red

TYDZIEŃ 7 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 2. SQ - 1x6-8 10x60kg / 6x80kg / 6x110kg / 8x140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 10 10x160kg / 10x250kg / 10x320kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 63kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15 20kg 6. MCNPN na Smithie - rampa 10 10x60kg / [...]

TYDZIEŃ 7 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 1x6-8 10x60kg / 10x60kg / 6x80kg / 8x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - rampa 10 10x40kg / 10x60kg / 10x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - rampa 10 10x56kg / 10x70kg / 10x84kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15 15kg 5. Unoszenie bokiem na [...]

TYDZIEŃ 7 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12 20x30kg / 15x35kg / 12x35kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x25kg / 15x30kg / 12x35kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10 15x30kg / 12x35kg / 10x35kg 5. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 8 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg / 18x30kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 12x60kg / 6x100kg / 4x140kg / 10x160kg / 15x120kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 8 8x200kg / 8x260kg / 10x330kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 70kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. MCNPN na Smithie - [...]

TYDZIEŃ 8 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 12x50kg / 8x70kg / 6x80kg / 10x95kg / 15x80kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 10x60kg / 6x80kg / 10x95kg / 16x80kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - rampa 10 10x56kg / 10x70kg / 10x91kg 4. Butterfly - 3x15 32kg [...]

TYDZIEŃ 9 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 15/12/10 18x45kg / 15x50kg / 12x55kg / 12x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 + back off 10x7szt / 10x9szt / 10x11szt / 18x8szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 10x60kg / 5x80kg / 8x100kg / 13x80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - [...]

TYDZIEŃ 9 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x49kg / 15x56kg / 12x63kg / 10x70kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 12x60kg / 6x100kg / 4x140kg / 10x175kg / 15x140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 8 + RP 8x200kg / 8x260kg / 8x340kg + 4x340kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. [...]

TYDZIEŃ 9 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 10x102,5kg / 18x85kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 12x100kg / 18x85kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 12x98kg / 18x70kg 4. Butterfly - 3x15 41kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8 [...]

TYDZIEŃ 9 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / [...]

TYDZIEŃ 10 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x45kg / 18x50kg / 15x55kg / 12x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x12szt / 18x9szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x110kg / 12x90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x84kg / 15x70kg 5. [...]

TYDZIEŃ 10 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x56kg / 15x63kg / 12x70kg / 10x77kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 8x190kg / 15x150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 1x8-10 + RP 8x360kg + 4x360kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. MCNPN na Smithie - 2x8 8x140kg / 8x140kg 7. [...]

TYDZIEŃ 10 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 10x107,5kg / 15x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 11x110kg / 13x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 10x105kg / 15x77kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - [...]

TYDZIEŃ 10 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x35kg / 18x40kg / 15x45kg / 12x50kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg / 20x50kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / [...]

TYDZIEŃ 11 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x50kg / 18x55kg / 15x59kg / 12x64kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x13szt / 18x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x115kg / 13x90kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x91kg / 15x77kg 5. [...]

TYDZIEŃ 11 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x56kg / 15x63kg / 12x70kg / 10x77kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 7x200kg / 14x160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 1x8-10 + RP 8x320kg + 5x320kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 84kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg +7,5kg 6. MCNPN na Smithie - 2x8 8x130kg / 8x130kg 7. [...]

TYDZIEŃ 10 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x40kg / 18x45kg / 15x50kg / 12x55kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x40kg / 20x45kg / 20x50kg / 20x55kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg / [...]

TYDZIEŃ 12 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/18/15/12 20x50kg / 18x55kg / 15x59kg / 12x64kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 / 1x12-15 10x14szt / 18x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 8x120kg / 12x95kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 1x8-10 / 1x12-15 10x98kg / 15x77kg 5. [...]

TYDZIEŃ 11 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 9x115kg / 14x95kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 8x120kg / 11x95kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 8x119kg / 18x84kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8 [...]

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma - 1x6-8 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 4. Butterfly - 3x12 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10 6. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego - 3x15 7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12 8. [...]

PONIEDZIAŁEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 20/15/12 2. Sciaganie wyciagu gornego wąskim neutralem - 1x8-10 3. Wioslowanie sztanga - 1x6-8 4. Wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia - 1x8-10 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10 6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - [...]