poręczach

[...] -Podciąganie 12x7.5,10x7.5,5 -Wyciskanie sztangi leżąc 12x40,5x45,6x42.5 -Wyciskanie hantli leżąc 8x44 -Wyciskanie żołnierskie siedząc 14x23,12x27,10x27 -Pompki na poręczach 12,10 -Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 18x19,12x23 -Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 12x6(jedna hantla),6x6 -Unoszenie prostych nóg w [...]

[...] ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 6x12,8x14,8x18 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 8x12.5,10x10,10x10,9x12.5,10x10 -Pompki na poręczach 12,8x5,9 SUPLEMENTACJA -HiTec Hi Anabol Protein 50g -HiTec BCAA Powder 8g -Activlab HOT 37g DIETA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/561f10107e87422582c9de2cb8ac159b.png [...]

[...] 10,10,10,10 + unoszenie sztangielek w opadzie 10,10,10,10 Triceps: -Prostowanie ramienia jednorącz na wyciągu 12,12,12,10 -Wyciskanie francuskie 10,10,10,10 -Pompki na poręczach 10,10,10,10 Brzuch: -Spięcia 3sekundowe 12,10,8 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 12,10,8 -Skręty tułowia na maszynie 10,10,8 SUPLEMENTACJA -HiTec BCAA Powder 20g [...]

[...] 10,10,10,10 -Wiosłowanie sztangą na skosie 10,10,8,8 -Przenoszenie hantelki za głowę wzdłuż ławki 10,10,10,10 -Prostowanie na rzymskiej 12,12,12,12 Triceps: -Pompki na poręczach 10,10,10,10 -Wyciskanie francuskie 10,10,10,10 -Prostowanie ramienia na bramie podchwyt 10,10,10,10 Brzuch: -Spięcia 3s 12,10,8 -Unoszenie prostych nóg leżąc [...]

[...] wycisnąć ciężar WTOREK – KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie hantli skos góra 4 serie x 4 do 6 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 serie x 4 do 6 p. 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 2 serie x 4 do 6 p. 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 4 do 6 p. 2. Ściąganie linek na wyciągu 2 serie x 4 do 6 p. 3. Francuskie [...]

[...] satysfakcji z treningu. TRENING KLATA + TRICEPS Klata: -Wyciskanie hantli skos dodatni 9,9,9,7 -Rozpiętki skos dodatni 9,9,9,9 -Wyciskanie płasko 9,9,4 Triceps: -Pompki na poręczach 9,9,8 -Wyciskanie francuskie leżąc 9,9,9 -Prostowanie ramion sznur 13,9,9 SUPLEMENTACJA -HiTec BCAA Powder 20g -K** WPC 80 30g -Activlab Creatine Beta-Alanine [...]

[...] 2x 8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10 , zmniej. obciążenia 6-8 (2 dropserie) 2. Prostowanie ramienia podchwytem jednorącz na bramie 3 seri x 10-12 powt. 3. Pompki na poręczach 2 serie x 4-6 powt. SUPLEMENTACJA -HiTec BCAA Powder 20g -Activlab Creatine Beta-Alanine 10g -Activlab Creatine Powder 5g -K** WPC 80 60g DIETA [...]

[...] p. 2. Wyciskanie hantli skos góra 4 serie x 4 do 6 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 4 serie x 4 do 6 p. 4. Rozpiętki 3 serie x 4 do 6 p. Triceps: 1. Pompki na poręczach 2 serie x 4 do 6 p. 2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 4 do 6 p. 3. Prostowanie ramienia pochwytem na bramie 3 serie x 8 p. 4. Prostowanie ramion ze [...]

[...] góra 3 serie x 6 powtórzeń 16kg w łapie 3. Wyciskanie hantli skos ujemny 3 serie x 6 p. 16-18kg w łapie 4. Rozpiętki 3 serie x 6 p. 12-14kg na łape Triceps: 1. Pompki na poręczach 2 serie x 8 p. 2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 5-6 p. 40-42.5kg 3. Prostowanie ramienia pochwytem na bramie 3 serie x 6 p. 12.5-15 4. Francuskie [...]

[...] hantli skos góra 3 serie x 6 p. 16kg na łape 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 3 serie x 6 p. 50-60kg 4. Rozpiętki 3 serie x 6 p. 12-14 kg na łape Triceps: 1. Pompki na poręczach 2 serie x 8 p. 2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 6 p. 40-42.5kg 3. Prostowanie ramienia pochwytem na bramie 3 serie x 7 do 8 p. 12.5-15 4. Francuskie [...]

[...] x 8 p. 4. Wiosłowanie hantlą 4 serie x 8 p. 5. Przenoszenie hantelki za głowę leżąc 4 serie x 10p. 6. Prostowanie tułowia na rzymskiej 3 serie x 10p. Triceps: 1. Pompki na poręczach 3 serie x 8-10 p. 2. Prostowanie ramienia pochwytem na bramie 3 serie x 8-10 p. 3. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie x 8 p. Brzuch: 1. Spięcia 3 x 10p 2. [...]

[...] siedząc 5 x 8-10p 4. Wiosłowanie sztangą pochwytem 4 x 10p 5. Prostowanie na rzymskiej 3 x 10p Triceps: 1. Prostowanie pochwytem na bramie jednorącz 3 x 10p 2. Pompki na poręczach 3 x 10p 3. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10p Brzuch: 1. Spięcia 3 x 12-8p 2. Skręty tułowia na maszynie 3 x 10p 3. Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 x 10p Aeroby: [...]

[...] drążka do karku 3 x 10p Triceps: 1. Prostowanie przedramienia jednorącz podchwytem na bramie 3 x 10p 2. Prostowanie przedramion oburącz na bramie 3 x 10p 3. Pompki na poręczach 3 x 10p Brzuch: 1. Spięcia 3 x 10 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 10 3. Skręty tułowia z talerzem 3 x 10 5kg Aeroby: bieżnia 25 min (3,6km) SUPLEMENTACJA -Activlab [...]

[...] 4 x 10 5. Przenoszenie hantelki za głowę leżąc 4 x 10 Triceps: 1. Prostowanie ramienia jednorącz podchwyt brama 4 x 8-10 + prostowanie ze sznurem 4 x 8-10 2. Pompki na poręczach 3 x 10 Brzuch: 1. Spięcia 3 x 10 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 10 3. Skręty tułowia z talerzem 5kg 3 x 10 Zawsze są to obwody, bez przerw SUPLEMENTACJA -Activlab [...]

[...] Triceps: 1. Prostowanie ramienia jednorącz pochwyt brama 3x12 2. Prostowanie ramion nachwyt na drążku brama 3x12 3. Pompki odwrotne 2 x do bólu 4. Pompki na poręczach 2x8 Brzuch: 1. Spięcia 3x12 + unoszenie nóg w zwisie 3x12 2. Skręty tułowia na maszynie 3x10-12 + skręty tułowia z talerzem 5kg 3x15 Aeroby: bieżnia 26min (4,2km) [...]

[...] 3. Podciąganie szeroko nachwyt na windzie 4 serie po 10p 4. Wiosłowanie łamaną stojąc 4 x 10p do 45kg 5. Przenoszenie hantelki za głowę 3 x 10p do 20kg Triceps: 1. Pompki na poręczach 3 x 12 2. Prostowanie ramienia pochwytem jednorącz brama 3 x 10 3. Prostowanie ramion nachwytem brama 3 x 10 Brzuch: 1. Spięcia 3 x 12 + unoszenie w zwisie 3 x 12 [...]

[...] - Wiosłowanie łamaną nachwytem 6x50,8x50,8x50,8x50 mniej ciężaru, szlifowałem technikę nachwytu - Wiosłowanie hantlą jednorącz 8x18,8x18,8x18 - Pompki na poręczach 10,10,10 - Prostowanie jednorącz podchwyt brama 10x12.5,8x15,8x15,8x15 - 2 SUPERSERIE 10x40+10x30+10x20 - Spięcia 14 + unoszenie nóg w zwisie 14,14,14 - Skręty [...]

Dzień 459 W robocie trochę lepiej niż na pierwszym obiekcie. Cały czas siedziałem, tylko dwa razy zrobiłem obchód po całym sześciopiętrowym bloku. Spalem może z 20 min (z przerwami) na siedząco jak głowa dobrze się ułożyła. Musze tylko sprawdzać karty mieszkańca i to nie zawsze. Ostatni posiłek zjadłem o 5 rano {{:-( Dzisiaj po odespaniu ładnie [...]

[...] 12x3,12x3,12x3,12x3 3. Wyciskanie hantli w siadzie 12x14,12x14,12x14,8x14+ 4x12 4. Unoszenie ramienia z dolną linką bramy 12x7.5,12x10,12x10,12x10 Triceps: 1. Pompki na poręczach 10xCC,8xCC,8xCC,8xCC 2. Prostowanie oburącz nachwyt brama 12x35,12x40,12x40,10x40 3. Wyciskanie sztangi wąsko 12x45,7x47.5,8x47.5 Brzuch: 1. Skręty tułowia 5kg [...]

[...] Triceps: 1. Prostowanie jednorącz brama podchwyt 10x15,10x17.5,3x20+3x17.5+4x15 2. Prostowanie oburącz brama nachwyt 3 SUPERSERIE : 10x40+10x30+10x20 3. Pompki na poręczach 8xCC,8xCC,6xCC,6xCC + po każdej pompki odwrotne 10-15 p Brzuch: 1. Spięcia 14,14,14 + unoszenie nóg do świecy z zatrzymaniem na dole 10,10,8 Aeroby : wf 45 min [...]