Dieta na masę do oceny, 56kg

chodzi mi o to ze przez chorobe schudłem 15 kg.teraz moja waga wynosi 56.mimo diety na mase według wskazówek co jeść w jakim posiłku i przed treningiem i po oraz na noc i na śniadanie, nie moge przytyc.zapotrzebowanie kaloryczne mam na poziomie 2900 kcal.ale do tego dochodza 3 treningi silowe w tyg.i 4 dni w tyg praca fizyczna w budowlance po 10 godzin.prosiłbym aby ktos mógl cos powiedziec

Jak wyglada twoja dieta? Mozesz ja tutaj wkleic? ja robie mase i pracuje tez na budowie po 10 h:) trening 3/4 razy w tyg ;) i masa rosnie:)

dieta zdjęcie najlepiej i pokaż jak to wygląda

gramature napisze potem,teraz mi chodzi o to czy dieta pod wzgledem NIE śmieciowym jest dobra...

śniadanie 6:00

płatki owsiane górskie
jogurt naturalny bez cukru itłuszczu lub jajko lub troche białka serwatki
orzechy włoskie jesli nie ma jajka
5g rodzynek(więcej nie daje)

posiłek drugi(praca)9:30-10

chleb żytni gruboziarnisty lub bułki żytnie
ser żółty niskotłuszczowy(tłuszcz w 100g-3g)
szynka drobiowa lub wieprzowa bardzo chuda własnej roboty lub serek
wiejski light
warzywa(rzodkiewka, pomidor)

południe( kawa praca)
nieraz jabłko

obiad(praca)ok 14

kasza gryczana
troche piersi z kurczaka lub tuńczyka
oliwa z oliwek
warzywo(np sałata)

obiad(po pracy przedtreningowy)18:10-18:30
makaron razowy pełne ziarno
pierś z kurczaka lub chuda ryba morska
troszke oliwy

trening ok 19:30-20:30=20:45

po T
kap BCAA
minimalnie cukrów prostych(kawałęk owoca lub wafle ryżowe z miodem lub troche gainera)
troche chleb pełnoziarnisty lub makaron
pierś z kurczaka lub ryba morska lub tuńczyk

przed snem ok 22
twaróg chudy + troche oliwy z oliwek

do tego uzupełniam: magnez w tabletkach i wapń(do śniad)
Vita-Min multiple sport(do śniad)
tabletki musujące na stawy(do śniad)
kwasy tłuszcz omego(na noc)


zważywszy na moją moją chorobe która miałem mie mogę wszystkiego jeść(tzn jem tylko gotowane)nie moge jeść niektórych warzyw.nie jem żądnych sosów, majonezów.Nie jem wogóle słodyczy.
pije wode niegazowaną do tego nieraz napar z mięty lub czarną herbate bez cukru.

ćwicze:
Klata +triceps/biceps + brzuch

plecy + biceps/triceps + nadgarstki

nogi + barki +łydki+ kaptury

przed treningiem rozgrzewka
a po tak z q0 min aero + streching

TYLKO nie śmiejcie sie bo ciekawe jak byście wyglądali po chorobie

Jest ok. Jezeli nie bedzie efektow to zwiekszaj powoli kcal. Podaj jeszcze rozklad skladnikow odzywczych i kcal, bo moze byc za duzo bialka.

Dobra genetyka, wiec problemow nie powinno byc.

białko możę być takim problemem?ale taką diete trzymam od 3 miesiecy.a przyrostó i waga za nic nie chca iść.a powiedzcie mi bo tak jak w temacie trening mam dosyć pozno bo po robocie,co zjeść od razu po treningu i potem.chodze spać ok 23.

mnie się wydaje, że za mało kcal, o ile nie podpierasz cały dzień łopaty na budowie

uwierz, nie podpieram nieraz po 12 godz orania.ale czym najlepiej dołożyć kalorii.i ile max. węgli mógłbym na kg???

podpowiedzcie cos jeszczw

Nie ma ograniczenia. Skoro potrzebujesz wiecej to musisz zwiekszyc. Jezeli weglowodanow juz w siebie nie wcisniesz to zwiekszaj tluszcze. Moze jakis gainer od razu po treningu.