waga: ~72-73 kg wzrost: 183 staz: ~2 miesiace (cwiczylem podstawe) i teraz chce zaczac trenowac na mase :D Ulozylem plan prezentuje sie nastepujaco: Poniedzialek Klatka : * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 - progresja * Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/12/12 staly ciezar * Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
Witam. 6 tygodni robiłem ACT. Teraz chcę przejść na masówkę. Trening 3x w tygodniu. Jedna seria każdego ćwiczenia z ilością powtórzeń 12-10-8-8 z każdorazowym dodaniem ciężaru. Na każdym treningu rowerek/orbitek/bieżania 25 minut i serie brzuszków 6x50. Proszę o pomoc w sprawdzeniu: WTOREK: Nogi: Przysiad ze sztangą Prostowanie nóg na maszynie [...]
Witam , czytałem wiele tematów na forum jednak żaden nie dal mi odpowiedzi na moje wszystkie pytania ... Chciałbym zrobić jakiś solidny cykl masowy , jednak nie wiem na co sie zdecydowac .. Jak na razie robiłem tylko 1 cykl na mono plus BCAA to tyle . Myslalem zeby teraz kupic jakis stack plus gainer plus Bcaa i moze tez dorzucic Mono .. Ale nie [...]
Witam ponizej przedstawiam moj plan na mase.Ukladalem go sam wiec moze byc troche bledow.Wiec mam 15lat 174cm wzrostu i 60kg-cel masa.A i jak by to nie bylo problemem to jesli by ktos mogl to mozna od razu dopasowac kilogramy(wyciskam 56kg :/) Poniedziałek: klatka triceps Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja 12 10 8 6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, trenuje 4x w tygodniu po 1 - 1,5h, mam 20 lat i waze 84kg; oto moja dieta do weryfikacji, a i jesze jesli chodzi o moja budowe ciała to cos jak by mezo/endo, a wiec: 1. Posiłek 7:30 błyskawiczne płatki owsiane 50g mleko 2% 250ml 2 jaja kurze 1 banan 150g rodzynki 25g + 150g warzyw ( nie wliczone do bilansu) B: 32g ( w tym 23g bialka [...]
Witam. Mam pewien problem i postaram się szczegółowo wszystko opisać. Więc mam 16 lat 1,80 wzrostu i waga 54 kg :c. Mam kompleksy na punkcie swojej wagi, cholernie mi zależy by przytyć do przynajmniej do 65-68 kg. i liczę się z tym że potrzeba cierpliwości, wytrwałości i czasu. Przeglądałem wiele tematów związanych z odpowiednią dieta, jak [...]
Witam Moj staz to jakies 6 miesiecy dzielonego + 4 miesiace przerwy (duze spadki) + 4 miesiace HST (duze przyrosty :) ). HST jak dla mnie to swietny trening, niestety teraz nie bede mial mozliwosci nim cwiczyc poniewaz tylko raz w tygodniu bede mial do dyspozycji sztange i lawke, pozostale dni drazek + sztangielki. Dlatego w planie grupy [...]
Witam ! Postanowiłem się za siebie wziąć na poważnie i ułożyłem sobie dietę. Mam 22 lata, ważę 72 kg i ćwiczę około 2,5 roku. Zapotrzebowanie wyszło mi (wg. tego kalkulatora - http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz) 2800kcal. A oto moja dieta : 1 posiłek Placuszki owsiane wg. tego przepisu [...]
Witam mam 21 lat 75 kg ok 170cm wzrostu staż treningowy ok 2 lata, diety się trzymam. Chciałbym żeby mi ktoś ocenił mój plan z góry dzięki;-) PONIEDZIAŁEK klatka - ławka skos górny 10-8 - ławka płaska 10-8-6 - ściąganie linek wyciągu górnego 10-8 - rozpiętki na płaskiej/skośnej 10-8 triceps - wyciskanie francuskie hantli jednorącz stojąc 10-8 - [...]
Siemka.Chce wam przedstawic moj plan treningowy i licze na poprawki.Tak jak w temacie chce trenowac przez 2 miesciace na mase.A oto moj plan, którym trenuje ponad pol roku poniedziałek:klatka i triceps klatka: wyciskanie na ławce prostej 4x12-10-8-6 wyciskanie na lawce skosnej 4x15-12-10-8 rozpietki na skosnej 4x12 triceps: wyciskanie francuskiej [...]
[...] 12/10/10/8 - uginanie podchwytem 12/10/10/8 nog nie robie, bo nie moge przeciazac kolana. 'trening' ze tak to nazwe ukladalem na podstawie innych tematow nt. treningu na mase oraz tego co wczesniej robilem (nie nazwe tego cwiczeniem, ale jakis tam postep byl:P). wiem ze jest pewnie masa bledow i mam nadzieje ze mi pomozecie :) Płeć: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć :-) chciałbym was poprosić o ocenę diety którą sam zrobiłem, nie brałem w niej pod uwagę owoców i warzyw a jest ich bardzo dużo więc trochę węgli dojdzie Współczynnik BMR ze strony https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Współczynnik BMR 1629.57 Aby utrzymać wagę Kalorie 2811.01 Węglowodany 55% 1546.06kcal = [...]
Diety na razie nie prowadzę ale wprowadzę ją na lato. Zakładając że do lata będę ważył tyle ile teraz moja dieta będzie wyglądała właśnie tak. Proszę o ocenę i ewentualne korekty. Zapotrzebowanie kaloryczne 72kg*24=1728kcal 1728kcal*1,2=2073,6kcal 2073,6kcal+500kcal=2573,6kcal ~2573kcal Zapotrzebowanie na makroskładniki BIAŁKO 72kg*2=144gram [...]
Siema wszystkim, niedługo mam zamiar zacząć ćwiczyć wg tej rozpiski na mase i proszę looknijcie czy jest spoko i oceńcie ją i co byście w niej zmienili jak coś ? Poniedziałek ( barki, przedramię) - wyciskanie sztangi zza karku 10,8,8,8 - tzw. arnoldki..wyciskanie sztangielek z obrotem nadgarstków 10,8,8,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
Witam ! Jestem świeżo po skończeniu FBW z nastawieniem na masę więc pora przejść do konkretnego treningu . Moim celem jest osiągnięcie wagi 80kg czyli nabranie + 8kg. Diety jak na razie nie mam jednakże postaram się ją ułożyć . Tutaj pojawia się pierwsze pytanie czy gainer rzeczywiście tak wspaniale uzupełnia niedobory w diecie ? Czy pomoże mi w [...]
Cwicze juz 2 lata a moje osiągniecia to tylko wycisk 100kg. na laweczce tylko ze skośnej(własnej roboty).Mój rozkład cwiczeń jest nastepujacy: POniedz.:Wyciskanie sztangi prostej.Zaczynam od rozgrzewki tak 50 kg-12 powturzeń nastepnie 60kg-12 powt. A puzniej już zaczynam serie od 70kg-12powturz. i dodajac 4 kilo wiecej ale jednoczesnie zmniejszam [...]
Jestem Arek mam 18 lat , 190 cm i waże 80kg , staż to 3 miesiące . Zaczynam trening ogólno rozwojowy 3-4x w Tygodniu cwicząc codziennie kazdą partię ciała . Dietę ułożyłem sam i nie wiem co wrzucić po treningu . I MOJA WIELKA PROŹBA moglibyście mi podpowiedzieć jak ja zkorektować żeby cena spadła tej diety w dół . W co zainwestować itd. Dorzuce [...]
