mase

Poniedziałek: klatka + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE(12,10,10,8) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,10,8) 4.POMPKI NA PORECZACH(4XMAX) 5.WYCISKANIE FRANCUZKIE JEDNORACZ(12,10,10,8) 6.BRZUSZKI(4XMAX) Środa: plecy + biceps [...]

Witam . Chce zacząć chodzić na siłownie oraz robić diete. Ułożyłem sobie pierwszy raz miałem z tym styczność i chce byście ją ocenili/doradzili coś . 65kg 172 cm wzrostu Posiłek 1.Śniadanie 7;00 -Płatki owsiane 100g -Mleko 3.2% 200g -Rodzynki 25g Posiłek 2. Drugie śniadanie 11;00 -Płatki owsiane 100g -Chleb pełnoziarnisty 60g -Rodzynki 25g -1 [...]

Zaczynam Trening na mase. Wzrost 180. Waga 65kg. Poniedzialek: Klatka: Wyciskanie na lawce skosnej -Wyciskane na lawce prostej -Rozpietki na latwe prostej Triceps: Sciaganie linki wyciagu gornego -Francuskie wyciskanie siedziac Sroda: Barki: Unoszenie Raz ze Sztangielkami bokiem w gore -wyciskanie sztangi zza karku siedziac -unoszenie raz ze [...]

Wiek: 16 lat Wzrost: 172 cm Waga: 63 kg Sylwetka: normalna Wymiary: klatka 92 cm, biceps 34cm, No to dietka ;D Śniadanie :  Płatki owsiane  2 tabl. tranu 2 śniadanie (w szkole) :  3 bułki pszenne (sałata, szynka lub salami, ogórek korniszon, kiełki rzodkiewki) Posiłek przedtreningowy (obiad) :  Zależy od mamy (najczęściej makaron w sosie [...]

Witam , Miałem ćwiczyć od 1 września ale złamałem stopę ( II Śródstopia ) i zaczne już teraz bez obciążania nogi :) mam 177cm wzrostu i 80kg wagi , tłuszcz na brzuchu reszta raczej w mięśniach . Oto dieta : I. 1.jajka 3szt. 210g 2.Płatki owsiane 100g. 3.Mleko 3.2% 200ml B-44,5 T-34,5 W-79,5 K-824 II. 1.Ryż gotowany biały 200g 2.kurczak pieczony [...]

Wiek 16 lat, masa ciala 54 kg, staż treningowy - 2 miesiące. Śniadanie 7:00 Płatki owsiane -> 100g Mleko -> 125g Kakao -> 10g 2 jajka (gotowane, jajecznica itd.) 1kromka ciemnego chleba II Śniadanie 9:30 Bułka Grahamka -> 80g Szynka -> 20g (1 plasterek) Ser żółty -> 20g (1 plasterek) Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy [...]

pn-klata wt-Biceps Sr -plecy czw-triceps pt-barki i nogi Cwiczenia : Biceps: Uginanie ze sztangą -3s10pow szeroki -3s10pow wąski -3s10pow normalny uginanie z sztangielkami 5x10 uginanie młotkowe 5x10 uginanie na kolanie 5x10 uginaie nachwytem 5x2-15 Triceps wyciskanie wąskie lezac 5x10 wyciskanie fr.lezac 5x10 wyciskanie fr.siedząc 5x10 [...]

witam :) mam 18 lat, 73 kg i 188 wzrostu moje ogólne zapotrzebowanie na kalorie - 2600. w tym Bialko - 124 tłuszcze - 146 węglowodany - 198 Jestem hardgainerem. I Sniadanie mleko spożywcze 2%tłuszczu 200 g ser twarogowy tłusty 70 g płatki kukurydziane 150 g chleb żytni razowy 50 g II 1sze sniadanie w szkole chleb zytni razowy 100 g [...]

Witam, Jestem nowy i postanowiłem wziąść sie za siebie tak już na poważnie, posiadam w domu Atlas taki za około 2 tys, i tylko jego mam pod ręką +2 hantle, prosiłbym o poradę, dosłowniej plan treningowy i dietę mój cel to nadrobić 20kg aby dobić do 80-ki wiem że to wysoce postawione mi zadanie lecz zamierzam wziąść sie w garść. moze duzo oczekuje [...]

Witam ! Trenuje 1-2 razy dziennie ( silka co drugi dzien, codziennie koszykowka, chyba ze zla pogoda lub zmeczony jestem ) Nie moge sie nauczyc, jak rozlozyc produkty na rozne dni... 77kg , 190cm 18 lat. Cel oczywisice masa ;] . Na treningi koszykowki moge zabierac suple. Posiadam 1kg+ Carbo ( carbonox ) i zamowilem juz gainera ( gain bolic ) 6 [...]

Witam wszystkich forumowiczów. Chciałbym Was poprosić o ocenę i ew. korektę mojego planu treningowego. Nogi: Przysiady ze sztangą 2x15/10/5 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x15/10/5 Pompki francuskie 2x(max) Plecy: MC 2x15/10/5 Podciąganie na drążku 1x(max) Ściąganie drążka 2x15/10/5 Barki: Wyciskanie sztangi zza pleców 2x15/10/5 Biceps: [...]

Witam. Jak w temacie Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Pompki na poręczach 3s/Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z [...]

Ćwiczę 1 miesiąc mam 18 lat waga 70 kg i wzrost 182 cm PLAN 4 DNIOWY połączenie klatka+triceps, plecy+przedramiona, klatka+??????, barki+biceps. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi skos 2. Wyciskanie sztangi płasko 3. Rozpiętki skos 1. Wyciskanie francuskie 2. Pompki w [...]

Witam wszystkich. Od czerwca do stycznia byłem na diecie redukcyjnej na której zszedłem z 82 na 69kg (tłuszcz z 30 na 17%). Niestety zacząłem wyglądać jak chłopczyk , więc postanowiłem zacząć budować masę mięśniową. Zapotrzebowanie do utrzymania wagi wynosiło 2700kcal i od tego zacząłem powoli dorzucając kcal. Obecnie spożywam ok 3100kcal . Waga [...]

wiek 17 lat, staż 1.5roku, obecnie na cyklu cp z którego chce maksymalnie wycisnąć 1 posiłek: na czczo porcja cp, mega caps tauryny z olimpu później musli+mleko(można by dodać do tego miód do smaku?), garść orzechów włoskich, kapsułka tranu 2.posiłek: kostka twarogu polana jogurtem zagryzana chlebem razowym, owoc banan lub truskawki lub [...]

A wiec na początek prosił bym o diete taką abym wiedział co jeść,tzn żebyście mi powiedzieli według tego co wam napisze o sobie co i jak np jeśc o danej porze,tylko prsze niepiszczcie mi że że mam tyle i tyle jesc ww lub białka bo w tym jestem zakręcone,może ktoś ma podobny tryb życia i mi pomoże : Jak przecietna osoba pracuje rano śniadano [...]

[...] ze sztangą podchwyt/nachwyt (raz tak, raz tak) Spięcia mięśni brzucha Wznosy kolan Skręty z kijem (drewniany - sztanga - poszerzy w pasie) To typowy trening na mase jeżeli zaczynamy ćwiczyć w pierwszym tygodniu robimy jeden obwód w kolejnym 2 obwody i tak do 4 obwodów jedziemy całość ważne jest to że nie mozna robić więcej niż 15 [...]

1.Mleko 400ml 1,5% płatki owsiane 120g 1 oliwy z oliwek 2. Mleko 250ml + MassXXL (zalecane dawkowanie) 3. 4 kromek chleba razowego + chuda wędlina z indyka/kurczaka 1 oliwy z oliwek 4.100g ryżu lub makaronu 100g chudego mięsa (piers z kurczaka/indyka) surówka + 2 oliwy z oliwek 5.Mleko 250ml + MassXXL (zalecane dawkowanie) 6.100g ryżu 100g [...]

chodzi mi o to ze przez chorobe schudłem 15 kg.teraz moja waga wynosi 56.mimo diety na mase według wskazówek co jeść w jakim posiłku i przed treningiem i po oraz na noc i na śniadanie, nie moge przytyc.zapotrzebowanie kaloryczne mam na poziomie 2900 kcal.ale do tego dochodza 3 treningi silowe w tyg.i 4 dni w tyg praca fizyczna w budowlance po 10 [...]

Witam ! cwicze na silce juz od ponad 6 miesiecy, cwicze systematycznie bez przerw 4 razy w tyg. Powiem szczerze ze jestem zadowolony z efektow po takim czasie, nie mam tylko zbyt dobrej diety, nie mam na to warunków bo ucze sie i pracuje, wiec mam takie pytanko czy moze byc taka dieta, sam ja ulozylem zeby mi sie wszystko z czasem zgadzalo, Rano [...]