylko rozluźniasz mięsień; świadczy o tym ruch nadgarstków. Zwolnić ekscentryczną, kontrolować pozytyw.


Dużo pracy przed Tobą.

Dzień 14:



Posiłek nr 2



dzisiaj tylko basen, jutro dzień na regeneracje, siłka w czwartek i wtedy postaram się zrobić filmiki z poprawioną techniką

Oj, technikę to Ty będziesz długo poprawiał, u mnie poprawienie mobilności trwało koło roku...

Powoli, ale do celu ;)


A i staraj się nie kupować chleba paczkowanego, w sensie w folii. Przepisy inaczej traktują chleb luzem/zapakowany w torbę papierową, od tego powyżej- ten pierwszy nie może mieć w sobie konserwantów itp (barwniki może mieć, np karmel- często ciemny chleb to po prostu chleb pszeniczny barwiony karmelem, także trzeba uważać), w drugim wolnoć Tomku jeśli chodzi o chemię.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-01-15 16:52:46

Dzień 15:



tutaj zszedłem z nocki o 6:00 i miałem kolejną nockę na 18:00 więc zrobiłem sobie dzień na regeneracje

Technika to podstawa robic wolniej dokladniej a jaknie wies zjak zrobic zapytaj kogos na silowni najlepiej kogos ogarnietego

Dzień 16:


Trening:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s=12x45+12x45+12x45+12x45
Plecy: Martwy ciąg 4s=10x55+10x55+10x55+10x55
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s=10x40+10x40+10x40
Barki: Wznosy bokiem sztangielkami 3s=10x7+10x7+10x7
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s=12x13+12x13+12x13
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s=12x11+12x11+12x11
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15
Łydki: Wspięcia na palcach siedząc 3s=15x40+15x40+15x40
przed treningiem na rozgrzewkę 10min na bieżni (8min trucht, ostatnie 2 min sprint), a po treningu 10 min na orbitreku
dodatkowo 35min biegania (25min biegu, 10min odpoczynku) niestety z bieganiem coś mi nie poszło jakoś dziwnie mnie złapała kolka i nie pozwoliła normalnie pobiegać





tutaj nóg już nie odrywam od ziemi, ale nie wiem co mi tak jakoś dziwnie dupa chodzi, wydaje mi się że robię za szybko następnym razem postaram się dużo wolniej





już chyba trochę lepiej z wykonaniem chociaż dalej pewnie coś do poprawki, tu odczułem dużą różnicę ostatnio bolał mnie kręgosłup po tym pseudo mc, dzisiaj jest git, mocno mi weszło w nogi podczas podnoszenia





tutaj wydawało mi się że już nie prostuję łokci ale z tej perspektywy widać, że jest inaczej. starałem się zrobić mały mostek tutaj chyba średnio to widać pewnie powinien być mocniejszy i też za szybko teraz widzę to na filmiku





to mi się jakoś ciężko robi ale nie mam na siłce już lżejszych hantli niż 7kg





tutaj czułem mięsień, ale nie wiem czy wszystko robione dobrze





jw.

Dzisiaj jestem zajęty, ale jutro Ci rozpiszę co i jak robisz źle z sekundami, żebyś zobaczył o co chodzi.
Cieszę się, że czujesz poprawę już na niektórych ćwiczeniach.


EDIT:

z diety na szybko- margarynę zawsze zastępuj masłem, mogę Ci podrzucić arty jak Cię będzie interesowało czemu tak.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-01-17 22:42:17

na nie am tam nikogo ogarnietego na silowni zeby ci troche pokazal???

czasem ktoś jest ale większość jest pomimo jakiegoś tam wyglądu chyba tak samo mało ogarnięta jak ja (siłkę mam w pracy więc wiesz dużo ludzi chodzi tam zwyczajnie rekreacyjnie bo mają po pracy pod nosem i za darmo), ale spokojnie myślę że powoli się poprawie technicznie już pomału coraz bardziej zaczynam łapać co i jak

Edit:

Pandarek jak możesz to zalinkuj art chętnie poczytam, jeśli wszystko ma iść jak się należy to każda nawet najmniejsza wiedza się przyda

Zmieniony przez - zlypasterz w dniu 2013-01-18 00:10:30