SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

10.06.2017 MASA dzień 5 barki+bic



1.Wyciskanie na shmicie z klatki r10+regres
2.wyciskanie na hammerze przodem do oparcia 4x12
3.Unoszenie na boki 5x20-12+drop
4a.Unoszenie trzymając rączki maszyna freemotion 4x15
4b. wiosłowanie wzdłuż tułowia do brody sztangą 4x15
5a.odwodzenie na masyznie freemotion 4x15
5b. face pull 4x15

6.Uginanie sztangą 4x10
7.Uginanie z hantlami z supinacją 4x12
8.Uginanie wyciąg dolny w opracu o kolano 3x15


10mi interwałów+15min cardio

Wpiska po króce bo dziś mega aktywny dzien a trzeba isc w kimę bo jutro na rano do pracy.

Dziś trening z kolejnym dobrym znajomym któremu w jakimś tam stopniu pomagam sie przygootwac do zawodow we Władku i Binkowskim w męskiej. Kamil bał sie że się nie wyrobi z forma ale jak go dzis zobacyzłem to stwierdziłem ze na luzie.

Co do samego treningu super poszło, dawno tak bareczków nie cwiczyłem osobno, ostatnio przyuczyłem sie na redu do tych maszyn freemotion gdzie ciwczymy z linkami i kozacko wchodzi.
Unoszeń na tej maszynie na początku nie mogłem wyczuc ale potem juz super.

Biceps klasyka:D

Waga dziś 89,5kg wiec mysle ze bedzie za jakis dzień podbitka kalorii



1. 5jajek, 50g piersi, 5g koko
2.50g ryżu, 200g piersi, 10g omega
TRENNG-30g bcaa
3.100g ryzu, 30g pierników, 400g truskawek, 50g puddingu, 8g wiorek koko
4.95g maki ryzowej, 100g truskawek, 100g bialek jaj, 1 jajko całe, 130g twarogu
2.50g ryżu, 200g piersi, 15g lniany
6.50g maki ryzowej,200g bialka jaj, , 20g wpc,20g masła, 5g omega


i nasze potreningowe:
przed treningiem 5g kretyny
na treningu 5g kretyny, 30-40g bcaa
po treningu 10g kretyny,5g leucytyny

dodatkowo: complex witamin, d3,k2, witamina 3, magnes, potas, priobiotyki, ALA około 1000mg dziennie do posilków z węglami

co prawda nie pozy z męskiej ale troche wygłópów i na pamiątke

Trzeba było z męskiej coś

Ładna sylwetka kolegi- ogólnie fajnie, co chwilę jakiś gość, tak to można ćwiczyć z motywacją

Czawaj

Trzeba było z męskiej coś

Ładna sylwetka kolegi- ogólnie fajnie, co chwilę jakiś gość, tak to można ćwiczyć z motywacją

Kamil stwierdził że też woli z kulturystyki zapozować jak z męskiej :D bo do celowo za rok pewno klasyk

10.06.2017 MASA dzień 6 plecy cięzko



1.Wiosłowanie nachwytem r10+2 regresu
2.podciaganie na drązku 5xmax+2serie sciagania nachwytem
3,Wiosłowanie jednorącz coś ala T-bar 4x12-10
4.Sciąganie szerokineutral na hammerze 4x12-10
5.MC kulturystyczny bez odkładania na ziemie 4x10

10mi interwałów+15min cardio

Póki co na sucho bo nadal bark fona ale mam nadzieje ze to sie zmieni w tym tyg. Mało snu ale nie było źle, cały dzien w zasadzie spoko bo akurat mam pierwsze zmiany ale przed treningiem mocno wzdeło mi brzuch i mocny dyskomfort ale bez gazowani,możliwe ze to od przedtreningówki bo wziałem na spróbę z recepecji (zapomniałem nazwy) a to był pierwszy kontakt z nią. Szkoda bo cały dzien brzuch wygladał ok chyba najlepiej od czasów zawodów.

Wiec cały trening i cardio i praktycznie do teraz dyskomfort, po posiłku potreningowym lekko nalzało.

wiosło spoko, regres zabił

podciaganie cos cieżko

kolejne wiosło czuje dobrze bedzie czym nagrac to nagram

sciaganie neutral ok

mc to byl gwóźdź do trumny



micha bez zmian

1. 5jajek, 50g piersi, 5g omega
2.50g ryżu, 200g piersi, 10g omega
TRENNG-30g bcaa
3.100g ryzu, 30g pierników, 400g truskawek, 50g puddingu, 8g wiorek koko
4.95g maki ryzowej, 100g truskawek, 100g bialek jaj, 1 jajko całe, 25g puddingu
2.50g ryżu, 200g piersi, 15g lniany
6.50g maki ryzowej,200g bialka jaj, , 20g wpc,20g masła, 5g omega


i nasze potreningowe:
przed treningiem 5g kretyny
na treningu 5g kretyny, 30-40g bcaa
po treningu 10g kretyny,5g leucytyny

dodatkowo: complex witamin, d3,k2, witamina 3, magnes, potas, priobiotyki, ALA około 1000mg dziennie do posilków z węglami

Oo fajne te banery :D

Hej mam takie pytanie jakie masz zdanie odnośnie twarogu w diecie , bo widzę że nie jadasz tego za często..a u mnie dziennie jakieś 200 g idzie.. I tak mnie ciekawi czy nie jesz bo nie lubisz ..czy ze względu na laktoze ?


Zmieniony przez - Mentor KRJ w dniu 2017-06-12 23:10:39

Aaa, no to jak za rok kolega klasyk, to nie dziwne

Ja wczoraj też jakiś dyskomfort miałem, z tym, że z gazami
Jedz tu człowieku więcej warzyw, mówili

Mentor KRJ

Hej mam takie pytanie jakie masz zdanie odnośnie twarogu w diecie , bo widzę że nie jadasz tego za często..a u mnie dziennie jakieś 200 g idzie.. I tak mnie ciekawi czy nie jesz bo nie lubisz ..czy ze względu na laktoze ?



Zmieniony przez - Mentor KRJ w dniu 2017-06-12 23:10:39

Jak ktos nie ma żadnej nietorelancji na twaróg itp to jak najbardziej jestem za bo szukanie na sile ze laktoza, gorsze źródło bialka, siedzi na żołądku itp do mnie nie przemawia, tak samo jak gluteny itp osobiście bardzo lubie twaróg, ale omlety kocham i po porstu od kiedy kupuje bialka jaj i robie wiecej omletow nie masz az tyle miejsca na białko zeby jeszcze z twarogu doszło, ale dzis np do naleśników poszło połowe kostki Nie raz jak pod zawody sie przygotowywalem to twaórg szedł prawie do konca odstawiałem 10 dni przed ale bardziej dla spokojnej psychy, bo na forme raczej nie zauważyłem żeby wpływał.

13.06.2017 MASA dzień 8 klata+bok barków lekko+triceps


TRENING


1.Wyc. hantli skos dodatni R10+ regres
2.Wyciskanie hammer płasko 4x12
3.wyciskanie hammer skos dodatni 5x 8 10 12 12 25
4a. Rozpiętki na maszynie freemotion 4x15
4b.Wyciskanie na hammerze siedzac ale bokiem 4x12
4c.Wyciskanie na frremotion linki 4x15

5s unoszeń na boki hantlami po 20pow

5.Francuz sztanga ławka dodatnia 4x12-10
6.Sciaganie drazka szeroko 4x12
7.kick back hantlami 3x20

10mi interwal 20:40 i 15min cardio

Dziś bez porównania. Trening petarda. co prawda wczoraj jeszcze odcierpiałem ten dyskomfort na brzuchu w nocy na kiblu i rano po sniadaniu ale potem juz ok, ogarniczylem tez sporo gumy do żucia dzisiaj i wydaje mi się że ten mniej gazów:D

Ciężary jeszcze małe ale dodaje sobie co trening powoli i taki mam zamiar. Dziś juz po hantlach było super czucie, nabicie itp wszystko jak nalezy az sie chciało, oby tak dalej.

Hammery znowu super, te maszyny freemotion tez konkertnie daja rade wąłsnie już na sam koniec na dobicie no i to wyciksanie na hammerze bokiem super wchodzi jak sie dobrze ustawimy.

Triceps ok i jak zauwazycie dorzuciłem 5 serii kosmetycznych na bok barków i chyba tak t zostawie ze w dzisiejszym treingu te barki leciutko bede podpompowywał.



DIETA:

1. 5jajek, 50g piersi, 5tabs omega
2.50g ryżu, 200g piersi, 15tabs omega
3.50g ryżu, 200g piersi, 10g koko
TRENNG-30g bcaa
3.100g ryzu, 30g pierników, 400g truskawek, 50g puddingu, 8g wiorek koko
4.95g maki ryzowej, 100g truskawek, 1jajko, 100g bialek jaj 120g twarogu
6.50g maki ryzowej, 150g bialka jaj, 1 jajko całe, 20g wpc, 20g masła

z rana taka zapiekanka b+t:





i po treningu, dodałem troche galaretki zero do zblendowanych truskawek bo balem sie z em sie zepsuja i fajnie się to ścieło.




SUPLEMENTACJA

przed treningiem 5g kretyny
na treningu 5g kretyny, 30-40g bcaa
po treningu 10g kretyny,5g leucytyny


dodatkowo: complex witamin, d3,k2, witamina 3, magnes, potas, priobiotyki


Waga dziś rano 89,5kg ale 6 rano w weekedn zazwyczaj ważę sie o 8 jak wstaje wiec pewno bło by jeszcze mniej, czyli raczej nawet tendencja spadkowa a to mam nadzieje oznacza podbicie kalorii:D Ssanie jest mocne czasem o 4 sie budze i szejker wody z gwinta bo ssie jak na redu

Zrobielm jakieś zdj na treningu po w lustrze o dziwo byłem zadolwony jak to wygladało, aczkolwiek do poki nie bede mial fona z naprawy to chyba nie ma sensu robc zdj bo jakość bardzo słaba a co z tym idzie nic te zdj nie oddaja.
Mysle k***a ze soboty bedzie ten fon








Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2017-06-13 20:53:55

Forma cały czas dobra, tylko na twarzy jakiś okrąglutki

Tą zapiekankę zrobiłeś rozumiem z jajek, kury i zblendowanych warzyw?