03.07.2017 - PUSH siła + interwały biegowe 1. Wyciskanie leżąc - 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 2. Wyciskanie żołnierskie - 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 3. Pompki na poręczach - 5x5 CC x 10 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg [...]
10.07.2017 - PUSH siła + interwały 1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 27 kg 5x5 2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 20 kg 5x5 3. Pompki na poręczach - 5x5 CC x 10 / +10 kg x 5 / +10 kg x [...]
15.07.2017 - PULL hipertrofia + interwały 1. Wykroki ze sztangą - 4x12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50-75 lbs x 12-20 + 3 sztabki x 15 50-75 [...]
[...] 4x12 23kg 25kg 4. Wyciskanie sztangi siedząc 5x 15x60 / 12x67,5 / 10x75 / 10x75 / 10x75 12x62,5 / 10x70 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 5. Francuz leżąc 4x12 40kg 45kg + interwały 10 min, + aero 5 min To już trening sobotni, z ekipą SFD ;-) Nie mogło być inaczej jak wszystko super udanie ;-) Była i pompa i moc %-) Zdjęcia z treningu tutaj: [...]
Przy takiej krótkiej redukcji, nie schodze z kcal stopniowo jak normalnie szykując się pod zawody, tylko obcinam od razu do niskich wartości, dodaję interwały / aero. Przeważnie wyglądało to tak, że podbijałem białko, obniżałem mocno tłuszcze, a węgle tylko nieznacznie, ale w tym roku zrobię na odwrót - utne węgle do 100-150g, a zostawię wyższe [...]
[...] sami wyjdą, a miało być tylu zawodników... %-) Może jednak jeszcze się nie skreślaj, pamiętaj jak było przed MP :-) Bzyku - na pewno od razu zetnę dużo węgli, bo chcę naprawić wrażliwość insulinową. Ale dodam też białka, tłuszczy zostanie sporo, więc kcal nie będzie jakoś bardzo mało. Od razu dorzucam interwały, aero nie będzie prawie w ogóle.
[...] 3x8 100kg 3b. Hammer 3x10 60kg 4a. Hantle skos 3x10 23kg 4b. Rozpiętki poziomo 3x12 12,5kg 5a. Prostowanie nachwyt 4x15 45kg 5b. Maszyna francuz podchwytem 4x20 10kg + interwały 8 min, + aero 10 min Moc póki co nie opuszcza, 130kg z zapasem poszło ;-) Dipsy potem już ciężko, klata dowalona już po tym skosie. Potem serie łączone już zabiły [...]
[...] masła 2.3.4.5.100g produktu ww,300g chudego mięsa,5g smalcu 6.250g mielonego indyka,5g smalcu po treningu: 60g wheya,50g płatków,40g żelek,200g truskawek zmieniłem interwały na cardio bo mi się nie chciało ich robić%-)teraz idzie 20min cardio praktycznie ed Bzyku u mnie w pierwsze 4 dni poleciało 5kg%-)ale już się ustabilizowało i teraz [...]
[...] 3c. Unoszenie liny przodem 3x25 5kg 4. Uginanie leżąc 5x 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 + dropset 5a. DD na hack-maszynie 4x8 80kg 5b. Uginanie z hantlą 4x10 11kg + interwały 10 min, + aero 12 min Trening wraz z 14sto letnim podopiecnzym, którego zdjęcia już nie raz wstawiałem. Super się ćwiczyło, dobry partner jednak dużo daje ;-) [...]
[...] nachwyt 3x15 55kg 3b. Wiosło na maszynie 3x20 50kg 3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25 22,5kg 4. Uginanie hantlą modlitewnik 5x 12x12,5 / 10x15 / 8x17 / 8x17 / 8x17 +interwały 12 min, + aero 10 min Pompa dzisiaj bardzo dobra, aż dziwne bo ostatnio średnio z nią %-) Ciężary też delikatnie zwiększone. Bardzo pozytywny trening ;-) Widzę że [...]
[...] 3x12 55kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 12,5kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 3x12 17,5kg 5b. MCNPN z hantlami 3x15 30kg 5c. Uginanie leżąc stopy wąsko 3x20 22,5kg + interwały 12 min, + aero 13 min Nie chciało się ćwiczyć, ale jak już zacząłem to poszło. W wycisku dołożone 5kg i poszło na 8x, ale w regresach już za to słabiej. [...]
[...] 60kg 3a. Wiosło wyc. dolny jednorącz 3x12 40kg 3b. Wiosło wyc. dolny oburacz 3x max 3c. Wyciskanie maszyna jednorącz 3x12 70kg 3d. Wyciskanie maszyna oburacz 3x max + interwały 8 min, + aero 12 min Trening oczywiście chuyowy, nie mogłem się w ogóle skupić. Pompa na klacie nawet spoko, na plecach za to słaba. Coś pozmieniam w tych [...]