SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

Siemka.

Wczoraj jak pisałem dnt, cały dzień jakieś srednie samopoczucie, ni to głowa mnie bolała ni to gorączka no hvj wie coś krąży :D o dziwo wieczorem lepiej, ale w nocy jak się przebudziłem myslłem ze dziś będzie po mnie, ale nawet nie piłem zadnego leku tylko połozyłem sie dalej spac, budzik zadzownił to mokry jak kaczka tak spocony i nie chciało się wstawać ale samopoczucie normalne wiec trzeba było zacząć normalnie dzień ;)

Dziś padło na:

kalata+tricepsy

1. Wyc. Hantli skos dodatni 15 12 10 4 robocze 8 10 z czasem zmienię na sztangę bo hantle małe
2. Wyc. Hammer ruch jak wyc głową w dół 12 12 robocze 10 10+drop
3.Wyc hantli na ziemi 12 12 12 12
4.rozpietki silowe lekki skos w górę 3-4s po 10-12 pow
5. Rozpietki w bramie lub Butterfly 4x25 1515 15

-5s na bok barku większy zakres pow

Triceps
1.franzuc leżąc lamna 12 10 10 robocze 4s po 8-10
2. Ściągnie sznura wyciągu 4x15

35min cardio na czczo, po treningu jeszcze brzuch ale tylko plank, spięcia vacuum

Trening ogólnie petarda ;) Na treningu tez samopoczucie ok a bałem się że bedzie lipa ;)
Dziś chyba osttani raz hanle na skosie bo 50kg za lekkie a nie chce mi sie bawić jakieś doklejanie itp wiec przejdę albo n asztangę alno na hammera który mega mi wchodzi a wtedy drugie cwiczenie zamienie na hantle na skosie ujemnym i tez bedzie ;P

Kalorie w górę wiec nie ma wyjścia trzeba rosnać ;P
630g węgli w dt 300g w dnt














Poki co najbardziej to chyba supuchlem po ryjku xD ale to norma





Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2019-11-06 15:18:41

Prawdziwy supermen!

Petarda dosłownie :D Ale wiadomo że tutaj w 100% wykorzystasz ten okres :D

Wczoraj grane były plecy, zestaw też bardziej wymagający.
Dzień trochę nie standardowy i nie było kiedy dać wpiski.

Z rana byłem u fizio, działał głównie z przywodzicielem i dwójką bo mocno mnie tam ciągło i faktycznie było royebane, prawie cała wizyta na to ale ogarnał temat, dziś znacznie lepiej. Lekko tylko popatrzył na zakres pracy pleców i rozmasował kark bo pospinany był mocno.
Potem na sklep, potem trening i powrót na sklep.

PLecy cieżkie

Wiosłowanie sztangą kilka wstępnych 2s cieżkiena 6-8p + jeden back off o jakieś 20% ciezaru

Wiosłowanie hantlem jednorącz 3s ciężkie 10-12p

wiosło hammer jednorącz 3s ciezkie +back off

Ściaganie na hammerze z góry 3s robocze 10, 6-8, 6-8p

Wiosłowanie półsztanga wąski neutralny chwyt 2s robocze na 8-10p

Ściąganie drążka podchwytem 3s ok.10p

Szrugsy 4s 15-20p

cardio 30min na czczo.

Trening bardzo fajny.

~~~~~~~~~~~~


Dziś dnt, cardio na czczo potem pojechałe do lekarza bo lekki na flaki mi się koncza wiec musiałem receptę załatić, przy okazji się przebadałem bo ciągle coś gdzieś mnie trzyma, ale od 2 dni jakby lepiej no i osłuchowo czysto, gardło czyste, zatoki zaj**ane i flegma spływa, przepisała jakieś lekki i krople do nosa ze sterydianami :D
Przy okazji chciałem wyciągnać jak najwiecej badań no bo jak już tam byłem :D ale k***a mają takie opory ze szok, kilka minut dyskusji i w koncu cos tam wypisała ale nie jakoś wiele chociaż zawsze coś, za resztę dopłacę, wiec za tydzien wpiątek lub w kolejny poniedziałek(bo teraz swięto) skocze na badania bo u mnie w przychodni tylko te dni robią....a ze mam skierownie to musze tam zrobic :D

W sumie tyle :D

Małe zaległości ale dziś nadrobię wpiski ;) weekedn był nastawiony na odpoczynek od kompa i ograniczenie telefonu xD

Treningi itp według planu ale potem wrzucę wpiski

Dziś dnt więc myślę że więcej czasu będzie.
O ile nic nie wyskoczy na skelpie itp
Poszło z rana pozowanie na czczo cardio i raport więc Zobaczymy co tam dalej
Waga 107.3kg od 2 dni lekki skok w Osttanie dni

Dawno chyba nie było nic na czczo więc wrzucę dziś, kolejne jak bedize 110kg xD












nop i paka z SFD stoi jeszcze nie rozpakowana, musze w koncu ogarnac co tam w ogole zamowiłem :d


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2019-11-12 10:16:08

W sobotę trening dwójek i łap. Całkiem fajny trening. dołozone wszędzie.
Nie ma w sumie się co rozpisywać

Dwójki + biceps i triceps

1. Uginanie siedząć 20 15 15 rest pause 15p -3s fazy ekscentrycznej
2.Uginanie stojąc jendonóż 2s wstępne 2 cięzkie robocze 8-10pow+back off
3.MCNPN z hantlami 5s 12
4.Uginanie leząć 4x15
5.Odwodziciele 4x20-25

Biceps:
1.Uginanie sztangą 2-3 wstepne 4 robocze 8-10
2.Uginanie hantlami z supinacją 4x12-15

Triceps:
1. Pompki na poręczach 2-3 wstepne 4 robocze 8-10
2.Sciąganie rączki wyciągu podchwytem 4x15

Jedynie zamiast poreczy na triceps to wskoczyłem na wyc. wąsko bo jakiś matoł zaj**ał łancuch do wiazania cieżaru a nawet pasa nie miałem ze sobą i nic nie wykombinowałem wiec szkoda było się denerowować i poszedłem wyciskać ;)

35min cardio na czczo

MIcha standardt tylko trening po 2 posiłku a nie pierwszym, ale to tylko wyjątek w soboty bo sklep otwieram wczesniej i do 13

1. płatki ryzowe, białka jaj, wpi, masło migdałowe.
2. ryż indyk
3.kaszka, płatki, wpi, banan
4.ryż indyk olej z czarnuszki
5.ryż białka jaj masło migdałowe
6.tatar, lniany

Niedziela- nie byłem nastawiony na 100% ani na dt ani na dnt, było to uwarunkowane tym od tego jak się obudzę :D BO w niedziele bylismy na chrzcinach a że w Krk juz o 13 wiec o 11 jakoś chcieli jechać, a że regeneracja jest ważna :D to nie chciałem wstawać na siłe :D no ale i tak wstałem wcześniej niż bym mógł no to co pojechałem na trening :D
Była to jednak bardzo dobra decyzja bo plecy poszły super ;)
Dnia poprzedniego ugotowałem sobie ryż bo jakby był dnt to bym miał do miesa a z racji tego ze jednak dt wypadł to przed treningiem poszedł ryż z wpi i bananem

- Przyciąganie na wyciągu poziomym wąski chwyt neutralny, łokcie blisko tułowia. Zatrzymaj ruch na moment w pełnym spięciu 4s 15, 12, 10, 10p

- Wiosłowanie jednorącz w kierunku biodra leżac przodem na ławce skośnej 4s 15, 12, 10, 10p

- Wisłowanie półsztangą z podpórką pod klatkę, szerszy chwyt 4s 15, 12,10, 8p

- Wiosłowanie na hammerze jednorącz, bark obniżony i łokieć blisko tułowia 4s 15, 12, 10, 10p

- Przenoszenie z keltlem leżac na ławce 4s 12-15p -3sek fazy ekscetrycznej

- Ściąganie szerokim nachwytem, 4s 15, 12, 10, 10p

-Ściaganie chwytem neutralnym przed siebie, tempo 3-0-1-1 czyli 3s fazy ekscentrycznej, bez pauzy, spięcie i sekunda (może być nie cała) przytrzymania w pełnym spięciu 4s 12-15p

bez cardio bo czas gonił ale to się nadrobi ;)

MIcha.

1. ryż wpi banan
2.płatki ryzowe, kukurydziane, banan, wpi
3. obiad na chrzcinach zupa krem, ziemniaki i piers(tyle ze w sumie nie wiedziałem czy sie opłąca to jesc xD ) haha i 3 gałki lodów
4.schab ze sliwką i pieczen z indyka-zimna płyta
5.krokiet z mięsem 1szt
6.w domu zjadłem 100g klieka z wpi i białkami jaj

makro wp***ziec ale kalorie pewno poniżej :D












Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2019-11-12 14:12:49

Wczoraj za to barki i biceps, na koniec brzuch, cardio 35min na czczo
Kolejny bardzo fajny trening. Dołożone gdzie trzeba, unoszeń na boki wyszło mi cos więcej bo uczyłem jednego typa robic ;P

Barki +biceps

Tutaj tez wprowadziłem lekkie modyfikację do tego co było pierwotnie rozpisane

- Face pull 4x15
- Wyciskanie shmit/hammer 2s wstępne 2robocze 8-10+back off
-wyciskanie na maszynie przodem do oparcia (z Wojtkiem ostatnio robiłem i mega wcyhodzi jak się fajnie na tej maszynie ustawi)
-Unoszenie hantli na bok 2 wstepne 3 robocze 8-12+drop
-POdciąganie sztangi wzdłuż tułowia do bordy 4x 12 12 10 10
-unoszenie siedząc 3x15-20 pow
-Odwrtone butterfly 4x 20 20 15 145

Biceps
1. Młotki 2-3 wstepne 4 robocze 8-10
2. Uginanie na maszynie jednorącz(moditwenik) 4x12-15

Micha już standard:

1. płatki ryzowe wpi, banan
2. kaszka, płatki, banan, wpi
3. ziemniaki, mintaj, lniany, tortilla
4.białka jaj, ryż, tortila, masło migdałowe
5.ryż. mintaj, lninay
6. jajka, białka jaj


Dobrze ze większość idzie w twarz xD












Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2019-11-12 14:19:22

mega grube i duże te mięśnie brzucha

Ale te bary to masz takie 3d że ja pyerdole...