SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

28.07.2016 obwód

W sumie lekki mix troche cwiczen, dokąłdnie nie wiem nawet po ile serii ale 3-4 srednio, powtórzenia 12-15

1.Wiosłowanie na maszynie
2. ściaganie szeroki nachyt+neutral
3.wyc. hammer skos
4.rozpietki w bramie
5.wyc. hammer
6.podciąganie drazka wyciągu dolnego do brody
7.ściaganie linek wyciągu+uginanie wyciąg dolny
8.brzuch

15min cardio bo prawie 3tyg nie robiłem


Wczoraj druga zmiana a dziś pierwsza wiec ciezko było rano zaskoczyć:D Nie chciało się wstać
Przed treningiem dałem stimula, bo koleżanka z pracy stwierdziała że na nią nie działa,stwierdziłem że spóbuje i dałem 1,5 porcji...mnie potrzepało aż za bardzo...

co do samego treningu, poczatek spoko potem już mniej szałowo.

waga dalej w góre dzis 91kg...wiedąc że tej wody podeszło, ale u mnie to zawsze norma po zawodach..tylko ze tym razem nie podjadam a i tak rośnie, wniosek taki że mogłem jesc

tragedii nie ma, ale nogi najbardziej opuchniete, jeszcze po wczorajszym treningu, juz dzis spore domsy....

Jutro bankowo DNT, więc w tym tyg wyszły 3 treningi jak planowałem. A od soboty albo niedzieli ruszam z nowym planem i dietą rotacyjną, szczegóły w dopracowaniu z Przemkiem Bedzie gotowe to pokaże.

MICHA:


1. 3jajka, 150g kuraka
2. 50g ryżu, 200g piers
3.j/w
4. 60g bialka, baton
5. wejdą nalesniki, proporcje jeszcze dopiero, żeby mniej wiecej jakieś BTW trzymac, chociaż w trym tyg nic nie licze dokładnie ale mam zapas węgli bo z rana dałem mało to pewno dam ze 100g mąki ryzowej, 100g gryczanej, mleko 2 jajka i bedzie git
6.250g mięsa z ud kurczaka, 10tabs o3

z tego mi wyjdzie jakieś 3tys kalorii

możliwe że wejda jeszcze lody, bo zrobiłem desery i nawet ich nie zjadłem, więc z dziewczyną może wciągniemy po jednym. Zainspirowany pomysłem Bzyka kupiłem lody śmietankowe w poniedziałek , lekko roztopiłem podzieliłem na 3 czesci i do jednej dodałem raffaello do drugiej kinder bueno a do 3 pokrusozne ciasta oreo jedno zjedliśmy w poniedziałek dwa zostały, więc torche ich szkoda, aby tak lezały

SUPLEMENTACJA:

ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta

BCAA SFD 30g podczas treningu

Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem

ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc

k2+d3 2x2kaps









jakieś foto jeszcze z wtorku:




ryżyk roladki i sosik mega






bcaa sfd cola wczesniej dałem do lodowki i mega opcja na trening



i opuchlizna z dziś










Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-07-28 18:21:05

Ehh myślałem właśnie wczoraj żeby może jakoś teraz do Was wpaść, póki jeszcze dość luźny okres, bo zanim będzie po MP to trochę dĺugo... Ale ciężko dograć teraz razem z Sylwią wolny cały weekend

.

prz1993

Ehh myślałem właśnie wczoraj żeby może jakoś teraz do Was wpaść, póki jeszcze dość luźny okres, bo zanim będzie po MP to trochę dĺugo... Ale ciężko dograć teraz razem z Sylwią wolny cały weekend

Kurde Przemo bez kitu, jak tylko dasz rade to jak najbardziej wpadajcie
ja tez teraz ciezko z urlopem, ale w piatki mam pierwsz ezmiany wiec od 15 jestem wolny, a w poniedziałek zawsz emoge isc dopiero na 15 wiec długi weekedn idzie zrobić

Jednak kusi cie to żeby razem ze mna przed mochery wyskoczyc Szczerze to prosili żebym jeszcze kogos załatwił Ale ja obecnie jeszcz enic nie potwierdziłem, bo jak tak dalej pojdzie to bede z 15 kg cięzszy niz na zawodach

Jakos specjalnie tej opuchlizny nie widac, wiec luz.

A co do lodow, to ja tez często robiłem rożne warianty na raz, tylko ze po litrze każdego

tu na tych zdj wydaje mi sie ze to gorzej wyglada;-=) bo w lustrze brzuch i łapy całe w żyłach jeszcze, łap tak nabitych na "luzie" nigdy chyba nie czułem

Haha to nabicie teraz masakryczne, a na treningu 3 serie i pompa nie do ogarniecia %)

no cos w tym jest:D

praktycznie plan diety i treningu gotowy, więc jutro wstawie

i od soboty na 99% startuje


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-07-28 23:08:48

Dobra albo tak na szybko:

TRENING

plecy ciężko + brzuch
klata + bic
czwórki + brzuch
off
plecy lekko + dwójki
barki + tric
off


plecy ciężko + brzuch

1. MC R10
2. Jakieś wiosło sztangą 15/12/10/10/10
3. Drążek 4x max
4. Wiosło hantlą albo półsztangą jednorącz 4x 12


plecy lekko + dwójki

1. Drążek (inna wersja niż przy ciężkim) 5x max + po ost. serii podwójny dropset na wyciągu górnym
2. Lżejsze wiosło (hammer / wyciąg dolny / smith) 20/15/12/12/12 zwolniona faza neg. i przytrzymanie w spięciu
3a. Jakieś ściąganie (uchwyt inny niz przy drążku) 4x15
3b. Pullover 4x20


reszte partii jakośc sobie na bieżaco podobieram, napewno na każda partie dam głowne ciezkie cwiczenie w niskiej rampie
nogi siady i mcnpn
klata hantle skos
barki jakis wycisk

micha:

rozpisane węgle i fat, białko dopbiore jakos mniej wieecej ale daje go 230g, jedynie w dzien vlcd 300g

MC

1. 40g t
2. 60g ww + 10g t PRZEDTRENINGOWY -
NA TRENINGU 25g CARBO (20g ww)
3. 60g ww (25% z owoców / 25% glukoza / 50% złożone) 600mg ALA
4. 35g ww + 10g t GODZINĘ PO POSIŁKU 3
5. 35g ww + 10g t
6. 35g ww + 10g t


HC

1. 40g t
2. 80g ww + 10g t PRZEDTRENINGOWY -
NA TRENINGU 25g CARBO (20g ww)
3. 80g ww (25% z owoców / 25% glukoza / 50% złożone) 600mg ALA
4. 55g ww + 10g t GODZINĘ PO POSIŁKU 3
5. 55g ww + 10g t
6. 55g ww + 10g t

LC

1. 30g t
2. 30g t
3. 30g t
4. 30g t
5. 50g ww + 10g t 600mg ALA


LC VLCD

1. 10g t
2. 10g t
3. 10g t
4. 10g t
5. 50g ww + 10g t 600mg ALA


od tego zacznę i zobaczymy jak bedzie, mam nadzieje że w koncu uda sie trzymać wrażliwośc insulinowa na dorbym poziomie

ruszam od soboty max od niedzieli

No ja nie dziele nóg, ale faktycznie podobnie

Micha w sumie też, z racji tego, że trenuje na czczo będę próbował z węglami na noc. Może i lepiej pośpię.

Start tak samo, niedziela max poniedziałek, bo nie wiem jak po tym weselu będzie