SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

19.01.2019 MASA TYDZIEN 3nogi



nogi

1.bulgary 4x 20 15 12 12
2.przysiady ze sztanga
3.wyc. suwnica nogi na szerokość braków dosyć nisko 5x25 20 15 15 15
4. uginanie siedząc 4s
5.uginanie leżąc 5x12-15
6.HACK SIADY STOPY BARDZO WĄSKO 4x12
7.wyprosty 4x15

Lydki



Dawno tak nóg nie doyebałem, a nic na to nie zapowiadało, bułgary konczyłem na 2x40kg, siady podszedłem pod 6x190kg i w sumie lekko ale mogło by byc ciut niżej, wiec następnym razem tego musze przypilnować, sunica tez super i dołoózne,a potem to już poporstu namaxa ile mogłem





bez zmian :p

1. jajecznica
2.ryz, kura
3.kasza manna, pomarańcza,wpi, płatki
4. maka ryżowa białka jaj, masło migadłowe
5. indyk. lninay, ryż
6. białka jaj, płatki jaglane, wpc, masło migdałowe






Potas rano i wieczorem 1kaps
Magnez 2tabs sfd po treningu 3tabs na noc
Complex witamin rano i wieczorem
Witamina C 3x 1g
D3 8000 rano
Niacyna 3x500mg
Kurkumina 3x500mg
NAC rano 1000mg i wieczorem 1000mg
Cynk 50mg na noc
Omega 3 8kaps ed
Debutir 2-3kpas ed
Sanprobi 2kaps do sniadnaia
Ala i chrom do każdego posiłku z weglami prócz przed i po treningu
B complex rano i wieczorem

Mariusz, a co sądzisz o CoQ10 jako poprawa lipidogramu? ;)

Nie mam zdania :)

W siadach to juz 2paczki beda na repsy A pamietam jak bylo 140 i jeszcze gadane, ze plytko- postep nie tylko sylwetkowy, ale i silowo zamiatasz coraz bardziej

No 110 kg to jeszcze chba u Ciebie nie było. Masa idzie jak szalona :)

110kg przy takiej jakosci to jednym slowem Bajka Lecisz z tematem na ostro Mariusz.

zobaczymy jaki efekt finalny bedzie jak się zrobi konkrtne redu ;-0

20.01.2019 MASA TYDZ 11 push-barki, lekko klata,tric







push-barki, lekko klata,tric





0. Face pull jaki rozgrzewka z 4s

1. Wyc. Na barki shmit 2x15 wstępne 3x 10 robocze

2.unoszenie hantli na boki 2x15 wstępne 3x12 robocza

3.unoszenie sztangi wzdlug tułowia 4x12 -shmit

4.wyc. maszyna +odwrotne buterrfly 4x15

5.wyc. skos hamer 5s 2x12 wstępne 3x10 robocze

6.wyc. hatli z ziemi 4x12

7.Francuz sztanga 4x12

8.ściąganie sznura wyciągu 4x15





30min cardio na czczo


nie pamiętam jak dokładnie było gdyż to było w niedziele, ale poszło raczej ok wiem ze w wyc. napnoew dołozone









1. jajecznica na słodko, płatki jaglane, masło orzechwe wpc

2.ryz, kura

3.kasza manna , jabłko, płatki, wpc

4. indyk ryż kokosoyw

5. indyk, ryż kokosowy

6. jajecznica



115g carbo











Potas rano i wieczorem 1kaps

Magnez 2tabs sfd po treningu 3tabs na noc

Complex witamin rano i wieczorem

Witamina C 3x 1g

D3 8000 rano

Niacyna 3x500mg

Kurkumina 3x500mg

NAC rano 1000mg i wieczorem 1000mg

Cynk 50mg na noc

Omega 3 8kaps ed

Debutir 2-3kpas ed

Sanprobi 2kaps do sniadnaia

Ala i chrom do każdego posiłku z weglami prócz przed i po treningu

B complex rano i wieczorem

21.01.2019

DNT

30MIN cardio

micha w dnt

1. jajecznica
2, indyk lniany
3.białka jaj wpc masło orzechowe
4.5.ryż indyk lniany
6,totrile z indykiem, wafle z masłem

22.01 .2019 MASA plecy ciezko tydzień 12







plecy ciezko




-wioslowanie sztanga nachwyt

-wioslowanie hammer jednoracz alternatywa do wiosla hantlem 4x12

- przyciągnie dolnego wyciągu 5x12

-wioslowanie podchwyt na t-bar 4×20 15 12 12

-mc 4x10

-sciąganie wąski neutral hammer


30min cardio na czczo


Spoko trening, lekki zmiany, ciagi na koniec i zacznałem od wiosła, ale co drugi tydzien będą racki i będą szły na początku treningu











1. jajecznica

2,3.ryz, kura lniany

4. ryż indyk

5. manna, banan jabłlo płatki wpi

6. tortila z kurczakiem, ryż, tosty z bananem







Potas rano i wieczorem 1kaps

Magnez 2tabs sfd po treningu 3tabs na noc

Complex witamin rano i wieczorem

Witamina C 3x 1g

D3 8000 rano

Niacyna 3x500mg

Kurkumina 3x500mg

NAC rano 1000mg i wieczorem 1000mg

Cynk 50mg na noc

Omega 3 8kaps ed

Debutir 2-3kpas ed

Sanprobi 2kaps do sniadnaia

Ala i chrom do każdego posiłku z weglami prócz przed i po treningu

B complex rano i wieczorem